Irti pakko-oireista

Olet varmaankin yrittänyt päästä eroon pakko-oireistasi ennenkin. Pysähdy nyt hetkeksi miettimään, mitä keinoja olet tähän mennessä käyttänyt oireidesi lievittämiseen. Oletko kenties yrittänyt torjua pakkoajatuksiasi kieltämällä itseäsi ajattelemasta niitä? Tai oletko koettanut lopettaa kaikki rituaalisi kerralla kuin seinään? Jos olet kokeillut näitä keinoja, olet todennäköisesti joutunut huomaamaan, etteivät ne ole juuri auttaneet.

Jotkut keinot toimivat pakko-oireiden hallinnassa paremmin kuin toiset. Toimivia keinoja ovat esimerkiksi rituaalien rajoittaminen pieni askel kerrallaan sekä pakkoajatusten hyväksyminen. Seuraavaksi opetellaan tällaisia tehokkaita tapoja voittaa pakko-oireiden noidankehä. Osa niistä voi olla sinulle entuudestaan tuttuja, osa taas uusia. Toivottavasti löydät sinulle sopivia keinoja, joita voit tästä eteenpäin hyödyntää arjessasi.

 

 Tunnista oireesi

​Työskentely pakko-oireiden vähentämiseksi  aloitetaan omien oireiden havainnoimisella. Mitä pakkoajatuksia tunnistat itselläsi olevan? Listaa nämä ylös paperille. Entä millaisia rituaaleja eli pakkotoimintoja sinulla on? Kirjoita myös nämä ylös itsellesi. Muista, että pakkotoimintoja ovat kaikki sellaiset teot ja ajatukset, joiden avulla pyritään helpottamaan ahdistusta. Erilaisten konkreettisten toimintojen lisäksi esimerkiksi mielessä laskeminen tai pakonomainen rukoilu sekä erilaiset itselle vakuuttelut tai muilta vakuuttelun hakemiset jonkin asian vaarattomuudesta ovat pakkotoimintoja.

Kun olet tunnistanut omat oireesi, opetellaan tunnistamaan, miten oireesi etenevät. Tyypillisesti pakko-oireet muodostavat eräänlaisen ketjun, joka alkaa jollain laukaisevalla tekijällä. Seuraavaksi herää pakkoajatus ja sen myötä ahdistus. Tätä ahdistusta pyritään lievittämään jollakin rituaalilla. Omaa oireketjua tarkastellessa on oleellista pohtia myös mitä pelkää tapahtuvan, jos rituaali jäisi tekemättä.

Tarkastele seuraavaksi omaa oireketjuasi alla olevan tehtävän avulla.

Omat oireketjuni

Onko omien oireketjujen hahmottaminen hankalaa? Katso, kuinka kokemusasiantuntija on jäsentänyt omat oireensa oireketjuksi.

Joskus voi olla vaikea hahmottaa, mikä omassa toiminnassa on rituaalien toteuttamista ja mikä taas normaalia varovaisuutta. Rituaaleista eroon pyrkiminen ei tarkoita, että sinun pitäisi ryhtyä ottamaan turhia riskejä. Pysähdy nyt rauhassa miettimään omat rajasi sille, mikä toiminnastasi on liiallista rituaalinomaista varmistelua ja mikä taas on normaalia varovaisuutta.

Miten erotan rituaalit varovaisuudesta?

Joskus pakko-oireisiin liittyvät rituaalit ja normaali varovaisuus on vaikea erottaa toisistaan. Seuraavat neljä kysymystä voivat auttaa sinua vetämään näiden kahden välille selkeät rajat.

1) Miten ihmiset keskimäärit tällaisessa tilanteessa toimivat?

Ihmiset esimerkiksi tarkistavat keskimäärin hellan kerran ruuanlaiton jälkeen. Lisäksi kotoa lähtiessään ihmiset saattavat silmäillä ripeästi läpi, ettei mikään laite ole jäänyt päälle. Tämä on normaalia varovaisuutta. Jos samat nappulat tarkistetaan useasti tai tarkastukseen käytetään runsaasti aikaa, alkaa kyse olla pakko-oireesta. Samoin kotoa poistumisen välttäminen on pakko-oire, ei normaalia varovaisuutta.

2) Mikä on todennäköisyys, että pelkäämäni asia tapahtuisi?

Todennäköisyys tulipalon syttymiselle on ylipäätään melko pieni. Sen jälkeen, kun olet tarkistanut hellan levyn kerran, on todennäköisyys hellan sytyttämään tulipaloon minimoitu jo niin pieneksi kuin se on omalla toiminnalla mahdollista. Seuraavat tarkistukset eivät oikeastaan enää vähennä pelätyn tapahtuman todennäköisyyttä ja kyse on näin ollen pakko-oireesta.

3) Mikä on looginen tapa toimia tällaisessa tilanteessa?

Esimerkiksi käsien pesuun kuuluu tietyt loogiset vaiheet. Usein ihmiset kastelevat ensin kädet vedellä, sen jälkeen annostelevat saippuan ja pesevät kädet kauttaaltaan. Jokainen näistä vaiheista on loogisesti perusteltavissa, sillä ne parantavat pesutulosta. Joskus pesuun liittyvät rituaalit ovat paljon tätä monimutkaisempia ja sisältävät vaiheita, jotka eivät ainakaan siinä mittakaavassa ole loogisesti perusteltavia. Silloin kyse on pakko-oireesta.

4) Liittyykö toimintaani taikauskoista ajattelua?

Monesti pakko-oireisiin liittyy ajatuksia siitä, että onnettomuudet voidaan estää toimimalla tietyllä tavalla. Nämä ajatukset eivät ole enää täysin loogisia, vaan saavat taikauskoisia piirteitä. Saatetaan esimerkiksi ajatella, että omat ajatukset voivat vaikuttaa onnettomuuden todennäköisyyteen (”jos toistan mielessäni tiettyä mantraa, ei mitään pahaa tapahdu”) tai että tietyillä luvuilla on erityistä merkitystä tapahtuman lopputuloksen kannalta (”hella on tarkistettava seitsemän kertaa”). Näissä tilanteissa on kyse taikauskoisesta ajattelusta, mikä todennäköisesti liittyy pakko-oireeseen.

Kun olet tunnistanut pakko-oireesi, on aika havainnoida niitä arjessa. Tämä tapahtuu oirepäiväkirjan avulla.

Oirepäiväkirja

 Hyödynnä ajatuksen voimaa

​Ajatuksilla on suuri merkitys pakko-oireisessa häiriössä niin hyvässä kuin pahassakin. Erityisen merkityksen saaneet ajatukset ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää. Toisaalta ajatusten avulla voidaan myös irtautua tästä noidankehästä. Seuraavaksi opetellaan hyödyntämään omien ajatusten parantavaa voimaa  aloittamalla mielikuva-altistukset.

Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voivat herättää lähes yhtä voimakkaita tunnereaktioita kuin niiden pelätty seuraus. Esimerkiksi pelko hellan päälle jättämisestä voi aiheuttaa jopa samanlaista ahdistusta kuin oikeaan tulipaloon joutuminen. Pakkoajatukset tuntuvat siis siltä, kuin ajatus olisikin todellinen tapahtuma, eikä pelkkä ajatus. 

Erityisen merkityksen saaneet pakkoajatukset voidaan muuttaa takaisin tavallisiksi ajatuksiksi mielikuva-altistuksen avulla. Tavalliset ajatukset ilmaantuvat ajoittain mieleen ja viipyvät mielessä jonkin aikaa, kunnes poistuvat itsestään. Ne eivät yleensä aiheuta huomattavan voimakkaita tunnereaktioita, vaikka olisivatkin epämiellyttäviä. Ne tunnistetaan ajatuksiksi, eikä niiden ajatella automaattisesti olevan totta. Siksi tavallisia epämiellyttäviäkään ajatuksia ei tarvitse pelätä tai erityisemmin kontrolloida. Kun erityisen merkityksen saaneet ajatukset muuttuvat pikkuhiljaa tavallisiksi ajatuksiksi, eivät ne enää ahdista entiseen tapaan, eikä tarvetta rituaaleihin turvautumiseen enää ole.

Seuraavaksi aloitetaan altistusharjoittelu mielikuva-altistuksen avulla.

Mielikuva-altistus

Harjoituksessa herätetään tarkoituksella ahdistuksen tunne ja pysytellään tunteessa turvautumatta ritualisointiin. Kun ahdistuksen tunteessa pysytään riittävän kauan, lähtee se lopulta itsestään helpottamaan. Altistusharjoitusten tarkoituksena on totuttaa keho ja mieli ahdistuksen kokemukseen. Harjoittelun avulla suhtautuminen ahdistusta aiheuttaviin ajatuksiin muuttuu ja pakko-oireiden noidankehä alkaa helpottaa.

 Kohtaa pelkosi

Olet nyt opetellut kohtaamaan ahdistavat ajatukset mielikuvissa. Seuraava askel on aloittaa käytännön altistusharjoitukset. Altistuksessa toimitaan juuri päinvastoin kuin rituaaleissa, eli tilanteen aiheuttama ahdistus kohdataan, eikä sitä pyritä lopettamaan pakkotoiminnoilla.

Kuten olet oppinut, rituaalit helpottavat ahdistusta lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä aikavälillä ne ylläpitävät pakko-oireiden noidankehää ja lisäävät ahdistusta. Altistuksen vaikutukset ovat juuri vastakkaiset. Lyhyellä aikavälillä ahdistus kasvaa, mutta pitkällä aikavälillä se helpottuu ja tätä kautta pääset irtautumaan pakko-oireiden noidankehästä.

Altistusharjoitukset toteutetaan aina pienin askelin siten, että tehtävät hankaloituvat vähitellen. Näin et joudu tekemään mitään sellaista, mikä tekisi tilanteesta sietämättömän. Kun etenet riittävän hitaasti, ehtii mielesi tottua tilanteeseen. Näin pystyt etenemään altistuksen seuraavaan vaiheeseen ilman, että ahdistus muodostuisi sietämättömäksi ja joutuisit lopettamaan harjoituksen tai turvautumaan ahdistusta lievittäviin rituaaleihin.

Aloitetaan harjoittelu suunnittelemalla altistushierarkia.

Altistushierarkia

Oletko huomannut järkeileväsi itsellesi tilanteen olevan vaaraton? Tai haetko usein muilta varmistusta ahdistuksen yltyessä? Jos tunnistat itsesi tästä kuvauksesta, kannattaa sinun perehtyä vakuuttelun lopettamiseen alla olevasta linkistä.

Älä vakuuttele!

Altistusharjoitusten tarkoituksena on selvitä ahdistavasta tilanteesta turvautumatta rituaaleihin. Toiset rituaalit on helpompi tunnistaa kuin toiset. Huomaat kyllä melko helposti, jos tarkistat oven seitsemän kertaa tai jos peset käsiä 20 minuuttia työpaikan wc:ssä. Sen sijaan esimerkiksi vakuuttelun tunnistaminen on paljon haastavampaa. Jos altistusharjoituksiisi liittyy pelko jonkin pahan asian sattumisesta, kannattaa vakuutteluun kiinnittää erityistä huomiota.

Esimerkkejä vakuuttelusta

  • Ajattelet mielessäsi ”ei hätää, onnettomuus ei ole todennäköinen” tai ”mitään pahaa ei tapahdu”.
  • Kysyt läheisiltäsi toistuvasti ”eihän mitään pahaa tapahdu?”
  • Kysyt läheisiltäsi toistuvasti kysymyksiä, joihin tiedät jo vastauksen.

Neuvoja vakuuttelun lopettamiseksi

Ennen altistuksen aloittamista voit pohtia onnettomuuden todennäköisyyttä. Näin varmistut, että suunnittelemasi harjoitukset ovat turvallisia. Itse altistuksen aikana puolestaan on tärkeää kohdata ahdistus ilman ahdistusta vähentäviä rituaaleja, kuten vakuuttelua. Jos altistuksen aikana huomaat pelon onnettomuuden sattumisesta heräävän, vältä sanomasta ”ei hätää, onnettomuuden tapahtuminen on hyvin epätodennäköistä”. Tällaisella vakuuttelulla pyritään välttämään epämiellyttävän tunteen kohtaamista.

Voit korvata vakuuttelun vaikkapa lauseella ”en voi tietää tapahtuuko se, mutta toivotaan parasta” tai vaihtoehtoisesti ”jatkuva kontrolloiminen on uuvuttavaa ja yritän muuttaa nyt taipumustani. Minun on pikku hiljaa opittava ottamaan riskejä ja kestettävä mahdolliset seuraukset”. Tämä voi tuntua ahdistavalta, sillä luovut tällöin ahdistusta väliaikaisesti poistavasta rituaalista. Se on kuitenkin koko altistusharjoituksen tarkoitus. Mahdollistamalla itsellesi ahdistuksen kohtaamisen, pystyt vapautumaan pakko-oireilun noidankehästä.

Nyt kun olet suunnitellut oman altistushierarkiasi, on aika aloittaa käytännön harjoittelu! Olet aloittamassa omahoito-ohjelman tärkeimmän vaiheen. Opettelet nyt kohtaamaan ne asiat, joita pakko-oireet ovat saaneet sinut välttelemään. Aiemmin pakko-oireet ovat saattaneet määrätä elämääsi. Nyt on aika ottaa ohjat takaisin omiin käsiin.

Entä jos harjoitusten aloittaminen ahdistaa?

Harjoitusten tekeminen saattaa herättää ristiriitaisia tunteita. Kertaa siis vielä mielessäsi, miksi olet tekemässä tätä omahoito-ohjelmaa. Mihin haluaisit muutosta? Mitä asioita pakko-oireinen häiriö on estänyt sinua tekemästä? Mitä voit saada elämääsi lisää, jos pääset irtautumaan pakko-oireista? Mitä tavoitteita kohti työskentelet? Löydät varmasti useita syitä, miksi työskentelyä pakko-oireiden voittamiseksi kannattaa jatkaa.

Jos harjoitusten aloittaminen tuntuu edelleen pahalta, kannattaa pitää mielessä, että hankalin vaihe altistusharjoitusten teossa on hetki ennen niiden aloittamista. Ihmismieli pystyy kehittämään erilaisia kamalia mielikuvia siitä, mitä omien pelkojensa kohtaaminen voi saada aikaan. Tulet kuitenkin todennäköisesti huomaamaan altistusten aikana, että kuvitelmasi ovat paljon pahempia kuin kohtaamasi todellisuus. Monet ovat ennen sinua selvinneet altistusharjoituksista ja oppineet elämään uutta, rikkaampaa elämää. Ei ole mitään syytä, mikset pystyisi tähän samaan.

Aloitetaan nyt itse harjoittelu!

Altistusharjoitus

Kun olet aloittanut altistusharjoitukset, voit jatkaa tämän omahoito-ohjelman lukemista eteenpäin. Jatka harjoituksia samalla, kun etenet ohjelman seuraaviin vaiheisiin. Altistusharjoitusten tekemisessä kestää yleensä useita viikkoja. Käytännön altistusharjoitukset ovat tärkein osa omaa työskentelyäsi pakko-oireittesi voittamiseksi, joten niihin kannattaa panostaa.

Katso, miten kokemusasiantuntija on lähtenyt haastamaan omia pakkotoimintojaan.

 Ota läheiset avuksi

Olet todennäköisesti saanut kuulla muilta ohjeita, kehotuksia tai jopa syytöksiä liittyen pakko-oireisiisi. Jotta nyt aloittamasi työskentely pakko-oireiden voittamiseksi olisi mahdollisimman tehokasta, kannattaa läheisille välittää oikeaa tietoa pakko-oireisesta häiriöstä ja siitä, miten tällä hetkellä työskentelet sen voittamiseksi. Näin läheisesi ymmärtävät sinua paremmin, eivätkä esimerkiksi vaadi liian nopeaa edistymistä tai toisaalta osallistu oireita ylläpitävään varmisteluun huomaamattaan.

Tämän omahoito-ohjelman ensimmäisessä osiossa Mistä pakko-oireissa on kyse toimii tietopakettina myös läheisille. Lisäksi voit tulostaa heille alla olevan muistilistan, joka auttaa heitä ymmärtämään tilannettasi paremmin ja toimimaan tavalla, joka antaa sinulle parhaat mahdollisuudet toipua.

Muistilista läheisille

Katso, miten kokemusasiantuntijan läheiset ovat suhtautuneet pakko-oireisiin.

 Haasta uskomuksiasi

Jokainen meistä tekee joskus tulkintoja ja päätelmiä, jotka ovat tarkemmin tarkasteltuina epäloogisia. Joskus nämä uskomukset ovat täysin harmittomia, mutta joskus ne ylläpitävät pakko-oireita. Tällaisia haitallisia uskomuksia voi vähentää niitä aktiivisesti haastamalla. Ensimmäinen vaihe haastamisessa on omaan ajatteluun vaikuttavien virheellisten uskomusten tunnistaminen.

Tutustutaan seuraavaksi tarkemmin erilaisiin virheellisiin uskomuksiin, joita monilla pakko-oireita kokevilla ilmenee. Lukiessasi listaa mieti, tunnistatko tällaista ajattelua itselläsi ja keksi esimerkkejä omasta elämästäsi. Pohdi tämän jälkeen vaihtoehtoisia, realistisempia tapoja ajatella asiaa.

Tunteiden perusteella päättely

Uskomus: Jos jokin tuntuu pelottavalta, on se oikeasti vaarallista.

Esimerkki: Pelkään tulipalon syttyvän, koska tarkistin hellan illalla vain kerran. Tämä pelko kertoo todellisesta tulipalon vaarasta ja minun täytyy nousta tarkistamaan hella uudestaan.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: Pakko-oireinen häiriö syöttää mieleeni tämän pelon; tai kappas, mieleeni nousi nyt tällä kertaa tällainen tunne.

Liiallisen painoarvon anto ajatuksille

Uskomukset: Jonkin teon ajattelu tarkoittaa sen toteutumista. Vastaavasti jos en ajatuksissani yritä estää jotakin tapahtumaa, tulee se tapahtumaan. Lisäksi jonkun asian ajattelu tarkoittaa, että se on todellinen haluni.

Esimerkki: Koska mieleeni tuli ajatus autokolarista, olen varmaankin ajamassa autokolarin pian. tai Jos en rukoile jatkuvasti lasteni turvallisuuden puolesta, heille tapahtuu jotain pahaa tai jos ajattelen lapseni surmaamista, olen kamala äiti, joka haluaa tappaa lapsensa.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: En voi ajatuksillani vahingoittaa tai pelastaa ketään tai ajatukset ovat vain ajatuksia, ne voivat olla ihan järjettömiä.

Uskomus ahdistuksen sietämättömyydestä

Uskomus: ahdistus on jotakin sellaista, mitä en tule kestämään.

Esimerkki: Jos en tarkista kotiovea seitsemää kertaa aamulla, ahdistun niin pahasti, etten toivu siitä koko päivänä. En kestä tilanteen aiheuttamaa ahdistusta ja hajoan sen alle. Tulen hulluksi.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: Kaikki tunteet menevät aikanaan ohi, Tunteet eivät ole vaarallisia, ne vain tuntuvat epämukavilta

Positiivisen sivuuttaminen

Uskomus: Epäonnistun aina

Esimerkki: Olen nyt kahden viikon ajan opetellut pakkotoimintojen vähentämistä. Harjoitukset sujuivat hyvin eiliseen asti, jolloin retkahdin pesemään käsiäni vanhan rituaalini mukaisesti. Nyt koen epäonnistuneeni tehtävässä täysin, enkä edes muista aiempia onnistuneita harjoituksia.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: Olen työskennellyt ahkerasti pakkotoimintojeni vähentämiseksi ja olen edennyt jo pitkän matkan. Otin asiassa takapakkia, mutta tämä ei vie pois aiempia onnistumisia. Kokonaisuutta ajatellen olen edelleen reilusti voiton puolella.

Ylivastuullisuus

Uskomus: Olen vastuussa kaikista ja kaikesta

Esimerkki: Olen vastuussa kaikkien hyvinvoinnista. Jos kollegalla on huono päivä, ajattelen olevan minun vastuullani korjata tilanne. Myös uutisten kuuntelu ahdistaa koska koen, että minun pitäisi voida tehdä jotain maailman tilanteen hyväksi.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: Olen vain ihminen, enkä pysty vastaamaan kaikesta tai muut osaavat kyllä pitää huolta itsestään.

Ylikontrollointi

Uskomus: Asioiden on pysyttävä täysin hallinnassani

Esimerkki: En haluaisi jakaa työtehtäviäni kollegani kanssa, koska lopputulos ei välttämättä enää vastaisi juuri sitä, mitä olen ajatellut. En myöskään halua tehdä työtä yksin kiireessä, koska en välttämättä pysty toteuttamaan jokaista vaihetta niin hyvin kuin olen alun perin suunnitellut.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: Olen vain ihminen, enkä pysty hallitsemaan kaikkea tai asiat hoituvat kyllä vaikkei niitä tekisikään täydellisesti.

Vaaran todennäköisyyden yliarviointi

Uskomus: Tietty paha asia tulee tapahtumaan riippumatta siitä, kuinka epätodennäköistä sen tapahtuminen todellisuudessa on.

Esimerkki: En voi lähteä töihin, koska autolla ajo on vaarallista.

Vaihtoehtoisia ajatuksia: En ole erityinen, minua koskevat samat todennäköisyydet kuin muitakin. tai Minun täytyy oppia ottamaan riskejä tai en voi saada koskaan täyttä varmuutta, sillä onnettomuudet tapahtuvat monien asioiden yhteisvaikutuksesta.