Egenvårdsprogram
4. Att förutse och planera
Viktiga verktyg som kan vara till hjälp är att använda en kalender, minneslistor och påminnelser. Det är även viktigt att planera in fritidsintressen och olika roliga aktiviteter för att se till att planerna förverkligas.
I videon (2:13) nedan får du information om vilken typ av planering ungdomar med koncentrationssvårigheter upplever att de har haft mest nytta av.
När man inte får saker gjorda handlar det sällan om att man inte vill det tillräckligt, att man inte försöker tillräckligt eller att man inte vet hur man ska göra. En oförmåga att agera kan bero på att man inte har tillräckligt med energi eller inte är motiverad. Allra vanligast är att det handlar om ett problem med planering och tidshantering.
Tips för tidsplanering
Hitta en kalender som passar dig
Kalendern är ofta ett oumbärligt verktyg. Välj en kalender som du tycker om, och använd bara en kalender.
De som kämpar med tidshantering använder ofta redan en kalender och gör planer, men sedan blir det som de har tänkt göra inte gjort. Nedan hittar du övningar för att planera din tidsanvändning bättre och se till att dina planer förverkligas.
Övning 8. Att komma igång med uppgifter kan även vara till hjälp för att mer effektivt kunna förverkliga planerna.
Håll koll på din tidsanvändning
Mät hur mycket tid du lägger på vissa saker. Skriv ner tiderna. På så sätt får du information som du kan använda för att planera din tidsåtgång. Du kan i förväg uppskatta hur hela dagen kommer att gå och sedan på kvällen se hur väl uppskattningen stämde överens med hur mycket tid du verkligen lade på saker.
Schemalägg aktiviteter och avkoppling
Börja med att schemalägga endast de viktigaste sakerna och lämna även utrymme för att bara vara. Schemat ska helst vara flexibelt. Lämna alltså utrymme för oväntade uppgifter och saker som kan dyka upp samt för uppgifter som du ligger efter med.
Schemalägg små delar i stället för stora och ospecifika helheter.
Schemalägg också roliga saker såsom att titta på serier, träffa kompisar och olika utfärder.
Vila tillräckligt
Det är även bra att ha tid för återhämtning i schemat. Blir det tillräckligt med tid över för att sova? Hur mycket tid behöver du på kvällen för att varva ner före du somnar? Kom även ihåg att ta pauser och ha ledig tid under dagen.
Förbered dig
Det kommer oundvikligen att bli så att vissa uppgifter ibland blir ogjorda. Det innebär inte att du har misslyckats eller att det inte är något mening med att försöka planera din tid.
Fundera i förväg på hur du gör med de saker du inte får gjort. Skulle du till exempel kunna schemalägga dem igen, sänka ribban eller be någon om hjälp?
Övningar
Här nedan finns övningar för att lära sig att prioritera samt för att planera dagen och veckan. Man kan ha stor nytta av att göra alla övningar.
Övning: Sätt uppgifterna i prioritetsordning
Varför?
Vissa saker är mer viktiga att utföra eftersom de är obligatoriska. Dessutom finns det saker som man själv tycker är viktiga, dvs. sådant som man själv vill göra. Viktiga saker innefattar alltså både obligatoriska saker och saker som är viktiga för en personligen.
I vardagen kan det lätt bli så att man planlöst hoppar mellan att göra olika saker som dyker upp i tankarna. Genom att skriva ner och rangordna uppgifter enligt hur de bör prioriteras kan du säkerställa att du får de viktigaste sakerna gjorda.
I denna övning lär du dig att välja ut de viktigaste uppgifterna och gallra bort onödiga. Öva här nedan.
Hur?
Fundera på hurdana uppgifter du har för tillfället. Skriv i nedanstående rutor i vilken klass respektive uppgift ingår. Kategoriseringen gör det lättare för dig att planera dagarna och veckorna framöver.
Vad måste jag göra?
- Här ingår saker som orsakar problem om de inte blir gjorda, såsom att läsa till prov och att välja kläder till en fest
- Här ingår även saker som påverkar andra, såsom att städa och träffa släktingar
Vad vill jag göra?
- Här ingår saker som jag vill lägga tid på, såsom musik och att sova länge
- Här ingår även saker som hjälper mig att orka, såsom att träffa kompisar och fritidsintressen
Övning: Daglig att göra-lista
Varför?
Du börjar använda dig av en daglig att göra-lista.
Hur?
1. Fundera på vilken typ av lista som skulle passa dig
- Exempelvis en lapp på kylskåpsdörren, en lista i mobilen eller en anteckning i kalendern för respektive dag?
- Använd samma mall för varje dag.
- Listan ska vara enkel och lätt att använda.
2. Börja morgonen med att skriva ner en lista över vad som behöver göras under dagen
Du kan markera måste-sakerna med exempelvis färgkoder.
- Lämna bort mindre viktiga uppgifter om listan blir för lång.
- Skriv även ner trevliga saker, såsom att träffa kompisar och att vila.
- Ta i beaktande att du förmodligen kommer att överskatta hur mycket tid och ork du har till förfogande. Gör framför allt till en början planerna så flexibla som möjligt.
3. Dela upp större uppgifter i mindre delar
- Om din uppgift exempelvis är att förbereda en presentation kan du schemalägga att sätta dig in i ämnet under en dag och sedan att sammanställa själva presentationen en annan dag.
- Man kan också dela upp att läsa inför ett prov på flera dagar.
4. Om något på listan inte blir gjort ska du inte ge upp
Flytta uppgiften till nästa dags lista.
5. Ta en time-out ifall saker hopar sig
- Måste allt verkligen göras just nu?
- Vad kan du ordna extra tid för?
6. Fundera på i vilken ordning du ska göra sakerna
- Vad skulle du kunna göra smidigt så fort du vaknar? Vilken uppgift är bäst att göra på kvällen?
- Det kanske är bra att börja med de små och lätta sakerna.
- Det är uppmuntrande att se listan bli kortare.
Gör nu klart listan för i morgon. Vilka är de viktigaste sakerna som du måste komma ihåg?
Om du är rädd för att glömma bort listan kan du sätta en påminnelse på mobilen vid en lämplig tidpunkt varje kväll. Ifall du inte någon gång hinner göra listan kan du fortsätta med den nästa dag som vanligt.
Plan & datum
T.ex. "Måndag: finslipa på och lämna in historieuppgiften, träning klockan 18, (börja läsa till kemiprovet)"
Övning: Veckoplan
Varför?
Du lär dig att göra en veckoplan.
Hur?
1. Skriv ut eller spara mallen som finns i slutet av övningen.
2. Skriv in dina inbokade aktiviteter.
Börja med att göra en plan för inkommande vecka. Skriv in dina aktiviteter: skolsaker, fritidsintressen, tidsbokningar osv. På så sätt ser du hur mycket tid som blir över för andra åtaganden och fritid.
3. Skriv sedan in minst en rolig sak i planen.
Exempelvis en tidpunkt då du umgås med kompisar, håller på med fritidsintressen eller är ute i naturen. Det viktigaste är att de här sakerna är betydelsefulla för dig.
4. Tänk på din närmaste framtid med tanke på skoluppgifterna
Hur mycket tid behöver du för att läsa till prov eller för större uppgifter? Vore det bra att börja med något redan nästa vecka? Reservera vid behov tid för detta.
5. Om du studerar ska du fundera på vid vilka tidpunkter det vanligtvis fungerar bäst för dig att studera.
Reservera mer tid för att studera under veckan än du tror att du behöver. Om det blir tid över kan du använda den för eventuella uppgifter som du ligger efter med.
6. Avsätt tillräckligt med tid för att påbörja uppgifter och för att växla mellan uppgifter.
Kom även ihåg att ta pauser.
7. Ha inte ett för tajt schema.
Lämna också tomma utrymmen så att planen inte kollapsar så snart det sker en förändring.
8. Avsätt också tid för planering och schemaläggning under veckan.
Är det bäst för dig att göra upp planen i god tid redan på fredagen? Eller är det bättre att göra det på söndagen strax före den nya veckan börjar? Eller vill du börja veckan med göra upp planen genast på måndag?
Klicka här för att ladda ner mallen för att planera ditt veckoschema:
Kom ihåg
- Saker och ärenden som är noggrant planerade och schemalagda blir sannolikt gjorda.
- En bra plan kräver att man identifierar vilka uppgifter som är viktigast och mest brådskande.
- När man planerar sin tid är det bäst att använda sig av en kalender, scheman och minneslistor.