Egenvårdsprogram
3. Att fokusera på det väsentliga
När man gör många saker samtidigt (multitasking) växlar uppmärksamheten snabbt mellan de olika sakerna. Det går åt tid och energi till att göra dessa växlingar. Det är påfrestande för hjärnan att göra flera saker samtidigt och att ständigt behöva fokusera på något nytt. Det leder även till att man utför uppgifterna långsammare.
Fokusera på en sak i taget
För att kunna uppnå viktiga saker är det bra att börja fokusera på en sak i taget. När du gör läxor ska du försöka att inte göra andra saker samtidigt. Avsätt en specifik tid för att läsa till prov, för att äta och för att skrolla på mobilen.
Tillåt dig själv att vara uttråkad
Det kan kännas tråkigt eller ineffektivt att koncentrera sig på bara en sak. Du kan ha vant dig vid att lyssna på en podcast samtidigt som du äter, eller att skrolla på sociala medier medan du går på toaletten.
Hjärnan behöver även “tråkig” vilotid, då den inte behöver koncentrera sig på någonting. Man kommer ofta inte på några nya idéer och lösningar förrän hjärnan har haft tid att komma på saker i sin egen takt.
Hur fokuserar man på det väsentliga?
Var medveten om vad du gör
- Se till att du vet vad du håller på med vid varje given tidpunkt. På så sätt kan du lägga märke till att du blivit distraherad.
- Fråga emellanåt dig själv: Vad håller jag på med och varför?
Ifall du blivit distraherad ska du förflytta ditt fokus tillbaka till det som är mest väsentligt i situationen
- Om du har bestämt dig för att läsa en stund men märker att du börjat göra något annat ska du lugnt återgå till texten.
- Det är irriterande att tappa fokus, men det är inte ditt fel.
Prata högt till dig själv
- T.ex. “Nu ska jag välja vilka kläder jag ska ha på mig i morgon. Jag går till min garderob och lägger fram kläderna på stolen.”
Om det bara inte går att koncentrera sig
- Bestäm dig medvetet för att göra något annat. Se till att du kommer ihåg att återkomma vid en senare tidpunkt till den uppgift du inte har gjort klart. Ifall du inte blir klar med en uppgift ska du schemalägga den på nytt.
- Undvik att ständigt avbryta dig själv och det du håller på med till exempel genom att titta på din mobil.
- Tillåt dig själv att vara uttråkad då och då. Det är då man kommer på nya idéer och tänker kreativa tankar.
Har du svårt att stå ut med att inte göra något?
I sådana fall går det ofta lättare att koncentrera sig om man samtidigt går runt, påtar på eller fixar med något.
Även då är det bra att försöka vara medveten om vilken som är den huvudsakliga uppgiften man ska fokusera på. Att skrolla på mobilen kan göra det lättare för dig att sitta stilla, men samtidigt distraherar det dig från samtalen och personerna omkring dig. Att rita eller skissa på något eller fingra på ett smycke eller en accessoar kan göra det lättare att behålla fokus.
Se dock till att du inte stör andra med det du håller på med.
Övning: Att fokusera uppmärksamheten
Varför?
Du lär dig att rikta din uppmärksamhet och undvika onödiga påfrestningar.
Hur?
Titta på listan nedan och välj ut en eller två metoder som du sedan provar på under den kommande veckan. Tänk noga på vad du klarar av just nu.
Skulle du kunna utmana en kompis att prova på samma sak?
Ställ in en påminnelse för dig själv en vecka fram i tiden. När du sedan får påminnelsen kan du fundera på hur experimentet gick.
Om det fungerade kan du börja använda dig av metoden regelbundet. Om metoden inte passade dig kan prova på någon annan metod. Ställ in en ny påminnelse om en vecka.
Metoderna
Motstå frestelser
1. Jag stänger av apparnas aviseringar på mobilen.
2. När jag vill koncentrera mig på något lämnar jag mobilen på ljudlös i ett annat rum.
3. När jag känner för att titta på mobilen vid matbordet väntar jag först en stund.
4. Jag ställer in en gräns för skärmtid på mobilen.
5. Jag bestämmer mig i förväg för i vilken situation jag använder mobilen samt hur länge. Övriga tider undviker jag att använda mobilen.
Undvik onödiga påfrestningar
6. Jag tar inte med mig mobilen på toaletten.
7. Jag tittar inte på mobilen när jag är med andra.
8. Jag tittar inte på mobilen på morgonen förrän jag har stigit upp, klätt på mig och borstat tänderna.
9. Jag lämnar mobilen långt bort från sängen när jag går och lägger mig.
10. Jag lägger in saker jag ska komma ihåg i kalendern, till exempel datum för inlämning av uppgifter, prov och fritidsaktiviteter.
Hantera tankar som vandrar iväg
11. När jag städar mitt rum redogör jag högt för mig själv vad jag just då håller på med.
12. När jag lyssnar på läraren skriver jag samtidigt ner det viktigaste hen säger.
13. När jag måste lyssna noga snurrar jag samtidigt något med fingrarna, såsom en hårsnodd.
14. Jag provar på att använda öronproppar eller brusreducerande hörlurar när jag till exempel gör ett prov.
15. När jag gör läxor eller läser en svår text lyssnar jag på musik eller ljud som hjälper mig att fokusera. Jag kan t.ex. söka på ”concentration music” på Youtube eller Spotify.
Metoderna jag provar på
Beskriv så noggrant som möjligt vad du tänker prova på under den kommande veckan och hur.
Kom ihåg
- Gör bara en sak i taget. Att göra flera saker samtidigt är inte effektivt.
- Olika apparater och smarta enheter är påfrestande för psyket och försämrar koncentrationsförmågan.
- Ge dig själv även “tråkig” återhämtningstid.