Suunta eteenpäin

Pakko-oireiden omahoito-ohjelma lähenee nyt loppuaan. Voit tässä kohtaa pysähtyä onnittelemaan itseäsi. Hienoa, että olet edennyt ohjelmassa näin pitkälle! Toivottavasti olet oppinut ymmärtämään pakko-oireitasi paremmin ja tätä myötä oireisiin liittyvät ahdistuksen ja häpeän tunteet ovat lähteneet vähenemään. Toivottavasti olet myös oppinut vähitellen pidättäytymään pakkotoimintojen toteuttamisesta.

Nyt kun pahimmista pakko-oireista on päästy eroon, voidaan aloittaa oman elämän laajempi tutkiskelu. Tässä vaiheessa opetellaan suhtautumaan sallivammin itseä ja omia tunteita kohtaan. Kun pakko-oireet eivät enää vie entiseen tapaan aikaa ja energiaa, on myös aika pohtia elämään uusia itselle merkityksellisiä sisältöjä.

 

 Tee sopu tunteiden kanssa

Kyky kokea tunteita on perustavanlaatuinen osa ihmisyyttä. Tunteiden tarkoituksena on auttaa meitä tekemään elämässämme päätöksiä, jotka lisäävät hyvinvointiamme. Joskus suhtautuminen omiin tunteisiin voi kuitenkin olla ongelmallinen, eikä tunteita tällöin kyetä hyödyntämään päätöksenteossa parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos hyväksymme tunteemme ja osaamme säädellä niitä sopivissa määrin, voimme luottaa siihen, että pärjäämme ikävienkin tunteiden kanssa. Ne eivät saa meistä yliotetta. Kyky säädellä tunteita ei kehity itsestään, vaan tunnesäätelyn taidot opitaan lapsuuden aikana vuorovaikutuksessa läheisten kanssa.

Joskus tunnesäätelytaidot eivät kehity aivan niin kuin pitäisi. Jotkut eivät opi hallitsemaan tunteitaan riittävästi ja toiset taas pyrkivät tunteiden liialliseen kontrollointiin. Pakko-oireisessa häiriössä kyse on yleensä jälkimmäisestä ongelmasta, eli omia tunteita pyritään pitämään hallinnassa liiaksi asti. Tällöin tunteisiin ei osata välttämättä suhtautua niin sallivasti kuin olisi syytä. Ikävät tunteet saatetaan kokea kiellettyinä tai merkkinä siitä, että jotakin kauheaa on tapahtumassa. Alla on kuvattu tarkemmin muutamia tunteita, joihin monet pakko-oireiset saattavat suhtautua ongelmallisesti.

Pelko ja ahdistus

Pelko on eloonjäämisen kannalta keskeinen tunne. Pelon tarkoituksena on varoittaa lähestyvästä vaarasta ja auttaa toimimaan tilanteessa ripeästi ja tehokkaasti. Ahdistus on eräänlaista pelkoa, jolle ei ole selkeää ulkoista kohdetta. Sen tarkoituksena on varoittaa jo etukäteen mahdollisesta tulevasta vaarasta.

Pakko-oireiseen häiriöön liittyy tyypillisesti aiheettomasti käynnistyvä ahdistusreaktio, johon ihminen reagoi kuin se olisi vihje todellisesta vaarasta. Tästä reaktiosta opetellaan pois altistusharjoitusten avulla. Ahdistuksen tunteen opitaan olevan vaaraton, kun kerta toisensa jälkeen altistusharjoituksissa huomataan, ettei niissä virinnyt ahdistus johtanut mihinkään pahaan.

Viha

Vihan tunne herää esimerkiksi silloin, kun ihminen kokee tulleensa kohdelluksi epäoikeudenmukaisesti. Vihan tunne antaa meille energiaa kohdata tilanne ja korjata havaittu vääryys jämäkästi.

Vihan tunnetta saatetaan yli- tai alisäädellä. Alisäätelystä on kyse, kun henkilö ei kykene hillitsemään vihantunteitaan ja käyttäytyy tämän takia aggressiivisesti. Toiset taas ovat oppineet vihan kokemisen olevan jotakin kiellettyä tai pelottavaa. Tällöin henkilö saattaa opetella tukahduttamaan vihantunteensa. Tätä kutsutaan vihan tunteen ylisäätelyksi.

Vihantunteiden tukahduttaminen saattaa liittyä väkivaltaisina sisältöinä ilmeneviin pakkoajatuksiin. Toipumisessa on tällöin oleellista oppia sallimaan itselleen normaalit vihan tuntemukset. Altistamisen avulla on mahdollista oppia, että vihaisia ja väkivaltaisia ajatuksia on turvallista ajatella ilman, että tällaiset ajatukset johtaisivat tekojen toteuttamiseen. Näin vihan tunteiden käsittely helpottuu.

Pakko-oireisessa häiriössä voi myös herätä vihan tunteita, kun rituaalit eivät suju niin kuin olisi halunnut. Esimerkiksi jos läheinen keskeyttää itselle tärkeän rituaalin, saatetaan turhautuminen purkaa suuttumuksena. Kun tarve rituaaleihin vähenee altistusharjoitusten myötä, helpottavat myös tällaiset vihanpurkaukset.

Häpeä

Häpeän tunne saa ihmisen kokemaan epämukavuutta toimiessaan sopimattomasti suhteessa muihin. Parhaimmillaan häpeän tunne auttaa ihmistä sopeutumaan, koska se laittaa pohtimaan miltä oma toiminta näyttää muiden silmissä. Jos häpeä herää väärissä tilanteissa tai on kohtuuttoman voimakasta, kääntyy häpeän tunne kuitenkin sopeutumista vastaan.

Ongelmallinen suhde häpeän tunteeseen voi johtaa kohtuuttomiin kelpaamattomuuden ja arvottomuuden tunteisiin. Näitä tasapainottaakseen ihminen saattaa alkaa vaatia itseltään täydellisyyttä tai hän voi hyväksyä ylivastuullisen elämänasenteen. On myös mahdollista, että ihmisen elämä kapeutuu huomattavasti, kun hän yrittää vältellä häpeän tunteiden kohtaamista.

Joskus voi olla järkevää lisätä altistushierarkiaan häpeän kohtaamiseen tähtääviä askeleita, sillä ahdistuksen ja muiden tunteiden tavoin myös häpeän tunteeseen liittyvä kärsimys vähenee vain näitä tunteita kohtaamalla. Tunteiden kohtaaminen helpottuu kun muistaa, että kaikenlaiset tunteet ovat ymmärrettäviä, tunteisiin ei voi kuolla ja kaikki tunteet menevät aikanaan ohi.

Seksuaalisuus

Seksuaalisuus on oleellinen osa ihmisyyttä koko elämänkaaren ajan. Kaikkien on itse tutustuttava omaan seksuaalisuuteensa, löydettävä omat halunsa ja toiveensa sekä määritettävä omat rajansa. Seksuaalisuus on osa ihmisen persoonaa, eikä sitä voida erottaa muusta elämästä.

Ei ole mitenkään tavatonta, että pakko-oireiden sisällöt liittyvät jollain tavoin seksuaalisuuteen. On tärkeää oivaltaa, että seksuaaliset pakkoajatukset ovat vain ajatuksia, eivätkä kuvaa ihmisen todellisia haluja. Päinvastoin, usein pakkoajatusten seksuaaliset sisällöt ovat muuntuneet kuvaamaan häpeällisintä tai pelottavinta mahdollista vaihtoehtoa. Jotakin, jonka toteutuminen olisi pahinta.

Kärsimys vähenee sitä mukaa kun opitaan hyväksymään myös seksuaalisuuteen liittyvät ajatukset, olivat ne sitten miten hulluja tahansa. Tässäkin on olennaista muistaa, että ajatukset eivät ole sama asia kuin todelliset halut tai teot. Kaikkea voi ajatella, mutta ihan kaikkea ei voi tehdä.

Syyllisyys

Syyllisyyden tunne viriää kun ihminen on tehnyt jotain väärin. Syyllisyyden kokemus voi tuntua raskaalta ja siihen usein liittyy myös katumuksen tunteita. Fyysisesti syyllisyydentunne voi tuntua esimerkiksi puristavana ja painostavana tunteena vatsan seudulla. Syyllisyyden tunteen voi tunnistaa myös siihen liittyvästä tarpeesta sovittaa vääräksi mielletty teko. Syyllisyys on häpeän tunteen lailla tarpeellinen, jotta opitaan tunnistamaan oikean ja väärän raja.

Pakko-oireisessa häiriössä voimakas syyllisyyden tunne voi viritä aiheettomasti teoista, joita ei todellisuudessa ole tehty, vaan pelkästään ajateltu. Tästä ns. tunteen yliviriämisestä voi päästä eroon altistusharjoitusten avulla.

Inho

Inhon tunne viriää kun joudutaan lähelle jotakin kuvottavaksi miellettyä. Inhon tunne voi saada aikaan kuvotuksen ja oksetuksen kokemuksia ja inhon kohdetta pyritään voimakkaasti välttämään. Inhon tunne on hyödyllinen esimerkiksi pilaantuneen ruoan välttämiseksi.

Pakko-oireisessa häiriössä inhon tunne sen sijaan viriää myös aiheettomasti ja saa kohtuuttomat mittasuhteet. Inhon tunne saattaa myöhemmin hautautua esimerkiksi pelon tunteen alle. Esimerkiksi likaan liittyvän pelon alta paljastua inhon tunteita.


Altistusharjoitusten lisäksi omien tunteiden hyväksymisessä voi auttaa erilaiset tietoisen läsnäolon harjoitukset. Näissä oman kehon ja mielen reaktioita havainnoidaan tässä hetkessä yrittämättä muuttaa niitä mitenkään. Voit tutustua tarkkaavaisuustaitoihin tarkemmin esimerkiksi Mielenterveystalon Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoidon Ajatukset haltuun -osion harjoitusten avulla.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Ajatukset haltuun

 Hyväksynnän löytäminen

Pakko-oireiden kanssa eläminen ja oireista toipuminen ei ole helppoa. Kun hyväksyy tietyt itseesi, oireisiisi ja toipumisprosessiisi liittyvät seikat, voi elämä pakko-oireiden kanssa helpottua oleellisesti. Todennäköisesti myös oireista toipuminen tulee helpottumaan hyväksynnän löytämisen myötä.


Katso kokemusasiantuntijan ajatuksia pakko-oireiden hyväksynnästä.

 Elämän uudet sisällöt

Oletko jo päässyt kaikkien kohdeoireittesi osalta altistushierarkioiden loppuun? Jos olet, voit jatkaa lukemista tästä eteenpäin saman tien. Jos sinulla on vielä altistusharjoitukset kesken, tee ne loppuun ja jatka sen jälkeen omahoito-ohjelmaa tästä kohdasta eteenpäin. Muista, että altistusharjoitukset ovat tämän omahoito-ohjelman tärkein vaihe, eikä niitä siis kannata jättää kesken. Harjoituksiin voi mennä aikaa useita viikkoja, mutta niiden toteuttaminen palkitsee kyllä pitkällä aikavälillä.

Olet nyt tehnyt suuren muutoksen elämässäsi ja kohdannut pakkoajatuksesi turvautumatta erilaisiin ahdistusta lievittäviin impulsseihin. Voit onnitella tässä kohtaa itseäsi. Raskain osa tätä omahoito-ohjelmaa on nyt takanapäin.

Olet ponnistellut paljon ja nyt on sopiva aika palkita itseään. Pakko-oireisiin kuluva aika ja tarve vältellä tilanteita ovat luultavasti vähentyneet. Samalla elämääsi on tullut tilaa uusille asioille. Energiaakin saattaa olla enemmän kuin ennen, kun pakko-oireet eivät hallitse ajatuksia. Oletko esimerkiksi haaveillut uuden harrastuksen aloittamisesta? Tai oletko toivonut voivasi viettää enemmän aikaa ystävien tai perheen kanssa? Oletko kenties harkinnut lähteväsi matkalle? Nyt voisi olla hyvä aika toteuttaa jokin näistä haaveista.

Sen lisäksi, että erilaiset uudet elämän sisällöt tuovat iloa arkeen, auttavat ne myös osaltaan vähentämään ja ennaltaehkäisemään pakko-oireita. Kun ajatukset keskittyvät vaikkapa piirtämiseen, soittamiseen, hyvään elokuvaan tai itselle mieluisiin kodin askareisiin, pysyvät pakko-oireet helpommin hallinnassa.

Nyt kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, kuinka kuormittavaa arkesi on ja miten pystyt hallitsemaan stressiä, sillä stressin tiedetään lisäävän pakkoajatuksia ja pakkotoimintoja. Sopiva liikunnan ja rentoutumisen tasapaino auttaa usein stressinhallinnassa. Rentoutumista voit opetella esimerkiksi Mielenterveystalon Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoidon Rentous osana elämäntapaa -osiosta. Oman arjen aikatauluttamista voit opetella Laadukas aikataulu arkeen –osion harjoitusten avulla.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Rentous osana elämäntapaa Työkaluja mielen hyvinvointiin: Laadukas aikataulu arkeen

Katso kokemusasiantuntijan vinkkejä, kuinka huolehtia hyvinvoinnista.

 Eväitä jatkoon

​Olet nyt suorittanut tämän omahoito-ohjelman loppuun. Onnea! Arvioi seuraavaksi pakko-oireittesi voimakkuutta tekemällä uudelleen ohjelman alussa täyttämäsi pakko-oirekysely.

Pakko-oirekysely

Ovatko oireesi vähentyneet? Hienoa! Ei ole syytä huoleen, jos oireesi eivät ole poistuneet kokonaan. Oleellisinta on, miten ne nykyään vaikuttavat elämääsi. Jos pystyt mielestäsi elämään nyt täysipainoisempaa elämää kuin aiemmin, olet saavuttanut jo todella paljon. Toipuminen voi myös jatkua omahoito-ohjelman tekemisen jälkeenkin.

Jos koet, etteivät tämän omahoito-ohjelman keinot ole olleet riittäviä ja pakko-oireet haittaavat yhä toimintakykyäsi ja elämänlaatuasi, älä epäröi hakea apua. Mielenterveystalon oirenavigaattori ohjaa sinua paikallisten palveluiden piiriin.

Oirenavigaattori

Jos tämän omahoito-ohjelman kaltainen tavoitteellinen työskentely tehtävien avulla on tuntunut sinusta hyödylliseltä, voit myös jatkaa työskentelyä Irti pakko-oireisesta häiriöstä -kirjan avulla tai hakeutua nettiterapiaan lääkärin lähetteellä.

Irti pakko-oireisesta häiriöstä -kirja Pakko-oireisen häiriön nettiterapia

Olet nyt edennyt suunnittelemasi altistushierarkiat loppuun. Altistusharjoituksia ei kuitenkaan kannata koskaan täysin lopettaa. Muutoin saatat lipua takaisin vanhoihin toimintamalleihisi. Jos ahdistusta aletaan taas vältellä, palaavat oireet helposti pikkuhiljaa ja huomaamattomasti. Olet päässyt nyt pitkälle ja ponnistellut saavutustesi eteen. Saavutetuista muutoksista kannattaakin nyt pitää kiinni.

Altistusharjoitusten jatkaminen on tutkitusti tehokas tapa ennaltaehkäistä oireiden palaamista. Voit tehdä uudelleen omahoidossa suunnittelemiasi altistushierarkioita tai keksiä uusia. Aluksi voit tehdä harjoituksia useamman kerran viikossa. Parin kuukauden päästä kerran viikossa harjoittelu riittää yleensä hyvin.

Hyvä tapa pitää muutosta yllä on myös tehdä päivittäin pieniä arkisia altistuksia. Kun huomaat jonkin asian herättävän pakko-oireita, haasta heti ajatuksesi, äläkä sorru välttelyyn. Jos esimerkiksi mieleesi juolahtaa ajatus oven kahvan bakteereista, tartu kahvaan tieten tahtoen tavallista jämäkämmin ja pese kätesi vasta ennen seuraavaa ruokailua tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Jos haluaisit tarkistaa hellan levyt, tee tarkistus keittiön ovelta katsoen ja jätä tarkistaminen yhteen kertaan.

Mitä jos oireet palaavat?

Pakko-oireilun voimakkuus aaltoilee tyypillisesti ajan kuluessa. Takapakit kuuluvat siis aisaan ja oireet tulevat todennäköisesti muistuttamaan olemassaolostaan tulevaisuudessakin. Muista, että vaikka pakkoajatuksia jatkossakin saattaa ilmetä, olet oppinut suhtautumaan niihin eri tavalla kuin ennen. Ne eivät ole merkki toipumisen epäonnistumisesta. Niihin kannattaa kuitenkin aina reagoida.

Jos huomaat alkavasi uudestaan vältellä joitakin tilanteita tai turvautuvasi ahdistusta lievittäviin rituaaleja, ryhdy toimenpiteisiin. Alta löydät muistilistan mahdollisten takapakkien varalle.

Muista asenteen merkitys

Älä lannistu ja anna periksi. Oireiden palaaminen ei tarkoita, ettei tekemistäsi harjoitteista olisi ollut hyötyä, eikä se merkitse, että peli olisi menetetty. Olet selättänyt oireet aiemminkin, mikset siis onnistuisi siinä uudelleen? Aiemman kokemuksesi avulla tulet saavuttamaan tavoitteet nopeammin ja helpommin kuin ensimmäisellä kerralla.

Aloita harjoitukset

Etene pakko-oireiden työstämisessä samalla tavalla kuin ensimmäiselläkin kerralla. Muodosta oireketjusi, suunnittele altistushierarkia ja toteuta altistusharjoitukset. Voit aloittaa altistuksen tehtävällä, jossa ahdistavuus nousee voimakkuudeltaan arviolta 60:een.

Palkitse itseäsi

Käy hierojalla, ulkona syömässä tai katso elokuva. Valitse juuri sinulle sopiva palkinto. Voit asettaa itsellesi pieniä välitavoitteita altistusharjoituksiin ja palkita itsesi aina, kun uusi tavoite on saavutettu.

Kokemuksesi pakko-oireiden omahoito-ohjelmasta on meille tärkeä. Kokemustesi perusteella voimme myös kehittää ohjelmaa entistä paremmaksi. Vastaathan lopuksi vielä lyhyeen tätä omahoito-ohjelmaa koskevaan kyselyyn.

Kokemuksesi omahoidosta

Kaikkea hyvää jatkotyöskentelyyn ja iloa elämääsi!