Omahoito-ohjelma

Automaattinen ajatus tulee mieleen itsestään. Vaihtoehtoisella ajatuksella tarkoitetaan ajatusta, jolla voit kyseenalaistaa automaattisen ahdistavan ajatuksen.

Esimerkkien jälkeen kartoitat omia ajatuksiasi ja pohdit niille vaihtoehtoisia näkemyksiä. Lopuksi teet harjoittelusuunnitelman.

Harjoitusten avulla opit havainnoimaan, millaisia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä oireistasi seuraa.

Vaihtoehtoinen ajattelu auttaa oireisiin

Esimerkki 1: Ville

Ysiluokkalaisella Villellä on tunne, että häntä tarkkaillaan, kun hän liikkuu kodin ulkopuolella. Tämän takia hän on ahdistunut sekä välttää julkisilla paikoilla kulkemista ja kouluun menemistä.

Ville tulkitsee kokemustaan niin, että joku voisi haluta hänelle pahaa. Hän on melko vakuuttunut tulkinnastaan.

1. Kun Ville listaa vaihtoehtoisia ajatuksiaan, hän huomaa, että julkiset paikat pelottavat siksi, että häntä on kiusattu samankaltaisissa paikoissa.
2. Aiempi kokemus herättää ahdistuksentunteen. Tunteen seurauksena Ville alkaa kokea, että julkisilla paikoilla joku seuraa häntä.
3. Vaihtoehtoinen ajatus voisi olla, että seuratuksi tulemisen tunne johtuu aikaisemmista vaikeista kokemuksista sekä biologisesta alttiudesta kokea oireita. Vaikka nyt tuntuu siltä, että joku seuraa ja haluaa pahaa, se ei ole totta.
4. Tämä vaihtoehtoinen tulkinta on vähemmän ahdistava kuin ensimmäinen tulkinta, joka saa Villen välttelemään julkisia paikkoja.
5. Ville tekee käyttäytymiskokeen. Hän lähtee kodin ulkopuolelle ja tarkkailee tietoisesti ympäristöään.
6. Ville huomaa, että kukaan ei näytäkään tarkkailevan häntä. Kerran bussissa toinen ihminen katsoo Villeä useamman kerran, mutta hän pyytääkin vain tilaa jäädäkseen pois bussista.
7. Kokemukset vahvistavat Villen vaihtoehtoista tulkintaa: Tunne seuraamisesta ja pahantahtoisuudesta on tunne. Se ei ole totta.
8. Onnistumisen kokemus mahdollistaa vapaamman elämisen ilman välttelyä.

Villen automaattinen selitys oudolle kokemukselle

Ajatus: ”Minua seurataan julkisilla paikoilla.”
Haitallinen tulkinta: ”Joku haluaa minulle pahaa.”
Tunne: Ahdistus
Toiminta: Vältän julkisia paikkoja.

Villen vaihtoehtoinen selitys oudolle kokemukselle

Ajatus: ”Minua seurataan julkisilla paikoilla.”
Vaihtoehtoinen tulkinta: ”Se on vaan tunne ja muisto siitä, kun minua kiusattiin.”
Tunne: Helpompi, neutraali olo.
Toiminta: Menen julkisille paikoille, eikä mitään pahaa tapahdu.

Esimerkki 2: Anni

Kasiluokkalaisella Annilla on ääniharhoja. Hän kuulee nimeään kutsuttavan rappukäytävässä.

Kokemus on ahdistava, koska Annia pelottaa, että rappukäytävässä huutelee pahantahtoinen naapuri. Anni välttelee rappukäytävään menoa.

1. Vaihtoehtoisia ajatuksia listaamalla Anni keksii äänille muita selityksiä, jotka ovat todennäköisempiä ja vähemmän ahdistavia.
   Anni päättelee, että äänet voivat olla harhoja, jotka johtuvat stressaavasta elämäntilanteesta, päihteiden käytöstä ja unen puutteesta. Naapureilla ei ole mitään tekemistä äänten kanssa. Heillä ei ole myöskään pahoja aikeita Annin suhteen.
2. Anni tekee käyttäytymiskokeen. Hän menee rappukäytävään kuuntelemaan ja tutkimaan tapahtumia. Onko kyse todellisista ulkoisista äänistä vai ääniharhoista?
   Anni harjoittelee harhojen tunnistamista laittamalla sormet korviinsa kuullessaan ääniä. Hän myös nauhoittaa käytävän ääniä puhelimeensa.
3. Anni huomaa, että ääniä ei kuulu nauhoitteilla. Tämä tukee Annin vaihtoehtoista ajatusta. Kyse on ääniharhoista. Ääniharhat voivat olla epämiellyttäviä, mutta ne eivät ole todellisia. Käytävässä ei ole ketään, joka tekisi hänelle pahaa.
   Anni saa vahvistuksen vaihtoehtoiselle, realistisemmalle tulkinnalle äänistä. Tieto siitä, että äänet eivät ole todellisia vähentää hänen ahdistustaan. Tämän myötä hän uskaltaa kulkea rappukäytävässä.

Annin automaattinen selitys oudolle kokemukselle

Ajatus: ”Nimeäni kutsutaan rappukäytävässä.”
Haitallinen tulkinta: ”Naapureilla on pahantahtoisia pyrkimyksiä”
Tunne: Pelko.
Toiminta: Pysyttelen kotona.

Annin vaihtoehtoinen selitys oudolle kokemukselle

Ajatus: ”Kuulen nimeäni kutsuttavan rappukäytävässä.”
Vaihtoehtoinen tulkinta: ”Tämä on vain aistiharha tai harhaluulo.”
Tunne: Tavallinen olo.
Toiminta: Kuljen rappukäytävässä normaalisti.