Omahoito-ohjelma
11. Tietoisen läsnäolon harjoitukset
Opi havaitsemaan arvottamatta
Hyväksyvän ja arvostelemattoman havainnoinnin avulla opetellaan tapahtumien ja tunteiden kokemista sellaisenaan, vaikka se olisi tuskallistakin. Harjoittelun avulla voi avautua ja oppia kokemaan tapahtumat ja tunteet sellaisina kuin ne sillä hetkellä ovat.
Seuraavien, ehkä yksinkertaisilta tuntuvien harjoitusten, myötä kyky itsehavainnointiin harjaantuu. Voit tehdä kaikki kolme harjoitusta tai valita haluamasi.
Muista
Ihmisen mieli on luontaisesti vaeltava. Älä siis arvostele itseäsi, kun huomaat tarkkaavaisuutesi siirtyneen muualle.
Mikäli huomaat, että tarkkaavaisuutesi on vaeltanut muualle kuin oli tarkoitus, pane asia vain lempeästi merkille. Palaa sen jälkeen takaisin havainnoimaan sitä, mitä piti.
Harjoitellaan havainnointia
- Suuntaa huomiosi kaikkiin ääniin, joita kuulet.
- Pane merkille kaikki hiljaiset, tasaiset ja kovemmat äänet – kaikki mitä kuulet.
- Sinun ei tarvitse nimetä äänten lähdettä. Voit ainoastaan havainnoida ja aistia ääniä.
Opi kuvailemaan tunteitasi
Kuvailulla tarkoitetaan havaintojen ja kokemusten pukemista sanoiksi. Kuvailun avulla opitaan pitämään ajatukset erillään tosiasioista ja tunteista. Kuvailu auttaa erittelemään mielen tapahtumat itsestä erillisiksi. Ihminen ei ole yhtä kokemiensa ajatusten ja tunteiden kanssa.
Kuvailua voisi verrata siihen, että radion urheiluselostaja selostaa pelin tapahtumia neutraalisti ja arvottamatta. Kuulijat saavat mahdollisimman totuudenmukaisen kuvan pelin tapahtumista.
Harjoitellaan kuvailua
- Valitse jokin kohde, jonka näet. Se voi olla mitä tahansa, vaikkapa jokin esine, maisema tai taulu.
- Kuvittele, että kuvailisit kohdetta ihmiselle, joka ei sitä näe.
- Tavoitteenasi on, että hän saisi siitä mahdollisimman tarkan ja totuudenmukaisen kuvan ilman, että nimeät esineen tai asian. Kuvaile tarkasti kohteen kokoa, muotoa, väriä, valoja, varjoja jne.
Harjoitellaan askareiden tekemistä tietoisesti
- Valitse jokin arkinen toiminto, jonka teet joka päivä. Se voi olla esimerkiksi hampaiden harjaus, tiskaus tai kävely.
- Tee valitsemasi arkinen toiminto tiedostaen tarkasti kaikki yksityiskohdat.
Esimerkiksi kävellessäsi
- Ole tietoinen kaikista tuntoaistimuksista kehossasi.
- Huomaa esimerkiksi paineentunne ja sen muutokset eri kohdissa jalkapohjia.
- Pane merkille kaikki pienetkin liikkeet käsissä, jaloissa, varpaissa, sormissa, kaikkialla kehossa.
- Huomioi myös ympäristö mahdollisimman tarkoin. Havainnoi, mitä kaikkea näet ja kuulet.