Omahoito-ohjelma
6. Tietoisen läsnäolon taidot
Tietoisesta läsnäolosta voidaan käyttää myös nimityksiä mindfulness, tietoisuustaidot ja hyväksyvän läsnäolon taidot.
Tietoisen läsnäolon taidot lisäävät itsehavainnointikykyä sekä tietoisuutta siitä, mitä mielessä tapahtuu. Tällöin hahmottaa paremmin, mitä ajatuksia ja tunteita kulloinkin on. Taidoista on apua muun muassa stressinhallinnassa sekä masennuksen, kiputilojen ja tunnesäätelyongelmien hoidossa.
Tietoinen läsnäolo käytännössä
Tietoinen läsnäolo tarkoittaa tarkkaavaisuuden suuntaamista juuri käsillä olevaan hetkeen. Siinä havainnoidaan ja kuvaillaan kokemuksia esimerkiksi seuraavasti:
- Millaisia tuntemuksia kehossa on?
- Mitä aistit havainnoivat juuri nyt?
- Millaisen tunnetilan vallassa mieli on?
- Mitä ajatuksia mielessä on?
Millaista tietoinen läsnäolo on?
Tietoinen läsnäolo on kykyä olla hereillä nykyhetkessä. Tietoisessa läsnäolossa kokemukset todetaan sellaisina kuin ne ovat. Niitä ei arvoteta tai pyritä muuttamaan.
Tietoinen läsnäolo auttaa
- havaitsemaan ja tunnistamaan tunteita ja ajatuksia
- erottamaan ulkoiset tapahtumat omista ajatuksista ja tunteista
- ottamaan etäisyyttä ja tasaamaan voimakasta tunnetilaa.
Tietoisen läsnäolon avulla voi tunnistaa, miten kokee ympäristönsä. Tällöin hahmottaa paremmin, miten ottaa ympäristöstä vastaan informaatiota ja tulkitsee sitä sekä kuinka tähän kaikkeen reagoi.
Tietoinen läsnäolo luo pohjaa itsesäätelylle ja itsehavainnoinnille. Sen kautta voi myös altistaa itseään pelottaviksi kokemilleen ajatuksille ja tunteille.
Tietoinen läsnäolo voi auttaa tunnesäätelyongelmissa
Tietoinen läsnäolo voi auttaa tunnistamaan tunteita ja ajatuksia sekä luottamaan niihin. Se voi myös auttaa erottamaan ajatuksia ja tunteita toisistaan sekä erottamaan tosiasioita niihin liittyvistä tulkinnoista ja ajatuksista.
Esimerkiksi pelontunne ei välttämättä tarkoita, että tilanne on vaarallinen. Samoin kuin ajatus siitä, että ”kukaan ei rakasta minua” ei välttämättä tarkoita, että minua ei rakasteta.
Kun oppii hyväksyvällä tavalla tunnistamaan ja seuraamaan, mitä itsessä tapahtuu, voi itseymmärrys parantua.
Hyväksyvä havainnointi
Jotta voi huomata, mitä ympäristössä ja mielessä tapahtuu, tarvitaan kykyä havainnoida. Monilta voimakkaasti tuntevilta ihmisiltä tapahtumat, ajatukset ja tunteet voivat vilahtaa ohi. Tällöin tapahtumat saattavat vaikuttaa käsittämättömiltä ja ennalta-arvaamattomilta.
Voimakkaita ja pelottavia tunteita kokeva voi yrittää selviytyä vaikeista tilanteista sulkemalla tunteet pois. Se puolestaan voi johtaa tyhjyyden- tai merkityksettömyydentunteeseen.
Opi havaitsemaan arvottamatta
Hyväksyvä havainnointi auttaa kokemaan sen, mikä on tässä ja nyt. Hyväksyvässä havainnoinnissa nykyhetki koetaan ilman, että vältetään, paetaan tai työnnetään mitään pois.
Hyväksyvän ja arvostelemattoman havainnoinnin avulla opetellaan tapahtumien ja tunteiden kokemista sellaisenaan, vaikka se olisi tuskallistakin. Harjoittelun avulla voi avautua ja oppia kokemaan tapahtumat ja tunteet sellaisina kuin ne sillä hetkellä ovat.
Opi havaitsemaan arvottamatta
Hyväksyvän ja arvostelemattoman havainnoinnin avulla opetellaan tapahtumien ja tunteiden kokemista sellaisenaan, vaikka se olisi tuskallistakin. Harjoittelun avulla voi avautua ja oppia kokemaan tapahtumat ja tunteet sellaisina kuin ne sillä hetkellä ovat.
Seuraavien, ehkä yksinkertaisilta tuntuvien harjoitusten, myötä kyky itsehavainnointiin harjaantuu. Voit tehdä kaikki kolme harjoitusta tai valita haluamasi.
Muista
Ihmisen mieli on luontaisesti vaeltava. Älä siis arvostele itseäsi, kun huomaat tarkkaavaisuutesi siirtyneen muualle.
Mikäli huomaat, että tarkkaavaisuutesi on vaeltanut muualle kuin oli tarkoitus, pane asia vain lempeästi merkille. Palaa sen jälkeen takaisin havainnoimaan sitä, mitä piti.
Harjoittele havainnointia
- Suuntaa huomiosi kaikkiin ääniin, joita kuulet.
- Pane merkille kaikki hiljaiset, tasaiset ja kovemmat äänet – kaikki mitä kuulet.
- Sinun ei tarvitse nimetä äänten lähdettä. Voit ainoastaan havainnoida ja aistia ääniä.
Opi kuvailemaan tunteitasi
Kuvailulla tarkoitetaan havaintojen ja kokemusten pukemista sanoiksi. Kuvailun avulla opitaan pitämään ajatukset erillään tosiasioista ja tunteista. Kuvailu auttaa erittelemään mielen tapahtumat itsestä erillisiksi. Ihminen ei siis ole yhtä kokemiensa ajatusten ja tunteiden kanssa.
Kuvailua voisi verrata siihen, että radion urheiluselostaja selostaa pelin tapahtumia neutraalisti ja arvottamatta, jolloin kuulijoille tulee mahdollisimman totuudenmukainen kuva pelin tapahtumista.
Harjoittele kuvailua
- Valitse jokin kohde, jonka näet. Se voi olla mitä tahansa, vaikkapa jokin esine, maisema tai taulu.
- Kuvittele, että kuvailisit kohdetta ihmiselle, joka ei sitä näe.
- Tavoitteenasi on, että hän saisi siitä mahdollisimman tarkan ja totuudenmukaisen kuvan ilman, että nimeät esineen tai asian. Kuvaile tarkasti kohteen kokoa, muotoa, väriä, valoja, varjoja...
Harjoittele askareiden tekemistä tietoisesti
- Valitse jokin arkinen toiminto, jonka teet joka päivä. Se voi olla esimerkiksi hampaiden harjaus, tiskaus tai kävely.
- Tee valitsemasi arkinen toiminto tiedostaen tarkasti kaikki yksityiskohdat.
Esimerkiksi kävellessäsi
- Ole tietoinen kaikista tuntoaistimuksista kehossasi.
- Huomaa esimerkiksi paineentunne ja sen muutokset eri kohdissa jalkapohjia.
- Pane merkille kaikki pienetkin liikkeet käsissä, jaloissa, varpaissa, sormissa, kaikkialla kehossa.
- Huomioi myös ympäristö mahdollisimman tarkoin. Havainnoi, mitä kaikkea näet ja kuulet.
Itsehavainnointi vaatii harjoittelua
Saatat pohtia, kuinka edelliset harjoitukset liittyvät itsehavainnointiin ja tunnesäätelyongelmiin. Näiden yksinkertaisilta tuntuvien harjoitusten myötä kyky itsehavainnointiin harjaantuu.
Mielensisäisten tapahtumien, kuten ajatusten ja tunteiden, havainnointi ja kuvailu on huomattavasti vaikeampaa kuin ulkoisen maailman havainnointi ja kuvailu. Siksi on järkevää edetä harjoittelussa helpommasta vaikeampaan.
Se on kuin uuden soittimen soiton aloittaminen. Ensin opetellaan, kuinka instrumentista saadaan ääni. Seuraavaksi opetellaan sävelet, ja tämän jälkeen päästään harjoittelemaan jonkin helpon kappaleen soittamista. Tietoisen läsnäolon taidot vaativat nekin paljon harjoittelua.
Mikä on viisas mieli?
Tietoisen läsnäolon taidot auttavat tavoittamaan viisaan mielen. Jotta elämässä voi selviytyä, tarvitaan sekä tunnemieltä että järkimieltä. Kun ne molemmat ovat läsnä, voidaan puhua viisaasta mielestä.
Esimerkiksi asunnon ostamisessa tarvitaan järkimieltä, joka pohtii budjettia, sijaintia, korjaustarpeita, jälleenmyyntiarvoa ja kokoa. Tarvitaan myös tunnemieltä, joka pohtii esimerkiksi asunnon tunnelmaa ja ympäristön viihtyisyyttä.
Kun nämä molemmat otetaan huomioon, on mahdollista tehdä viisaan mielen päätös. Viisas mieli malttaa harkita muutaman yön ja miettiä päätöksen seurauksia.
Voimakkaat tunteet eriyttävät tunne- ja järkimielen toisistaan
Voimakkaiden tunteiden vallitessa saattaa tunnemieli ottaa vallan ja järkimieli jäädä alakynteen.
Vastaavasti esimerkiksi tunteista tai muistoista johtuva pelko voi johtaa pyrkimykseen katkaista tunneyhteys ja toimia vain järkimielen varassa. Joskus tyhjyydentunne tai lukuisat ruumiilliset oireet voivat kieliä siitä, että yhteys tunnemieleen on vaillinainen.
Viisaan mielen tavoittaminen
Tarvitaan läsnäoloa, jotta voi havainnoida ja kuvailla ulkoista ja sisäistä todellisuutta. Kun on kuvailevalla tavalla läsnä nykytodellisuudessa, on tavoittanut viisaan mielen.
Automaattisen ja impulsiivisen tunteen mukaan toimimista voi ehkäistä, kun pystyy arvioimaan, onko se viisasta juuri nyt. Tietoisen läsnäolon taitojen avulla voi huomata, onko tunne- ja järkimielen tasapaino sopiva.
Jos huomaa tunnemielen ottaneen ylivallan, voi kutsua järkimieltä mukaan tilanteeseen. Näin esimerkiksi seurausten ajattelu on mahdollista.
Jos taas huomaa pyrkivänsä estelemään yhteyttä tunnemieleen ja olemaan vain hyvin järkevä, voi pyrkiä avautumaan enemmän tunteille esimerkiksi kuulostelemalla, tunteeko niitä mielessään tai kehossaan.