Egenvårdsprogram
Hur stöda koncentrationsförmågan?
I följande video (2:27) diskuterar experter vilken inverkan livsstilsfaktorer och att leva ett liv utgående från de egna värderingarna har för koncentrationsförmågan.
Vakenhetsnivå och sömn
Att kunna koncentrera sig på något kräver en lämplig vakenhetsnivå. Att sova och vila tillräckligt är en förutsättning för att uppnå denna optimala vakenhetsnivå.
Kost
Man får tillräckligt med energi och känner sig piggare då man äter regelbundet.
Att äta vid regelbundna tider är en rutin som gör livet mer regelbundet. Ifall du brukar hoppa över måltider eller äter först på kvällen kan du planera in vad du ska äta och när i förväg i kalendern.
Följ med hur dina matvanor påverkar din koncentrationsförmåga:
- En hurdan måltid leder till att du känner dig trött efteråt?
- En hurdan måltid leder till att du har energi och får saker gjort?
- Vilken inverkan har det att äta för sällan?
- Vilken inverkan har det att konstant småäta eller äta produkter med socker?
Fundera även på hur du använder produkter med koffein. I bästa fall kan till exempel kaffe och energidrycker ge energi för hela dagen, men de kan även göra det svårare att koncentrera sig och lugna ner sig. Det lönar sig att använda koffein endast på förmiddagen så att det inte stör avkopplingen på kvällen och sömnkvaliteten.
Motion
Att motionera är väldigt viktigt både för kroppen och psyket. Att motionera så att pulsen ökar förbättrar koncentrationsförmågan. Rör på dig flexibelt och mångsidigt utgående från dina egna preferenser och var inte för hård mot dig själv.
Undvik rusmedel
Alkohol och övriga rusmedel stör hjärnans funktion. Den omedelbara effekten kan vara behaglig, men man ska inte använda rusmedel för att försöka lösa sina problem med koncentrationsförmågan eller andra problem.
Koncentrationsförmågan och impulskontrollen är ännu sämre ifall man är påverkad av rusmedel eller är bakfull. Att använda rusmedel kan leda till att man blir beroende eller får svårt att hantera livet överlag.
Fundera på alternativa sätt att ha kul, höja stämningen och träffa andra. Kunde man till exempel träna hårt, bada bastu, lyssna på livemusik eller resa?
Återhämtning utan rusmedel
Att försöka slappna av med hjälp av rusmedel har ofta en negativ inverkan på dygnsrytmen, matvanorna och sömnen. Effekten är ofta den motsatta till vad man försöker uppnå.
Fundera på vem du spenderar tid med:
- Ifall du inte vill dricka alkohol eller använda rusmedel, vem ska du då spendera tid med? Vem lönar det sig att inte spendera tid med?
- Vem i din bekantskapskrets kunde du hitta på något roligt att göra med som inte innebär att man använder rusmedel?
Ta en paus från rusmedelsanvändningen och följ med hur det påverkar ditt mående och din förmåga att koncentrera dig. Effekten kan vara betydande!
Hur kan man hantera störningsmoment?
Tappar du upprepade gånger tråden eftersom du bli avbruten titt som tätt?
-> Utför viktiga och krävande uppgifter i ett lugnt utrymme.
Har du svårt att koncentrera dig bland andra?
-> Kunde du utföra svåra och krävande uppgifter då du vet att det är lugnt i huset eller rummet?
-> Ifall du befinner dig på ett ställe med andra personer kan du berätta för dem att du önskar lugn och ro en tid framöver.
Störs du av ljud från omgivningen, såsom trafikljud eller elektronik?
-> Använd öronproppar eller hörlurar.
-> Prova med ett jämnt bakgrundsljud såsom musik eller ljudet av tvättmaskinen.
Fastnar blicken vid olika detaljer i omgivningen såsom förbigående människor?
-> Försök ha sakerna prydligt på sina platser och välja ett lugnt utrymme.
Har du svårt att sitta stilla?
-> Ifall du inte kan röra på dig ordentligt, kunde du använda en gymnastikboll, gungstol eller tugga tuggummi?
-> Man kan ofta utföra små rörelser såsom att göra handarbete eller leka med en hårsnodd eller annat litet föremål.
Känns det trögt?
-> Se till att du äter och sover tillräckligt.
-> Att ha tillräckligt med pauser förhindrar att man blir uttråkad eller plötsligt blir trött.
Är belysningen och temperaturen bra?
-> Det är lättare att koncentrera sig i en ljus och sval omgivning än då det är hett, svettigt eller för mörkt.
-> Se till att få tillräckligt med frisk luft genom att öppna fönstret eller ta en paus utomhus.
Vilka faktorer distraherar vid datorn?
-> Lägg undan telefonen och allt annat som lockar.
-> Ha endast det du behöver framme och inom räckhåll.
-> Stäng alla onödiga flikar i webbläsaren.
-> Ta bort alla onödiga aviseringar från e-posten och andra program.