Egenvårdsprogram

Varför?

Det är vanligt att man utan att själv inse det belastar sig själv med många överlappande uppgifter (multitasking) och sensoriska stimuli.

I denna övning lär du dig att fokusera på det väsentliga och minska onödig belastning.

Hur?

Välj en eller två metoder från listan nedan som du provar under den kommande veckan.

• Ställ in en påminnelse till dig själv en vecka framåt. När du får påminnelsen kan du sedan fundera på hur experimentet gick.
• Om metoden känns användbar kan göra den till en del av ditt liv. Fundera även på om du ytterligare vill prova på någon metod.
• Om metoden inte ger önskat resultat kan du fortsätta prova på den i ytterligare en vecka eller välja en ny metod från listan. Kom ihåg att ställa in en ny påminnelse om en vecka.

Metoder

Jag motstår frestelser

• Jag stänger av alla aviseringar från e-posten och från appar för sociala medier.
• När jag vill koncentrera mig på något sätter jag telefonen på ljudlöst och lämnar den i ett annat rum.
• Jag tittar inte alls på min telefon när jag umgås med min partner eller mitt barn.
• Jag tittar inte på min telefon när jag är i sällskap av andra.
• Jag bestämmer i förväg när jag får göra saker som jag tycker är lockande och roliga och som ofta hindrar mig från att åstadkomma saker. Jag gör dessa saker endast under de tider jag har avsatt för dem.

Jag undviker onödig belastning 

• Jag tar inte min telefon med mig till badrummet eller toaletten.
• Jag tittar på min telefon på morgnarna först när jag har gått upp ur sängen, klätt på mig och borstat tänderna.
• Jag äter minst en måltid om dagen utan telefon eller någon annan smart enhet.
• Jag varken läser eller lyssnar på nyheter under arbetsdagen.
• På jobbet använder jag sociala medier endast under lunchrasten.
• Jag använder sociala medier endast på min dator och raderar apparna från min telefon.

Jag kontrollerar vandrande tankar 

• När ett ärende jag ska sköta, ett bekymmer eller en viktig sak dyker upp i mitt huvud skriver jag genast ner det och återkommer till det senare.
• När jag märker att mitt fokus har skiftat från det jag höll på med noterar jag det lugnt. Sedan påminner jag mig själv i vänlig ton om vad jag höll på med och varför.
• När jag märker att jag är för rastlös för att koncentrera mig tar jag en paus av en viss längd. Under pausen gör jag något som balanserar min vakenhetsgrad såsom pausgymnastik eller en avslappningsövning.
• Jag ger mina tankar utrymme att vandra medan jag joggar, ligger i soffan eller är på gymmet. Då lägger jag undan smarta enheter och hörlurar.
• Jag lyssnar på musik eller ASMR-ljud medan jag gör något som ofta får mina tankar att vandra.

Metoder jag provar på

Skriv ner så noggrant som möjligt vad du tänker prova på under den kommande veckan och hur.