Egenvårdsprogram

Om uppgiften känns för vag kan det leda till att du inte vet var du ska börja. Prova på följande metoder:

Förtydliga målet

Vad ska du göra och varför? Säg det högt till dig själv eller skriv ner svaret.

Dela upp uppgiftens olika steg i mindre delar

Börja med det första lilla steget.

Skriv ner eller rita de olika stegen

På så sätt vet du vad du ska göra till näst.

Ett exempel

Börja läsa inför ett prov genom att gå igenom dina anteckningar. Titta först efter det på innehållet i läroboken. Ett första litet steg är att leta fram dina anteckningar. Skulle du redan nu kunna ta fram dina anteckningar ifall du hade planerat att läsa inför ett prov idag?

Det är svårt att ta itu med en uppgift som känns svår. Prova på följande metoder:

Finns det skriftliga instruktioner för uppgiften?

Kan du be någon om dem? Redan att bekanta sig med instruktionerna är en början. Du kan till exempel boka in en tid i kalendern för att bekanta dig med instruktionerna.

Be om hjälp

Vem kan hjälpa dig att förstå eller utföra uppgiften? Finns det stöd på webben?

Är uppgiften nödvändig?

Ifall den inte är det kan du lämna den ogjord.

Ta konsekvenserna av förseningar eller av att ha lämnat saker ogjorda

Fundera vilka omfattande konsekvenser ditt beteende kan leda till och vilka nödvändiga åtgärder du måste vidta. Om andra personer drabbas lönar det sig att be om ursäkt.

Ett exempel

Ni gör ett grupparbete i skolan om ett svårt och tråkigt ämne. Du har inte gjort din del. Detta leder till att hela gruppen kommer att lämna in uppgiften för sent. Skicka ett meddelande till dina gruppmedlemmar där du ber om ursäkt för den situation du har orsakat och berätta att du tänker kontakta läraren. Kom överens med läraren om ett nytt inlämningsdatum och börja direkt arbeta med din del.

Det är oftast lättare att börja med roliga saker som intresserar en själv än med uppgifter som känns tråkiga. Hur kan man göra tråkiga uppgifter mer intressanta?

Fundera på sätt att göra uppgiften trevligare

Kan du sätta dig in i ämnet med hjälp av YouTube-videor eller en dokumentär? Går städningen smidigare om du samtidigt lyssnar på musik eller en podcast? Skulle du kunna använda dig av färgpennor och klistermärken när du gör veckoplanen?

Ta tillräckligt med pauser

Belöna dig själv även för små framsteg. När du gör en särskilt tråkig uppgift kan du börja med att göra den aktiviteten en mycket kort period i taget. Fira dina framsteg redan under den första pausen. Skriv ner de stunder då du har orkat koncentrera dig.

Växla med vissa intervall mellan den tråkiga uppgiften och en trevligare

Detta kräver god planering och eventuellt att man använder en timer.

Gör uppgiften mer personlig

Tänk på vilket samband du har till uppgiften. Hur påverkar det ditt liv om du gör uppgiften eller om du låter bli att göra den?

Ett exempel

Du kommer inte igång med att läsa till provet. Bestäm dig för att belöna dig själv genom att titta på en serie när du har knagglat dig igenom provmaterialet. Gör en lista över de teman du ska lära dig om. I takt med att du läser kan du stryka över de punkter som du gått igenom. Hitta en Youtube-video om den allra tråkigaste saken och bestäm dig för att ta en paus efter att du har tittat på den.

Ibland skjuter man bara upp att göra en uppgift trots att man vet vad man ska göra och varför. Det känns bara som att man inte har tillräckligt med energi.

Anteckna i din kalender när du tänker göra uppgiften

Det lönar sig att schemalägga även saker som är små eller obetydliga.

Berätta om uppgiften för andra

Socialt tryck kan göra det lättare att komma igång.

Ställ in ett alarm som påminnelse

Bestäm dig för att göra åtminstone något åt saken när alarmet sätter igång.

Förbered dig i förväg

Reservera ett lämpligt utrymme och redskapen som behövs. Ät och drick tillräckligt. Höj din vakenhetsnivå genom att röra på dig. Det kan vara lättare att börja efter en joggingtur än efter vila.

Fundera på förhand på vad du ska göra om du börjar skjuta upp uppgiften

Kräv av dig själv en tydlig motivering till uppskjutandet. Om det inte finns något tvingande skäl att skjuta upp det, varför sätter du inte bara igång?

Gör, tänk inte

Om du är bra på att hitta på egna ursäkter och förklaringar ska du försöka sätta igång utan att tänka på det desto mera. Man får ofta energi bara man sätter igång. Det lönar sig inte att vänta på rätt ögonblick.

Kom på hur du ska belöna dig själv när du slutfört uppgiften

Du kan till och med belöna dig själv bara för att du kommit igång.

Det är möjligt att man har svåra underliggande problem med tidshanteringen. Det är svårt att i förväg uppskatta hur lång tid det kommer att ta att göra saker. Ibland bara glömmer man bort tiden. Att inte komma ihåg att avsätta tid för övergångar eller återhämtning gör planerna orealistiska.

Se tipsen för en bättre tidshantering i övningen 3. Att förutse och planera.

Ibland är uppskjutandet ett sätt att undvika de känslor som aktiviteten väcker. Om uppgiften väcker frustration eller ångest kan det vara särskilt svårt att komma igång. Man kan även vara rädd för att man inte klarar av att göra saker tillräckligt bra och att man blir kritiserad. Att till exempel läsa inför ett prov kan kännas väldigt tråkigt och det kan vara svårt att stå ut med känslan.

Fundera på följande

• Tänk på hur det skulle kännas för dig att göra uppgiften du skjuter upp. Varför?
• Hur känns det att låta bli att göra uppgiften? Får det dig att må sämre?
• Måste slutresultatet vara perfekt?
• Kan känslan som uppgiften orsakar lindras på något sätt? Kan du ändra på uppgiften på något sätt? Kan du be någon om hjälp eller stöd?
• Vad skulle hända om du bara gjorde uppgiften trots att du känner så här? Skulle det kunna leda till att du börjar må lite bättre?

Observera

Att till exempel läsa inför ett prov kan väcka känslor av osäkerhet eller tristess. Detta är normalt. Vanligtvis känns det inte så jobbigt att göra uppgiften som man förväntade sig i förväg. Dessutom kan man börja må bättre efter att man har gjort uppgiften och inte längre behöver tänka på den.