Omahoito-ohjelma

Toimeliaisuus lisää elämänhallinnan tunnetta ja edistää hyvinvointia. Sen ei tarvitse tarkoittaa mitään suurta: jo arjen perusasiat, kuten ruoanlaitto, liikunta, siivoaminen ja itsestä huolehtiminen, ovat kaikki toimintoja.

• Perusasioista suoriutuminen luo rytmiä arkeen ja tuo mielihyvää lähes huomaamatta.
• Osallisuus työ- tai opiskelijayhteisössä sekä sosiaaliset suhteet tuovat elämään sisältöä.
• Liikunta ja muut harrastukset tuovat mielihyvää.

Toimeliaisuuden on hyvä olla tasapainossa omien voimavarojen, kykyjen ja mahdollisuuksien kanssa.

Tuntuuko sinusta, että arjessasi on tarpeeksi mielekästä tekemistä? Jos vastaus on ”ei”, pohdi, millaista tekemistä juuri sinä haluaisit lisätä elämääsi.

Pidä huolta sosiaalisista suhteistasi, sillä kontaktit muihin ovat hyvinvoinnin kannalta tärkeitä. Asioista puhuminen, yhdessä tekeminen tai pelkkä läsnäolo voivat vähentää stressiä. 

Mieti, ketkä ihmiset ovat juuri sinulle tärkeitä. Pidätkö heihin tarpeeksi yhteyttä? Yksikin ystävä on kallisarvoinen, ja monelle oma perhe ja sukulaiset muodostavat tärkeän tukiverkoston.

Jos taas kaipaat uusia ihmissuhteita, on hyvä muistaa, että niiden solmiminen voi tuntua aluksi haastavalta. Rohkeasti liikkeelle lähteminen kuitenkin kannattaa.

Uusia ystäviä voi löytyä esimerkiksi opiskelun tai työn kautta. Harrastuksissa, yhteisöissä tai kerhoissa on mahdollista tavata samoista asioista kiinnostuneita henkilöitä.

Säännöllinen uni-valverytmi ja riittävä yöuni ovat tärkeitä. Unentarve on yksilöllistä, ja se vaihtelee esimerkiksi iän, perimän ja aktiivisuuden mukaan. Aikuisen unentarpeeksi määritellään tyypillisesti 7–9 tuntia vuorokaudessa.

Jos yöuni jää vähäiseksi, ei oloa kannata yrittää korjata ylenmääräisellä kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimisella, sillä liiallinen kofeiini voi lisätä ahdistuksentunnetta.

Apua ja tukea univaikeuksiin löytyy esimerkiksi Mielenterveystalo.fi-sivuston unettomuuden omahoito-ohjelmasta.

• Unettomuuden omahoito-ohjelma

Liikkuminen auttaa purkamaan ahdistuksen kehossa virittämää kiihtyneisyyttä ja hälytystilaa. Se myös lievittää ahdistuneisuuden fyysisiä oireita, kuten pahoinvointia tai vapinaa.

Mieti, liikutko mielestäsi tällä hetkellä riittävästi. Sopiva liikunnan määrä riippuu omasta kunnostasi ja terveydentilastasi.

Mukavalta tuntuvaan liikuntaan tulee helpommin ryhdyttyä. Liikkumisen ei tarvitse olla vaativan lajin harrastamista tai itsensä äärirajoille viemistä, ellei se tunnu sinusta mielekkäältä.

Tavoitteena voi olla pienikin liikkeen lisääminen arkeen: kävelyn valitseminen bussimatkan sijasta, marjastusta tai pallopelejä kaverin kanssa. Pienikin määrä liikuntaa on merkityksellistä.

Jos haluat lisätä liikettä arkeesi, kannattaa tehdä konkreettinen suunnitelma ja kirjata se kalenteriin. Usein tärkeintä on vain päästä liikkeelle.

Hyvä ravitsemus tukee jaksamista, vireystilaa ja mielialaa. Tasapainoinen ruokavalio auttaa myös pitämään unirytmin vakaana ja vähentää kehon stressikuormaa.

Säännöllinen ateriarytmi, ruokailu esimerkiksi 3–4 tunnin välein, tasaa verensokeria ja ehkäisee mielitekoja, joita helposti syntyy väsyneenä ja myöhään pelatessa.

Tärkeää on, että syöt riittävästi, monipuolisesti ja tasaisesti päivän mittaan.

Ateriakokonaisuuksien tulisi sisältää:

• Riittävästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja
• Täysjyväviljatuotteita
• Proteiinia (kuten kalaa, kanaa, papuja, maitotuotteita)
• Pehmeitä rasvoja (kuten kasviöljyjä ja pähkinöitä)

On myös hyvä kiinnittää huomiota siihen, miten ruoka vaikuttaa omaan oloon: tekeekö se virkeäksi, rauhalliseksi, kylläiseksi? Ravinto on tärkeä arjen voimanlähde.

Halutessasi tutustu THL:n ravitsemussuosituksiin:

• Ravitsemussuositukset (thl.fi) (opens in a new window, goes to a different website)