Omahoito-ohjelma
Rentoutus- ja hengitysharjoituksia
Toimiva arki ja stressinhallinta
Nyt kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, kuinka kuormittavaa arkesi on ja miten pystyt hallitsemaan stressiä. Tämä on tärkeää, sillä stressi lisää pakkoajatuksia ja pakkotoimintoja.
Sopiva liikunnan ja rentoutumisen tasapaino auttaa usein stressinhallinnassa. Rentoutuminen auttaa myös tunteiden säätelyssä.
Kehollisia harjoituksia on hyvä tehdä sekä ennaltaehkäisevästi että ahdistavassa tilanteessa. Rentoutuminen on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, että mitään hätää ei ole.
Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
Palleahengityksessä vatsanpeitteet nousevat ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuvat uloshengitysvaiheessa. Tällöin keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla, ja käytä sitä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.
Tätä harjoitusta on tärkeää tehdä useamman kerran. Joskus keskittyminen harjoitukseen kärsii syystä tai toisesta. Älä jää miettimään, teetkö harjoitusta oikein tai oikeassa kohtaa. Tärkeintä on tekeminen.
Asteittain etenevä rentoutus istuen (05:42)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Rentouta ajatukset (5:17)
Tavoite
Opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.
Ohje
Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:58)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.