Omahoito-ohjelma
5. Ajatuksen parantavan voiman hyödyntäminen
Harjoitus: Mielikuva-altistus, osa 1
Tavoite
Opit lievittämään pakko-oireita mielikuva-altistuksen avulla.
Ohje
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa. Olet nyt osassa 1.
- pelätyn tapahtumaketjun yksityiskohtainen kuvaaminen
- mielikuva-altistus
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
Osa 1: Pelätyn tapahtuman kuvaaminen
Valitse tätä tehtävää varten jokin kohdeoireesi ja yksi siihen liittyvä tapahtumaketju.
Pyri valitsemaan sellainen tapahtuma, joka herättää kohtalaista tai melko voimakasta ahdistusta. Mikään tarina ei itsessään ole liian paha tai pelottava. Oleellista on, että pystyt lukemaan tarinan loppuun keskeyttämättä sitä tai turvautumatta rituaaleihin.
Mielikuvaksi voit siis valita yhtä hyvin sotkuisen työpöydän kuin lapsen vahingoittamisenkin, kunhan arvelet suoriutuvasi tehtävästä ilman rituaaleja.
Tehtävänäsi on kirjoittaa kuvitellusta tapahtumaketjusta tarina siten kuin se tapahtuisi tässä ja nyt sinulle itsellesi.
Kirjoita tarina riittävän elävästi ja yksityiskohtaisesti, jotta altistusharjoituksen vaatima ahdistus varmasti heräisi.
Tapahtumaketjun kuvaaminen voi tuntua hyvin ahdistavalta ja pelottavalta. Aluksi voi tuntua hullulta tehdä tällaista harjoitusta, sillä se lisää ahdistusta ja saa sinut ajattelemaan asioita, joita et todellakaan haluaisi ajatella.
Pitkällä aikavälillä tällainen harjoittelu kuitenkin tutkitusti helpottaa pakko-oireita ja niihin liittyvää ahdistusta. Jatka siis sinnikkäästi altistusta ahdistuksesta huolimatta. Tunne helpottaa kyllä lopulta.
Kirjoita valitsemaasi kohdeoireeseen liittyvä tarina kuvailemalla tilanteesta seuraavat seikat:
1. Alkutilanne. Missä olen, mitä tapahtuu, keitä mahdollisesti tapaan?
Esimerkki:
”Istun bussissa. Mies vieressäni yskii ja pitää kättään suunsa edessä. Hän sairastaa tarttuvaa keuhkotautia. Hänen käteensä lennähtää jokaisella yskäisyllä bakteereja ja silminkin nähtävää limaa. Mies painaa stop-nappulaa kädellään ja nousee bussista. Jään itse seuraavalla pysäkillä, ja joudun painamaan samaa painiketta. Se tuntuu tahmealta.”
2. Erityisen merkityksen saaneet ahdistavat ajatukset. Mitä jos…?
Esimerkki:
”Mitä jos käteeni tuli keuhkotautia aiheuttavia bakteereita? Mitä jos ne jäävät iholleni lisääntymään? Mitä jos bakteerit ryömivät ihoni läpi?”
3. Tunnereaktiot ja kehon tuntemukset
Esimerkki:
”Ahdistun voimakkaasti. Pulssi kiihtyy, alan vapista ja huimaa hieman. Käsien iholla tuntuu tahmeutta ja eräänlaista kutinaa. Tunnen olevani saastainen.”
4. Seuraavat pelottavat ajatukset
Esimerkki:
”Huimaus liittyy varmaan siihen, että keuhkotauti on jo itämässä.”
5. Mitä rituaaleja haluaisin nyt tehdä? (Älä kuitenkaan tee)
Esimerkki:
”Kädet täytyisi pestä heti ja todella huolellisesti, jotta saisin taudinaiheuttajat pois iholtani.”
6. Miten tilanne jatkuu?
Esimerkki:
”Nyt bussi heilahti, ja käteni osui kasvoihini. Käsi tuntui tahmealta ja lämpimältä. Kihelmöinti leviää kasvojenkin iholle. Pitäisi päästä suihkuun, mutta en pääse ulos bussista. Seuraava pysäkki on vasta kilometrien päässä. Muutkin ihmiset alkavat yskiä.”
7. Mitä tämä kertoo minusta ja maailmasta? Mitä pelkään?
Esimerkki:
”Maailma kotini ulkopuolella on pelottava ja vaarallinen paikka.”
8. Mikä on pahin mahdollinen seuraus, joka voisi tapahtua?
Esimerkki:
”Ei ole mitään mahdollisuutta välttää keuhkotautitartuntaa. Kurkkua kutittaa ja yskittää. On vaikea hengittää. En ole bussissa turvassa. Kohta hengitykseni ahtautuu, ja tukehdun hitaasti ja tuskallisesti kuoliaaksi.”
Seuraavaksi opetellaan hyödyntämään omien ajatusten parantavaa voimaa aloittamalla mielikuva-altistukset.
Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voivat herättää lähes yhtä voimakkaita tunnereaktioita kuin niiden pelätty seuraus. Esimerkiksi pelko hellan päälle jäämisestä voi aiheuttaa jopa samanlaista ahdistusta kuin oikeaan tulipaloon joutuminen. Pakkoajatukset tuntuvat siis siltä kuin ajatus olisikin todellinen tapahtuma eikä pelkkä ajatus.
Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voidaan muuttaa takaisin tavallisiksi ajatuksiksi mielikuva-altistuksen avulla.
Ajatukset ovat vain ajatuksia
Tavalliset ajatukset ilmaantuvat ajoittain mieleen ja viipyvät mielessä jonkin aikaa. Sitten ne poistuvat itsestään.
Ne eivät yleensä aiheuta huomattavan voimakkaita tunnereaktioita, vaikka olisivatkin epämiellyttäviä. Ne tunnistetaan ajatuksiksi, eikä niiden ajatella automaattisesti olevan totta. Siksi tavallisia epämiellyttäviäkään ajatuksia ei tarvitse pelätä tai erityisemmin kontrolloida.
Kun erityisen merkityksen saaneet ajatukset muuttuvat pikkuhiljaa tavallisiksi ajatuksiksi, eivät ne enää ahdista entiseen tapaan. Tällöin ei ole tarvetta turvautua rituaaleihin.
Tottuminen ahdistaviin ajatuksiin
Seuraavaksi aloitetaan altistusharjoittelu mielikuvien kautta.
Harjoituksessa herätetään tarkoituksella ahdistuksentunne ja pysytellään tunteessa turvautumatta ritualisointiin. Kun ahdistuksentunteessa pysytään riittävän kauan, lähtee se lopulta itsestään helpottamaan.
Altistusharjoitusten tarkoituksena on totuttaa keho ja mieli ahdistuksenkokemukseen. Harjoittelun avulla suhtautuminen ahdistusta aiheuttaviin ajatuksiin muuttuu ja pakko-oireiden noidankehä alkaa helpottaa.
Harjoitus: Mielikuva-altistus, osa 2
Tavoite
Opit lievittämään pakko-oireita mielikuva-altistuksen avulla.
Ohje
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa. Olet nyt osassa 2.
- pelätyn tapahtumaketjun yksityiskohtainen kuvaaminen
- mielikuva-altistus
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
Osa 2: Mielikuva-altistus
Seuraavaksi aloitetaan altistusharjoittelu. Varaa tähän harjoitukseen riittävästi aikaa ja rauhallinen tila.
Lue kirjoittamasi tarina läpi, ja arvioi, kuinka voimakasta ahdistusta se sinussa herätti. Kun olet päässyt tarinan loppuun, aloita sen lukeminen uudelleen alusta. Jatka tarinan lukemista kerta toisensa jälkeen, kunnes sen ahdistavuus on vähintäänkin puolittunut alkuperäisestä.
Voit arvioida ahdistuksen määrää esimerkiksi tietyin väliajoin, kuten pdf-liitteen lopussa olevassa vastauspohjassa on esitetty.
Tämä tehtävä voi herättää voimakastakin ahdistusta. Ahdistuksen kokeminen on kuitenkin tehtävän kannalta välttämätöntä, eikä sitä siis tarvitse säikähtää. Ahdistus lähtee lopulta itsestään lievittymään. Älä lopeta tehtävää kesken tai turvaudu rituaaleihin.
Koska tehtävä voi tuntua epämiellyttävältä, kertaa vielä mielessäsi tehtävän tekemisen hyödyt:
- Opit kohtaamaan erityisen merkityksen saaneet ajatukset ja niihin liittyvän ahdistuksen ilman pakko-oireita ylläpitävää ritualisointia.
- Totut erityisen merkityksen saaneisiin ajatuksiin, jolloin niiden herättämä ahdistus vähenee. Tämän myötä myös tarve ritualisoida vähenee.
- Huomaat ajatusten ja tunteiden olevan vaarattomia. Kamalan tapahtuman ajatteleminen ja ahdistuksen kokeminen eivät automaattisesti johda pelättyihin seurauksiin. Opit tunnetasolla erottamaan ajatukset ja tunteet todellisesta tapahtumasta.
- Huomaat, että ahdistus lähtee laskemaan itsestään, kun sinnikkäästi pysyttelet tunteessa turvautumatta rituaaleihin.
- Opit siis muuntamaan erityisen merkityksen saaneita ajatuksiasi muistuttamaan enemmän harmittomia tavallisia ajatuksia. Tätä kautta tulet ottaneeksi ison askeleen pakko-oireista toipumisessa.
Lue nyt kirjoittamasi tarina ja jatka lukemista, kunnes ahdistuksen voimakkuus on puolittunut alkuperäisestä.
Jos haluat tehostaa harjoituksen vaikutusta, voit lukea tarinan ääneen tai elävöittää sitä mielessäsi erilaisin mielikuvin ja yksityiskohdin.
Ahdistuksen voimakkuus:
Kun olet päässyt harjoituksen loppuun, voit onnitella itseäsi. Olet nyt suorittanut ensimmäisen altistusharjoituksesi! Tehtävä ei todennäköisesti ollut helppo, mutta selvisit loppuun asti. Toista nyt sama mielikuva-altistus päivittäin, kunnes kuvauksen lukeminen ei enää aiheuta voimakasta ahdistusta. Tämä voi viedä esimerkiksi 3–7 päivää. Tämän jälkeen voit halutessasi jatkaa mielikuvaaltistuksia vielä pidemmälle.
Pdf-liitteestä löydät vielä taulukon, johon voit kirjata ja näin seurata ahdistuksesi määrää harjoituksen edetessä.
Ideoita tuleviin mielikuva-altistuksiin
- Jos huomasit jättäneesi joitakin yksityiskohtia tarinasta pois, voit toteuttaa harjoituksen samalla kohdeoireella myöhemmin uudestaan. Kirjoita tällä kertaa yksityiskohtaisempi kuvaus etenkin pelätystä seurauksesta.
- Kirjoita samaan kohdeoireeseen liittyvä, enemmän ahdistusta aiheuttava tarina, ja toteuta mielikuva-altistus uudelleen.
- Valitse jokin toinen kohdeoireesi, kirjoita siitä tarina, ja toteuta mielikuva-altistus.
Mitä jos tehtävä ei onnistunut?
-
Jos turvauduit rituaaleihin tai lopetit tehtävän kesken, ei ole syytä huoleen. Voit aina yrittää uudestaan. Voit tarvittaessa helpottaa tehtävää jättämällä joitakin yksityiskohtia kuvauksesta pois tai jättämällä pahimman mahdollisen lopputuloksen kuvaamatta. Tarvittaessa voit myös vaihtaa kuvauksen kokonaan toiseen, vähemmän ahdistavaan tilanteeseen.
- Jos tarina taas ei herättänyt riittävästi ahdistusta, kysy itseltäsi, turvauduitko sittenkin joihinkin rituaaleihin. Tai etäännytitkö itsesi tunteistasi lukiessasi tarinaa? Yritä lukea tarinasi eläytymällä siihen vahvasti. Voit myös lisätä tarinaan yksityiskohtia ja liioitella sitä tarkoituksella. Jos ahdistus ei viriä, kirjoita kuvaus toisesta, enemmän ahdistusta aiheuttavasta tilanteesta.