Egenvårdsprogram

En förutsättning för att kunna koncentrera sig är att man är tillräckligt pigg. Hörnstenarna för att uppnå en lämplig vakenhetsnivå är att kunna sova och vila tillräckligt.

Planera ditt liv utifrån vad du orkar med

Som en motvikt till den tid då man fokuserar på att göra någon uppgift behövs att man även utför aktiviteter som leder till att man återhämtar sig. Man kan exempelvis vila, umgås med kompisar, läsa eller njuta av naturen. Att använda rusmedel och att vara upp sent om nätterna gör en inte återhämtad, utan leder till att man blir allt mer belastad.

Ingen orkar koncentrera sig intensivt i flera timmar under samma dag. Utför saker som är jobbiga att göra lite i taget, schemalägg med mycket marginal och kom ihåg att ta pauser.

Försök ha en regelbunden dygnsrytm

Vissa kan koncentrera sig bättre under förmiddagen, andra först på kvällen. Gör de viktigaste sakerna när det passar dig bäst.

Vilken tid borde du börja med kvällsbestyren? Hur påverkar smarta enheter sömnen och försöken att koppla av? Vad skulle göra det lättare att vakna på morgonen?

Ljusets inverkan

När du vill vara pigg ska du se till att ha det ljust runtomkring dig. När du vill varva ner ska du använda en mer dämpad belysning. När du ska sova är det bra att ha det så mörkt som möjligt.

Vad gör dig pigg?

Vad skulle kunna pigga upp dig då du känner dig trött och orkeslös? Skulle du kunna röra på dig, öka på belysningen, lyssna på musik, ta en frukt eller en kopp kaffe? Kanske ta en kall dusch?

Hur lugnar du ner dig?

Ifall du går på övervarv och känner dig rastlös ska du försöka varva ner vid behov. Skulle du kunna lyssna på lugn musik, andas i en lugn takt, uppsöka en lugn plats eller använda öronproppar?

Vikten av sömn

Om du sover för lite ska du öka mängden sömn du får genom att gå och lägga dig tidigare. Sök hjälp för eventuella sömnsvårigheter.

På Psykporten.fi finns ett egenvårdsprogram för sömnlöshet. Det är avsett för vuxna, men innehåller tips som även unga kan ha nytta av.

Ät regelbundet

Det krävs energi för att man ska orka koncentrera sig. Att äta regelbundet hjälper en att hålla sig pigg och på bra humör.

Fasta tider för måltiderna gör livet mer regelbundet. Om du hoppar över måltider eller äter lite när som helst ska du fundera till exempel tillsammans med din familj på hur ni skulle kunna göra. Skulle det hjälpa att alltid äta middag under samma tid, ha ett färdigt mellanmål att ta med sig eller sätta påminnelser om att äta i mobilen?

Vad äter du?

Fundera på hur det du äter påverkar din koncentrationsförmåga. Efter vilka typer av måltider blir du väldigt trött? Efter vilka typer av måltider orkar du hålla igång? Hur påverkar hunger dig? Hur påverkas du av mellanmål eller godsaker?

Fundera på ditt koffeinintag

I bästa fall ger koffeinhaltiga drycker en känsla av att man har energi. Men de kan också leda till besvär. Man kan exempelvis börja må lite dåligt eller känna sig rastlös. Man ska undvika att få i sig koffein på eftermiddagarna eftersom det kan försämra nattsömnen.

Att motionera är bra både för psyket och kroppen. Forskning visar klart att pulshöjande motion förbättrar koncentrationsförmågan. Ha dock en avslappnad inställning till motion och dig själv.

Motionera mer

Stressa inte upp dig på grund av rekommendationer utan fokusera på vad du själv har möjlighet att göra. Då ökar chansen för att du faktiskt motionerar, och det känns dessutom trevligare.

Att motionera kräver inte mycket. Vart skulle du kunna promenera under rasten eller pausen? Vad skulle du kunna hitta på tillsammans med någon? Vilken typ av motion skulle du tycka om? All aktivitet är bra.

Gör motionerandet till något lätt och trevligt. Klä dig bekvämt och efter väder så att det känns trevligt att vara ute. Fråga en kompis om hen kan följa med på en promenad eller runda med hunden.

Motionerar du för mycket?

En del gör av med sin överskottsenergi genom att motionera aktivt. Det fungerar för många, men inte för alla.

Om idrottandet leder till belastningsskador eller om motionen gör det svårare att sova ska du fundera på andra sätt du kan använda dig av för att bli av med överskottsenergi. Skulle det fungera med ett mer varierande utbud av idrottsformer eller att motionera en annan tid på dygnet?

Motionera före viktiga stunder då du måste koncentrera dig

Det spelar roll vad du gör till exempel innan ett prov eller en uppsatsskrivning. Att röra på sig även för en kort stund förbättrar koncentrationsförmågan. När du motionerar utomhus kan dagsljuset och den friska luften göra dig piggare.

Det kan vara lockande att försöka bota sina koncentrationssvårigheter eller sin rastlöshet med hjälp av rusmedel. Man kan även börja använda rusmedel ifall man är impulsiv eller upplever starka känslor som svänger fram och tillbaka. Att använda rusmedel gör det dock ännu svårare att koncentrera sig. Det kan även leda till beroende och andra problem. 

Fundera på vad du egentligen försöker uppnå med hjälp av rusmedel

Skulle du kunna uppnå samma sak genom att göra något annat i stället?

Vill du må bra och njuta?

-> Skulle du kunna prova på någon motionsform, bada bastu eller kallbad, lyssna på livemusik eller titta på ett trevligt program?

Vill du uppleva något spännande?

-> Skulle du kunna prova på en ny motionsform eller hobby? Eller att umgås med nya personer eller göra ett miljöombyte?

Vill du koppla av?

Den “avslappning” som orsakas av rusmedel är ingen genuin återhämtning, utan belastar bara kroppen och psyket ytterligare. Känslan av avslappning kan innebära en frihet och att man vågar göra och säga saker som man inte gör normalt. Att släppa på hämningarna kan ibland leda till överslag.

Det lönar sig att öva på sina sociala färdigheter och på att våga göra saker. Då man övar och repeterar så blir allt lättare.

-> Se tips på att stanna upp och slappna av i övning 12. Att stanna upp och lugna ner sig. 

Vill du träffa kompisar?

Vilken typ av liv uppmuntrar dina kompisar dig till? Trivs du med dem? Får du stöd av dem vid behov? Fundera noga på vem du vill tillbringa tid med. Det här är särskilt viktigt om du ibland känner att du gör något mot din vilja, till exempel under press.

-> Vem skulle du kunna umgås med om du inte vill använda rusmedel? Vem ska du helst inte umgås med?