Egenvårdsprogram

Aktivitet ökar känslan av kontroll över livet och främjar välbefinnande. Det behöver inte innebära något stort: redan vardagliga grundläggande saker som matlagning, motion, städning och att ta hand om sig själv är alla aktiviteter.

• Att klara av de grundläggande sakerna skapar en rytm i vardagen och ger välbehag nästan obemärkt.
• Sociala relationer och att vara en del av en arbets- eller studerandegemenskap ger mening åt livet.
• Motion och andra hobbyer ger välbehag.

Aktivitet bör vara i balans med dina egna resurser, förmågor och möjligheter.

Känner du att det finns tillräckligt med meningsfulla aktiviteter i din vardag? Om svaret är "nej", fundera på vilken typ av aktiviteter du skulle vilja lägga till i ditt liv.

Ta hand om dina sociala relationer, eftersom kontakt med andra är viktigt för ditt välbefinnande. Att prata om saker, göra saker tillsammans eller bara närvaro kan minska stress.

Fundera på vilka människor som är viktiga för dig. Håller du kontakt med dem tillräckligt? Även en enda vän är värdefull, och för många är familj och släktingar ett viktigt stödnätverk.

Om du längtar efter nya relationer är det värt att komma ihåg att det kan kännas utmanande att skapa dem till en början. Men det är värt att ta steget.

Du kan hitta nya vänner till exempel via studier eller arbetet. Det är möjligt att träffa människor med liknande intressen genom hobbyer, föreningar eller klubbar.

En regelbunden dygnsrytm och tillräcklig nattsömn är viktigt. Sömnbehovet är individuellt och varierar beroende på till exempel ålder, arvsanlag och aktivitetsnivå. En vuxens sömnbehov definieras vanligtvis som 7-9 timmar per dygn.

Om sömnen blir knapp lönar det sig inte att försöka korrigera det genom att dricka för mycket kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker, eftersom för mycket koffein kan öka ångestkänslor.

Hjälp och stöd för sömnproblem finns till exempel i egenvårdsprogrammet för sömnlöshet på webbplatsen Psykporten.fi.

• Egenvårdsprogrammet för sömnlöshet

Motion hjälper till att lindra den oro och det berdeskapsläge som ångest skapar i kroppen. Den lindrar också fysiska ångestsymtom, såsom illamående eller skakningar.

Fundera på om du tycker att du motionerar tillräckligt för tillfället. Rätt mängd motion beror på din kondition och ditt hälsotillstånd.

Det är lättare att motionera på ett sätt som känns bra för just dig. Motion behöver inte vara en krävande sport eller att pressa dig själv till det yttersta om du inte känner för det.

Du kan sträva efter att lägga till lite rörelse i din vardag: välja en promenad istället för en bussresa, plocka bär eller bollspel med en vän. Även en liten mängd motion är betydelsefullt. 

Om du vill lägga till mer motion i din vardag är det värt att göra en konkret plan och skriva ner den i kalendern. Ofta är det viktigaste bara att komma igång.

God näring främjar orken, vakenhetsnivån och humöret. En balanserad kost hjälper också till att upprätthålla en stabil sömnrytm och minskar kroppens stressbelastning.

En regelbunden måltidsrytm, till exempel måltider med  3-4 timmars mellanrum, balanserar blodsockret och förhindrar de sug som lätt kan uppstå när man är trött och spelar sent.

Det är viktigt att äta tillräckligt, varierade och jämnt under dagen.

En måltidshelhet bör innehålla:

• Tillräckligt med grönsaker, frukt och bär
• Fullkornsprodukter
• Protein (t.ex. fisk, kyckling, bönor, mjölkprodukter)
• Mjuka fetter (som vegetabiliska oljor och nötter)

Det är bra att vara uppmärksam på hur maten får dig att känna dig: får den dig att känna dig pigg, lugn, mätt? Maten är en viktig energikälla i vardagen.

Om du är intresserad, bekanta dig med THL:s näringsrekommendationer:

• Näringsrekommendationer (thl.fi: På finska) (opens in a new window, goes to a different website)