Färdigheter som hjälp vid känsloreglering

I den här delen får du information om olika färdigheter och du kan träna dig i att använda dem.

I olika situationer behövs olika färdigheter. Hur stark en känsla är inverkar bland annat på vilka färdigheter som det är bra att använda eller som man kan använda i respektive situation. Det viktigaste är att pröva den färdighet som passar respektive situation beroende på hurdan situation det är fråga om och hur stark känslan är. Du kan bedöma känslans styrka på en skala från 0–100. När du bedömer att känslans styrka är cirka 70–100, skulle du troligen ha nytta att pröva färdigheter i ångesttolerans, dvs. krisfärdigheter. Vid mindre starka känslor kan du utnyttja färdigheter i känsloreglering och interaktion. När ditt känsloläge är någorlunda neutralt, är det bra att använda sig av färdigheter i medveten närvaro. Ofta behöver man utnyttja flera olika färdigheter i en serie.

Färdigheter som hjälper vid känsloreglering

 

 Färdigheter i medveten närvaro

Man hänvisar till färdigheter i medveten närvaro med flera olika begrepp. Man kan tala om färdigheter i medveten närvaro, medvetandekunskap eller kunskaper i accepterande närvaro. På engelska används termen ”mindfulness”.

Det har gjorts ett stort antal undersökningar om hur medveten närvaro inverkar på människans välbefinnande. Gynnsamma forskningsresultat har gjort att färdigheter i medveten närvaro vunnit insteg i hälso- och sjukvården, där de utnyttjas bland annat vid stresshantering och vid behandling av upprepade depressioner, smärta och problem med känsloreglering. Med hjälp av färdigheter i medveten närvaro kan vi öka vår förmåga till själviakttagelse och vår medvetenhet om vad som sker i vårt inre – vilka tankar och känslor vi har.

Med färdigheter i medveten närvaro avses att rikta uppmärksamheten mot något specifikt, utan att värdera något, utan att döma och i denna stund. Medveten närvaro är förmågan att vara vaken i nuet. Den hjälper oss att bli medvetna om hur vi upplever vår omgivning, hur vi tar emot information från omgivningen, hur vi tolkar den och hur vi reagerar på den. En accepterande närvaro hjälper oss att öppna oss för det som redan är här och nu, utan att undvika något, fly från eller skjuta något ifrån oss.

Varför behöver vi medveten närvaro vid behandling av problem med känsloreglering?

  • Det kan hjälpa oss att identifiera känslor och tankar.
  • Det kan hjälpa oss att lita på våra egna känslor och tankar.
  • Det kan hjälpa oss att skilja tankar och känslor från varandra samt att skilja situationer och fakta från de tolkningar och tankar som hänför sig till dem. Till exempel en känsla av rädsla behöver inte nödvändigtvis innebära att en situation är farlig, eller en tanke som att ”ingen älskar mig” behöver inte nödvändigtvis betyda att jag inte är älskad.
  • Det kan underlätta själviakttagelsen, när vi lär oss att på ett accepterande sätt känna igen och följa vad som sker i oss.

För att vi ska kunna lägga märke till vad som sker i vår omgivning och i vårt sinne, behöver vi förmågan att kunna iaktta. För många människor som känner mycket skymtar händelser, tankar och känslor förbi, och då kan händelserna verka mycket mer obegripliga och oförutsägbara. En människa som upplever att hon har starka och skrämmande känslor kan försöka klara sig i svåra situationer genom att stänga av känslorna redan i början av en händelse, vilket åter kan leda till en känsla av tomhet eller betydelselöshet. Med hjälp av accepterande och icke-värderande iakttagelser försöker man lära sig att uppleva händelser och känslor som de är, även om det är smärtsamt. En accepterande medveten närvaro fungerar då som en vänligt stämd övning i utsatthet, om vi kan öppna oss för att uppleva händelser och känslor sådana som de är för ögonblicket.

Uppgift: Vi övar oss i att iaktta

Rikta din uppmärksamhet mot alla ljud som du hör. Lägg märke till alla tysta ljud, jämna ljud, höga ljud – allt som du hör. Du behöver inte ange källan till ljudet, endast iaktta och förnimma ljuden. Om din uppmärksamhet börjar ”tänka på ljuden” eller du märker att din uppmärksamhet upptas av något annat än att förnimma ljud, ska du bara vänligt bli medveten om vart din uppmärksamhet har riktats och gå tillbaka till att förnimma ljuden. Människans sinne växlar av naturen, så du kan låta bli att kritisera dig själv när du märker att din uppmärksamhet har riktats mot något annat.

När vi beskriver något betyder det att vi uttrycker våra iakttagelser och våra erfarenheter i ord. Med hjälp av en beskrivning lär vi oss att skilja åt våra tankar mellan fakta och känslor. Att beskriva något hjälper oss att analysera händelser i sinnet – vi är inte lika med våra tankar och våra känslor. Att beskriva något kunde jämföras med en situation där en idrottskommentator kommenterar spelets gång neutralt och utan att bedöma utgången för sina åhörare så, att åhöraren får en så sanningsenlig bild av spelet som möjligt.

Uppgift: Vi övar oss i att beskriva

Välj något objekt som du kan se. Det kan vara vad som helst, exempelvis ett föremål, ett landskap eller en tavla. Föreställ dig att du beskriver till exempel en tavla för en människa som inte kan se den. Ditt mål är att hon ska få en så noggrann och sanningsenlig bild som möjligt av objektet, utan att du berättar vad det är fråga om för föremål eller sak. Beskriv objektet noggrant, dess storlek, form, färger, ljus, skuggor etc.

Uppgift: Vi övar först på att utföra vardagssysslor medvetet

Välj något som du gör varje dag. Det kan vara fråga om borsta tänderna, diska eller promenera. Utför den vardagliga syssla som du valt så att du är noga medveten om alla detaljer. Till exempel när du promenerar är du medveten om alla känsloförnimmelser i din kropp – lägg till exempel märke till känslan av tyngd och hur den förändras på olika punkter i fotsulorna. Lägg också märke till alla små rörelser i händerna, fötterna, tårna, fingrarna, överallt i kroppen. Lägg också märke till omgivningen så noggrant som möjligt – vad allt kan du se och höra.

Du kanske funderar på hur ovanstående övningar hänför sig till själviakttagelse och problem med känsloreglering. Med hjälp av dessa övningar som verkar enkla övar vi upp vår förmåga till själviakttagelse. Att iaktta och beskriva händelser i ens sinne, så som tankar och känslor, är betydligt svårare än att iaktta och beskriva yttervärlden. Det är därför förnuftigt att börja med den lättaste uppgiften i övningen och sedan fortsätta med de svårare. Det är som att börja spela ett nytt instrument – först lär man sig hur man får fram ljudet ur instrumentet, därefter lär man sig toner, och sedan får man öva sig på att spela något enkelt stycke. Färdigheter i medveten närvaro kräver på motsvarande sätt mycket övning.

Ett klokt sinne

En viktig färdighet när det gäller medveten närvaro är att försöka nå ett klokt sinne. För att vi ska klara oss i livet, behöver vi både känsla och förnuft, och när de båda är närvarande, kan man tala om ett klokt sinne. När vi till exempel köper en bostad behöver vi använda vårt förnuft (budget, läge, behovet av reparationer, återförsäljningsvärde, storlek) och känslor (stämningen i bostaden, trivseln i omgivningen). När vi tar allt detta i betraktande, fattar vi sannolikt ett klokt beslut i vårt sinne. Ett klokt sinne klarar av att överväga några nätter och går igenom vilka följder ett beslut kan ha.

När vi blir överväldigade av starka känslor kan det hända att förnuftet hamnar i underläge och känslorna tar överhanden. På motsvarande sätt kan till exempel erfarenheter av känslor och andra inre erfarenheter, som rädsla för minnen leda till en för stor strävan efter att avbryta känslokontakten och handla enbart med stöd av förnuftet. Med hjälp av färdigheter i medveten närvaro kan vi lägga märke till om vi har en lämplig balans mellan våra känslor och vårt förnuft. I vissa stunder kan vi märka att våra känslor har tagit överhanden, och då kan vi kalla på vårt förnuft. Då blir det till exempel möjligt att beakta vilka följder vårt handlande eventuellt kan ha. På så sätt kan vi hindra oss från att handla på en automatisk, impulsiv känsla, när vi bedömer att det inte är klokt för närvarande. Och alternativt kan vi sträva efter att öppna upp oss för känslor lite mer, genom att till exempel höra efter om vi känner dem i vår kropp och vårt sinne, om vi märker att vi strävar efter att förhindra kontakten mellan känslor och sinne, och enbart vara förnuftiga. Ibland kan en känsla av tomhet eller många fysiska symtom vittna om att kontakten med känslorna är bristfällig.

Det har sagts att vi har nått ett klokt sinne när vi på ett beskrivande sätt är närvarande i dagens verklighet. Vi behöver alltså närvara för att kunna iaktta och beskriva både den yttre verkligheten och vår inre verklighet (med andra ord bl.a. våra tankar, känslor, vår kropp, mm.).

 

Vilket slags liv vill du leva?

Värderingar är betydelsefulla saker som vi tycker att det är värt att sträva efter i vårt liv. Värderingarna fungerar som vägvisare i vårt liv. Det är viktigt att vara medveten om sina värderingar – vilket slags liv vill du leva och vilka saker gör ditt liv värt att leva. Samhälle, kultur och familjebakgrund inverkar på de värderingar som vi har anammat och därför är det viktigt att vi stannar upp och funderar på vilka våra egna personliga värderingar är och vilka saker som vi uppskattar i livet. Värderingarna kan hänföra sig till exempel till familjen, mänskliga relationer, yrke, studier, hälsa, religion eller fritidsintressen.

Med hjälp av värderingar kan du fundera på vilka slags förändringar du vill göra i ditt liv. Du kan också bedöma om du lever ett liv enligt dina värderingar och om värderingarna syns i de små val som du gör i vardagen. Ibland kan förhållandena i livet vara sådana, att det är svårt att göra val enligt sina egna värderingar. Drömmar kan fungera som riktlinjer för sådana val och bära framåt också i sådana fall då det inte är möjligt att göra val enligt egna värderingar. Det är bra att ge plats för drömmar i vardagen, för med hjälp av dem har vi möjlighet att se olika möjligheter och verkligheter.

Uppgift: Definition av de egna värderingarna

Vi föreställer oss att du har ska hålla en födelsedagsfest. Vilket slags tal vill du att din vän håller för dig? Vad önskar du att din vän berättar om dig? Skriv ett sådant tal som du skulle önska att få höra. Till slut kan du bedöma hur väl innehållet i talet förverkligas i ditt liv för närvarande – lever du det liv som du önskar dig?

Problem med känsloreglering kan hindra oss från att leva enligt våra värderingar. När du överväldigas av känslor kan du göra impulsiva val, som inte är förenliga med dina egna värderingar. Det kan hända att du till exempel upprepade gånger hamnar i situationer där det blir gräl med familjemedlemmar om småsaker och att de upprepade grälen inverkar negativt på era relationier.

Uppgift: Problem med känsloreglering och ett liv enligt de egna värderingarna

 Ångesttolerans (krisfärdigheter)

Känslor kan uppstå så snabbt att tanken inte hinner med och man inser först efteråt vad man har gjort. En stark känsla provocerar oss till impulsiva handlingar som kan ha besvärliga följder. Räkningen för en tillfällig lättnad förfaller så att säga till betalning först senare. Vi behöver färdigheter i ångesttolerans för att minska styrkan i en känsla då den är så extremt stark att den kan svepa oss med sig.

Balans mellan accepterande och förändring

Känsloreglering och ett fungerande liv som är värt att leva kan ses som en kontinuerlig balansgång mellan att acceptera sina känslor och att försöka ändra på dem. Det är i princip bra att försöka ta emot känslor, liksom också tankar, sådana som de är. Det är emellertid skäl att komma ihåg, att man inte alltid behöver handla enligt dem.

Också svåra känslor är en del av livet. Varje känsla har sin egen betydelse och är en signal om någonting. Inga känslor är bestående, även om vi när smärtan slår till tillfälligt kan förlora insikten om att svåra känslor går över med tiden eller åtminstone omvandlas till något annat. Om man med våld försöker ta bort eller bagatellisera känslor kan det hända att de paradoxalt nog stannar kvar en längre tid.

Det är mycket viktigt att acceptera och ta emot känslor. Många anser också att en av de viktigaste krisfärdigheterna är att acceptera känslor och verkligheten sådana som de är. Vad innebär det då att acceptera sina känslor? När jag är sorgsen, så får jag vara sorgsen. När jag är glad, så får jag vara glad. Det här betyder också att man validerar sina känslor, det vill säga tar dem på allvar: det som jag upplever är berättigat och förståeligt.

I vissa stunder behöver vi också kunna ändra och reglera våra känslor. Stark ångest ger inte utrymme för tankar, och det är viktigt att minska ångesten så att man får tankeförmågan tillbaka. Ibland blir man också tvungen att flytta hanteringen av sina känslor till ett lämpligare tillfälle och man blir därför tvungen att ändra på dem. Fundera till exempel på följande situation: du går till ditt arbete efter att ha grälat våldsamt hemma innan. Du blir tvungen skjuta upp hanteringen av dina känslor och problem till efter arbetsdagen, för att kunna sköta ditt arbete.

Om man förändrar sina känslor för mycket fungerar det emellertid som ett undvikande beteende, vilket kan leda till att man inte hanterar känslor eller frågor. Det är inte heller meningen att man på ett konstgjort sätt ska ändra negativa känslor till positiva. Det är snarare fråga om att söka jämvikt: det är viktigt att man försöker ändra en känsla då situationen kräver det, men samtidigt acceptera och lyssna på vad känslan vill säga dig. Primära och sekundära känslor (länk till det ställe där de behandlas) drar fördel av lite olika slags behandling. I fråga om sekundära känslor (till exempel hopplöshet eller hat i ett givet ögonblick) är det mer till nytta om man ändrar känslan, eftersom det kan vara skadligt att följa den impulsivt. En primär känsla eller erfarenhet som ligger bakom en sekundär känsla (exempelvis att bli besviken, förolämpad eller avvisad) kräver däremot att man accepterar och validerar den. Det är bra att lyssna till och försöka ge uttrycka för primära erfarenheter på ett konstruktivt sätt.

Uppgift: Att godkänna känslor

Nämn först något känslotillstånd som du märker hos dig just nu. Försök att bara ge akt på känslan utan att försöka ändra den på något sätt. Lägg märke till hur känslan emellanåt blir starkare eller svagare. Du kan också iaktta i vilken del av kroppen som du lägger märke till känslan. Om du märker att du får fördömande tankar, lägg bara märke till dem och pröva om du kan släppa loss dem. Låt tankarna och känslorna komma och gå som molnen på himlen eller vågorna på sjön.

Extra tid

Extra tid är ett effektivt sätt att stå ut med ångest. När du märker att du är i ett starkt känslotillstånd, stanna upp! Ta ett par djupa andetag och lägg märke till din upprördhet. Föreställ dig att du tar ett par steg bakåt, eller avlägsna dig konkret från situationen för en stund. Stanna upp och tänk efter vad som följer på ett impulsivt beteende och välj ditt sätt att agera. Om du när du går tillbaka till situationen varje gång upplever ett för starkt känslotillstånd, som provocerar till ett impulsivt agerande, kan du ta en ny extra tid.

  1. Stanna upp och ta ett par djupa andetag.
  2. Avlägsna dig konkret från situationen eller föreställ dig att du tar ett par steg bakåt.
  3. Fundera på vad du vill att ska hända i situationen och i följande situation.
  4. Upprepa vid behov punkterna 1–3.

Uppgift: Extra tid

Att vända bort uppmärksamheten

Vi kan i väsentlig grad inverka på våra känslor genom att medvetet välja vad vi riktar vår uppmärksamhet mot. Att vända bort uppmärksamheten är särskilt nödvändigt när man känner ångest över att man inte kan påverka en situation i precis det ögonblicket eller om det av en eller annan orsak inte är lämpligt att ge sina känslor fritt spelrum. Att vända uppmärksamheten mot något annat än den aktuella smärtan dämpar känslotillståndet och ger möjlighet att rikta uppmärksamheten mot det som man har för händer. Att vända bort uppmärksamheten är en färdighet som hjälper vid extrem ångest. Det är viktigt att märka, att det är bra att återgå till att möta och hantera känslorna och situationen sedan när det är möjligt att göra det. Att vända bort uppmärksamheten innebär således att ge sig själv extra tid. Du kan till exempel säga till dig själv: ”Jag återkommer till det här senare”.

Det är lättast att vända bort uppmärksamheten från smärtan, när man konkret börjar göra något som vänder bort uppmärksamheten från det starka känslotillståndet och från tankarna. Aktiviteter som kraftigt förändrar kroppens temperatur eller fysikaliska tillstånd minskar också ofta ångesten. Sådana aktiviteter är bland annat att bada i vak, att växla mellan kallt och varmt när man duschar, att hålla isbitar eller snö i händerna, att doppa ansiktet i kallt vatten eller kraftigt ansträngande fysisk motion (att hoppa upp från hukande ställning så många gånger som man orkar, springa upp och ner för trappor).

Det kan allmänt vara fråga om vad som helst (så länge man kommer ihåg att det inte är något skadligt). Olika sätt att vända bort uppmärksamheten kan vara till exempel att läsa, lyssna på musik, gå på kaffe, motionera, virka, lösa korsord, teckna, städa, laga mat osv.

Fundera ett ögonblick och anteckna sådana sysslor som du tycker om eller som hjälper dig att tillfälligt rikta uppmärksamheten mot något annat i en ångestfylld situation.

Uppgift: Mina egna metoder för att vända bort uppmärksamheten

Att lugna ner sig

I en ångestfylld situation kan man lugna ner sig själv också med hjälp av olika sinnen. Det här sker ofta automatiskt, men man kan också träna sig i att göra det, och då får du en färdighet till som du kan utnyttja när du vill lugna ner dig medvetet.

Att lugna sig själv via olika sinneskanaler kan innebära vad som helst. Här är några exempel:

  • Doft
    • Behagliga dofter med anslutning till naturen, som till exempel te, kaffe, kryddor, fuktighetskrämer.
  • Smak
    • Behagliga smakupplevelser.
  • Känsla
    • Behagliga material, rena mjuka lakan, fotbad, massage, hudvård, ansiktsmask.
  • Syn
  • Hörsel
  • Balans
    • Stretching, yoga, olika rörelseserier.

Uppgift: Mina egna sätt att lugna ner mig

Uppgift: Mina egna mål för att tåla ångest

 Färdigheter i känsloreglering

Känslor utgör en del av livet, och det är inte meningen att vi ska göra oss av med dem. Å andra sidan behöver vi inte heller förbli i våra känslors våld. Vi kan reglera våra känslotillstånd om vi vill. När vi överväldigas av en känsla försämras vår förmåga att tänka klart. Känsloreglering hjälper oss att försöka nå ett klokt sinne och gör det möjligt att förhindra ett känslobetonat och impulsivt beteende.

Målet med känsloreglering är att lära sig att förstå känslor, minska känsligheten för negativa känslomässiga erfarenheter, medvetet öka de positiva känslorna samt lära sig att bli av med smärtfyllda känslor och ändra på sitt känsloläge genom olika aktiviteter. I det följande behandlar vi några färdigheter i känsloreglering, som att förstå sina känslor, validering och självvalidering samt ändra på smärtfyllda känslor genom att agera mot känslorna.

Att förstå känslor

Att förstå känslor är att identifiera, iaktta och beskriva dem. Att stanna upp inför en känsla och iaktta den sådan som den är kan ofta redan minska dess styrka och inverkan på oss. Du kan iaktta, vilken "väderlek" som råder i din kropp. Vilka förnimmelser har du i kroppen? Vilka tankar hänför sig till det här ögonblicket? Vad signalerar känslan om till dig? Vad uppmanar känslan dig att göra?

Validering och självvalidering

Med validering avses att förstå och rättfärdiga det egna eller någon annans känslotillstånd. Självvalidering innebär att ta dina egna känslor – eller i utvidgad bemärkelse hela dig själv – på allvar. Motsatsen till validering innebär att förbigå, misstänka, ifrågasätta eller bagatellisera. Många som lider av problem med känsloreglering har lärt sig att det är något fel med de egna känslorna. Många har lärt sig att förbigå de egna känslorna och tankarna som betydelselösa eller direkt felaktiga. Ett sådant förbigående av de egna känslorna, ett sådant självtvivel eller direkt självförakt kan göra att man inte ens kan identifiera sina egna tankar och känslor.

Att ta dig själv på allvar är det första steget, om du vill stärka din förmåga att reglera dina känslor. Man kan öva sig i självvalidering. Självvalidering i någon situation är det, att du kan säga till dig själv till exempel att: ”Det faktum att jag känner och upplever är giltigt, berättigat och förståeligt. Även om den andra är av annan åsikt, är det här min erfarenhet och därför är den rätt som sådan.”

Ju noggrannare vi beskriver våra känslor och tankar för oss själva, desto lättare är det för oss att ta oss själva på allvar. Till exempel en kritisk tanke ”jag är en skit” beskriver ingenting och gör bara att vi mår ännu sämre. Om vi är i stånd att beskriva sinnesläget tydligare för oss själva, till exempel ”jag är besviken på mig själv, när jag inte kunde svara på uppgiften så som jag hade önskat”, är det lättare att validera det egna sinnesläget och sig själv som den som upplever situationen. ”Så här upplevde jag situationen, och så här får jag uppleva den”.

Att befria sig från plågsamma känslor

Att kämpa mot sina känslor eller försöka stänga ute dem ökar i allmänhet det lidande som känslan orsakar. Det är möjligt att befria sig från plågsamma känslor med hjälp av färdigheter i medveten närvaro.

Pröva följande steg för att befria dig från en plågsam känsla:

  • Observera känslans närvaro och börja iaktta den.
  • Tillåt dig själv att uppleva känslan sådan som den är. Du behöver inte försöka bli av med den eller hålla i den.
  • Påminn dig själv om att du inte är detsamma som din känsla – du behöver inte handla i enlighet med den. Du kan också komma ihåg stunder, då du kände något annat.
  • Lär dig att tycka om dina känslor, och döm dem inte. Var tillåtande och fördomsfri gentemot dina känslor och försök att godkänna dem utan villkor.

Att ändra plågsamma känslor genom att agera mot dem

Det finns ett syfte med känslor. Deras uppgift är att hålla oss vid liv och hjälpa oss att anpassa oss till olika situationer och förändringar i livet. Till exempel rädsla har till uppgift att varna om faror. Ilska är en naturlig försvarskänsla, vars uppgift är att hjälpa oss att bland annat försvara våra gränser. Skuldkänslan har som uppgift att hjälpa oss att handla i enlighet med våra värderingar. I vissa situationer kan det emellertid vara skadligt att handla på känsla, och då är det klokast att aktivt minska styrkan i känsloläget och rent av handla mot drivkraften i anslutning till känslan.

Vi träffar dessutom på stunder då våra känslor närmast baserar sig på sådant som vi lärt oss tidigare, men som är olämpliga för den nya situationen. Då hjälper känslan oss inte längre att anpassa oss utan skapar nytt lidande. I sådana situationer lönar det sig att ändra känsloläget genom att agera annorlunda än vad känslan skulle förutsätta. Om ett barns känsloerfarenheter i tidiga interaktionssituationer har bagatelliserats upprepade gånger eller har rentav tillintetgjorts, lär sig barnet att erfara skam, skuld eller att det är sämre än andra i en situation där till exempel sorg skulle vara en lämplig känsla. Till följd av upprepade tillintetgöranden lär sig barnet att dölja känslan av sorg helt och hållet och känna skam i stället. Det här återspeglar sig också i vuxen ålder: känslan av skam har blivit vanligare i situationer där personen känner sorg, och sorgen förblir så att säga gömd bakom skammen. Skam är då en känsla som inte passar in i den nuvarande situationen, och därför är det klokast att handla mot den och försöka identifiera och tillåta den känsla som ligger bakom skammen, och som passar in i situationen.

Fundera på följande: Att ändra plågsamma känslor genom att agera mot dem

Här följer exempel på drivkrafter bakom känslor, och förslag till hur du kan handla mot en känsla.

Uppgift: Handla på ett annat sätt än vad känslan förutsätter

Uppgift: Mina mål för känsloreglering

 Färdigheter i interaktion

När känslorna är starka, blir tankarna smalspåriga och det blir svårare att uttrycka sig. Ett starkt känsloläge provocerar lätt till fördömande tankar, vilket kan leda till ett inexakt sätt att uttrycka sig, som att beskylla och stämpla andra, fatta snabba beslut samt försvara sig.

En fungerande interaktion är förmågan att kunna beskriva sina känslor och tankar utan överdriven aggressivitet, överdrivna fordringar eller fördömanden av sig själv eller andra. Att beskriva känslor och tankar gör att man kan uttrycka sig exaktare. Ju mer du använder dig av beskrivningar, desto lättare har mottagaren att höra vad du säger och förstå dig, och desto mindre försvarar han sig troligen. Föreställ dig till exempel en situation då en nära anhörig skriker till dig: ”Du är en jävla idiot!” Hur skulle du reagera? En kritisk anklagelse beskriver knappast alls vad som händer mellan er. Men vad skulle hända om din närstående skulle beskriva samma sak i stället för att ta till anklagelser: ”Det retar mig verkligen, att du inte kan lyssna på vad jag har att säga utan att avbryta mig. Jag tycker att det är verkligt sårande”. Är det lättare att ta emot det beskrivande budskapet?

När du märker att du står i interaktion med någon och det börjar hetta till, stanna upp för ett ögonblick och ta extra tid. Fundera på vad du har som mål i situationen. Är det din primära avsikt att få saken ur världen, att bevara en mänsklig relation eller bevara din självrespekt? I en effektiv interaktion ingår alla dessa delfaktorer med olika betoning. Vi undersöker målen med interaktion i följande stycke.

Att undersöka målen med interaktion

Varje situation med interaktion innehåller tre mål: vi vill få ett ärende skött, men samtidigt också bevara den mänskliga relationen och vår självrespekt. I den del situationer betonas sakmål, i andra situationer betonas känslomål, dvs. mänskliga relationer eller självrespekt. Föreställ dig till exempel en situation där du vill be om löneförhöjning. Då är sakmålet (att få löneförhöjning) ditt primära mål, men samtidigt vill du bevara goda relationer med din chef. Både löneförhöjningen och att bevara goda relationer med chefen kan vara viktiga för din självrespekt.

Problem uppkommer, om något av dessa tre mål inte blir tillräckligt uppmärksammat eller om något mål betonas hela tiden. Om du till exempel är rädd för konflikter, kan det hända att du upprepat framhäver ett känslomål som viktigare än andra mål, försöker behaga andra på bekostnad av sakmålet och självrespekten, så att det inte ska bli gräl. Också att säga nej eller att säga sin åsikt kan av den här orsaken vara svårt.

 

Fundera nu en stund på dina problem med interaktion. Råder det obalans mellan olika målområden? Kunde man göra interaktionssituationer lättare och smidigare genom att fundera på målsättningarna för dem? Målet är att öva på att för en annan person tydligt, bestämt men vänligt och utan onödiga ursäkter beskriva vad man tänker, känner, vill och önskar i en situation.

Uppgift: Utmaningar med interaktion

Validering som färdighet i interaktion

Att validera sig själv och någon annan, det vill säga ta sig själv och den andra på allvar är en av de viktigaste färdigheterna när man strävar efter en lyckad interaktion med andra. Först behöver vi bli medvetna om våra tankar, känslor, behov eller önskemål. Då kan vi ta oss själva på allvar. Till exempel: ”Jag erkänner att jag blev besviken när han ställde in vårt möte som jag hade väntat på. Jag känner mig besviken, och jag får känna det så länge som det varar.” När vi på det här sättet först har tagit reda på hur vi känner oss, kan vi tydligare och noggrannare beskriva våra känslor och tankar också för andra. Ju noggrannare vi klarar av att beskriva vad vi reagerade på och i synnerhet vår primära känsla, desto lättare är det för den andra att förstå vår reaktion, det vill säga validera oss.

Att validera den andra är således mycket viktigt i en interaktionssituation. Hur kan du validera en annan människa? När den andra berättar om sina tankar och känslor, kan du validera honom eller henne genom:

  • att lyssna aktivt
  • kommunikation utan ord, det vill säga till exempel via ögonkontakt, att koncentrera dig, att vara intresserad
  • att ställa följdfrågor
  • att på något lämpligt sätt uttrycka att du förstår att den andra känner och tänker som han eller hon gör
  • att beskriva eller upprepa vad den andra säger
  • att reagera på den andras beteende så att man visar empati och att man bryr sig om den andra

Uppgift: Validering av någon annan

Uppgift: Mina färdigheter i interaktion

 Övning ger färdighet

Gratulerar, du har nu kommit till slutet av egenvården av instabilitet. Förhoppningsvis har du lärt dig något nytt och fått nya färdigheter i känsloreglering. Liksom vid all inlärning av nya färdigheter är det viktigt med ständig övning, också i fråga om färdigheter i känsloreglering. När du övar att använda färdigheterna först i "lätta" situationer, kan de småningom hjälpa dig också i svårare situationer när känslorna håller på att ta överhanden. Att öva sig i färdigheter i känsloreglering kan jämföras med att lära sig att simma: man måste lära sig simtekniken på grunt vatten för att därefter kunna befästa simkunnigheten i trygga omständigheter. När du har nått tillräckligt goda simkunskaper, kan du också simma i mer krävande omgivningar där fötterna inte når botten eller där det är stormigt väder.

I synnerhet i början kan det vara tråkigt eller utmattande att öva, och därför är det viktigt att du belönar dig på något lämpligt sätt när du har övat dig i en specifik färdighet under till exempel en vecka. Tänk ut en lämplig belöning till dig själv. Exempel på belöningar kan vara att till exempel lyssna på sin favoritmusik, läsa en bok, tillbringa en avkopplande kväll, ringa till en kompis eller vilken positiv feedback som helst som du vill ge dig själv, på det sätt som passar dig. Den bästa belöningen väntar dig emellertid när du till sist klarar av att utnyttja dina färdigheter: när du så småningom har tillägnat dig någon ny färdighet och får erfarenheter av att lyckas använda den i vardagliga situationer. Du märker efter hand att du inte längre låter dig svepas med av dina känslor, utan att du kan reglera dem, att du blir skickligare på mänskliga relationer och att du kan göra medvetna val i ditt liv enligt dina värderingar så att du så småningom kan bygga upp ett liv som passar just dig.

Uppgift: Välj nu tre färdigheter, som du har upplevt som viktiga. Planera en belöning som är lämplig för dig. Öva dig i färdigheten dagligen.

Dina erfarenheter av programmet för egenvård av instabilitet är viktiga för oss. Utifrån dina erfarenheter kan vi också utveckla programmet så att det blir ännu bättre. Vi ber dig till sist svara på en kort förfrågan om programmet för egenvård.

Din erfarenhet av egenvård

Vi önskar dig lycka till med ditt fortsatta arbete och glädje i livet!