Irti pakko-oireista

​Työskentely pakko-oireiden vähentämiseksi  aloitetaan omien oireiden havainnoimisella. Mitä pakkoajatuksia tunnistat itselläsi olevan? Listaa nämä ylös paperille. Entä millaisia rituaaleja eli pakkotoimintoja sinulla on? Kirjoita myös nämä ylös itsellesi. Muista, että pakkotoimintoja ovat kaikki sellaiset teot ja ajatukset, joiden avulla pyritään helpottamaan ahdistusta. Erilaisten konkreettisten toimintojen lisäksi esimerkiksi mielessä laskeminen tai pakonomainen rukoilu sekä erilaiset itselle vakuuttelut tai muilta vakuuttelun hakemiset jonkin asian vaarattomuudesta ovat pakkotoimintoja.

Kun olet tunnistanut omat oireesi, opetellaan tunnistamaan, miten oireesi etenevät. Tyypillisesti pakko-oireet muodostavat eräänlaisen ketjun, joka alkaa jollain laukaisevalla tekijällä. Seuraavaksi herää pakkoajatus ja sen myötä ahdistus. Tätä ahdistusta pyritään lievittämään jollakin rituaalilla. Omaa oireketjua tarkastellessa on oleellista pohtia myös mitä pelkää tapahtuvan, jos rituaali jäisi tekemättä.

Tarkastele seuraavaksi omaa oireketjuasi alla olevan tehtävän avulla.

Onko omien oireketjujen hahmottaminen hankalaa? Katso, kuinka kokemusasiantuntija on jäsentänyt omat oireensa oireketjuksi.

Joskus voi olla vaikea hahmottaa, mikä omassa toiminnassa on rituaalien toteuttamista ja mikä taas normaalia varovaisuutta. Rituaaleista eroon pyrkiminen ei tarkoita, että sinun pitäisi ryhtyä ottamaan turhia riskejä. Pysähdy nyt rauhassa miettimään omat rajasi sille, mikä toiminnastasi on liiallista rituaalinomaista varmistelua ja mikä taas on normaalia varovaisuutta.

Kun olet tunnistanut pakko-oireesi, on aika havainnoida niitä arjessa. Tämä tapahtuu oirepäiväkirjan avulla.

​Ajatuksilla on suuri merkitys pakko-oireisessa häiriössä niin hyvässä kuin pahassakin. Erityisen merkityksen saaneet ajatukset ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää. Toisaalta ajatusten avulla voidaan myös irtautua tästä noidankehästä. Seuraavaksi opetellaan hyödyntämään omien ajatusten parantavaa voimaa  aloittamalla mielikuva-altistukset.

Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voivat herättää lähes yhtä voimakkaita tunnereaktioita kuin niiden pelätty seuraus. Esimerkiksi pelko hellan päälle jättämisestä voi aiheuttaa jopa samanlaista ahdistusta kuin oikeaan tulipaloon joutuminen. Pakkoajatukset tuntuvat siis siltä, kuin ajatus olisikin todellinen tapahtuma, eikä pelkkä ajatus. 

Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voidaan muuttaa takaisin tavallisiksi ajatuksiksi mielikuva-altistuksen avulla. Tavalliset ajatukset ilmaantuvat ajoittain mieleen ja viipyvät mielessä jonkin aikaa, kunnes poistuvat itsestään. Ne eivät yleensä aiheuta huomattavan voimakkaita tunnereaktioita, vaikka olisivatkin epämiellyttäviä. Ne tunnistetaan ajatuksiksi, eikä niiden ajatella automaattisesti olevan totta. Siksi tavallisia epämiellyttäviäkään ajatuksia ei tarvitse pelätä tai erityisemmin kontrolloida. Kun erityisen merkityksen saaneet ajatukset muuttuvat pikkuhiljaa tavallisiksi ajatuksiksi, eivät ne enää ahdista entiseen tapaan, eikä tarvetta rituaaleihin turvautumiseen enää ole.

Seuraavaksi aloitetaan altistusharjoittelu mielikuva-altistuksen avulla.

Harjoituksessa herätetään tarkoituksella ahdistuksen tunne ja pysytellään tunteessa turvautumatta ritualisointiin. Kun ahdistuksen tunteessa pysytään riittävän kauan, lähtee se lopulta itsestään helpottamaan. Altistusharjoitusten tarkoituksena on totuttaa keho ja mieli ahdistuksen kokemukseen. Harjoittelun avulla suhtautuminen ahdistusta aiheuttaviin ajatuksiin muuttuu ja pakko-oireiden noidankehä alkaa helpottaa.

Olet nyt opetellut kohtaamaan ahdistavat ajatukset mielikuvissa. Seuraava askel on aloittaa käytännön altistusharjoitukset. Altistuksessa toimitaan juuri päinvastoin kuin rituaaleissa, eli tilanteen aiheuttama ahdistus kohdataan, eikä sitä pyritä lopettamaan pakkotoiminnoilla.

Kuten olet oppinut, rituaalit helpottavat ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ne ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää ja lisäävät ahdistusta. Altistuksen vaikutukset ovat juuri vastakkaiset. Lyhyellä aikavälillä ahdistus kasvaa, mutta pitkällä aikavälillä se helpottuu ja tätä kautta pääset irtautumaan pakko-oireiden noidankehästä.

Altistusharjoitukset toteutetaan aina pienin askelin siten, että tehtävät hankaloituvat vähitellen. Näin et joudu tekemään mitään sellaista, mikä tekisi tilanteesta sietämättömän. Kun etenet riittävän hitaasti, ehtii mielesi tottua tilanteeseen. Näin pystyt etenemään altistuksen seuraavaan vaiheeseen ilman, että ahdistus muodostuisi sietämättömäksi ja joutuisit lopettamaan harjoituksen tai turvautumaan ahdistusta lievittäviin rituaaleihin.

Aloitetaan harjoittelu suunnittelemalla altistushierarkia.

Oletko huomannut järkeileväsi itsellesi tilanteen olevan vaaraton? Tai haetko usein muilta varmistusta ahdistuksen yltyessä? Jos tunnistat itsesi tästä kuvauksesta, kannattaa sinun perehtyä vakuuttelun lopettamiseen alla olevasta linkistä.

Nyt kun olet suunnitellut oman altistushierarkiasi, on aika aloittaa käytännön harjoittelu! Olet aloittamassa omahoito-ohjelman tärkeimmän vaiheen. Opettelet nyt kohtaamaan ne asiat, joita pakko-oireet ovat saaneet sinut välttelemään. Aiemmin pakko-oireet ovat saattaneet määrätä elämääsi. Nyt on aika ottaa ohjat takaisin omiin käsiin.

Aloitetaan nyt itse harjoittelu!

Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa tämän omahoito-ohjelman lukemista eteenpäin. Jatka harjoituksia samalla, kun etenet ohjelman seuraaviin vaiheisiin. Altistusharjoitusten tekemisessä kestää yleensä useita viikkoja. Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi pakko-oireittesi voittamiseksi, joten niihin kannattaa panostaa.

Katso, miten kokemusasiantuntija on lähtenyt haastamaan omia pakkotoimintojaan.

Olet todennäköisesti saanut kuulla muilta ohjeita, kehotuksia tai jopa syytöksiä liittyen pakko-oireisiisi. Jotta nyt aloittamasi työskentely pakko-oireiden voittamiseksi olisi mahdollisimman tehokasta, kannattaa läheisille välittää oikeaa tietoa pakko-oireisesta häiriöstä ja siitä, miten tällä hetkellä työskentelet sen voittamiseksi. Näin läheisesi ymmärtävät sinua paremmin, eivätkä esimerkiksi vaadi liian nopeaa edistymistä tai toisaalta osallistu oireita ylläpitävään varmisteluun huomaamattaan.

Tämän omahoito-ohjelman ensimmäisessä osiossa Mistä pakko-oireissa on kyse toimii tietopakettina myös läheisille. Lisäksi voit tulostaa heille alla olevan muistilistan, joka auttaa heitä ymmärtämään tilannettasi paremmin ja toimimaan tavalla, joka antaa sinulle parhaat mahdollisuudet toipua.

Katso, miten kokemusasiantuntijan läheiset ovat suhtautuneet pakko-oireisiin.

Jokainen meistä tekee joskus tulkintoja ja päätelmiä, jotka ovat tarkemmin tarkasteltuina epäloogisia. Joskus nämä uskomukset ovat täysin harmittomia, mutta joskus ne ylläpitävät pakko-oireita. Tällaisia haitallisia uskomuksia voi vähentää niitä aktiivisesti haastamalla. Ensimmäinen vaihe haastamisessa on omaan ajatteluun vaikuttavien virheellisten uskomusten tunnistaminen.

Tutustutaan seuraavaksi tarkemmin erilaisiin virheellisiin uskomuksiin, joita monilla pakko-oireita kokevilla ilmenee. Lukiessasi listaa mieti, tunnistatko tällaista ajattelua itselläsi ja keksi esimerkkejä omasta elämästäsi. Pohdi tämän jälkeen vaihtoehtoisia, realistisempia tapoja ajatella asiaa.