Egenvårdsprogram

Lägg märke till dina goda egenskaper

Koncentrationssvårigheterna kan ha en negativ inverkan på självuppfattningen. Det är viktigt att påminna sig själv om sina goda sidor. Notera även små saker som gått bra!

Kom ihåg att regelbundet göra saker som du blir glad samt njuter av och som du är bra på att göra. Identifiera dina goda egenskaper med hjälp av övning 14. Att lägga märke till sina goda sidor.

Skapa en balans i vardagen med hjälp av små förändringar

Fundera på hur ditt liv just nu ser ut. Hur hanterar du delområden såsom sömn, måltider, skärmtid och motion? För att kunna koncentrera sig är det ytterst viktigt att leva ett tillräckligt regelbundet liv samt ha en kropp och ett psyke som är i balans. Främjar din livsstil din koncentrationsförmåga? Fundera på om du vill införa en liten förändring med hjälp av övning 1. Att få grundläggande saker i skick.

Ta reda på hur din optimala miljö för att kunna koncentrera sig ser ut

Tiden på dygnet, ljuden runt om kring, sällskapet och övriga faktorer i omgivningen spelar en stor roll för koncentrationsförmågan.

När du vet i hurdana förhållanden du koncentrerar dig bäst kan du anpassa din vardagsmiljö för att förbättra din koncentrationsförmåga. Fundera närmare på detta med hjälp av övning 6. Att skapa en optimal omgivning för att koncentrera sig.

Att fokusera på det väsentliga

• Var medveten om vad du håller på med och säg det högt för dig själv. När du märker att du blivit distraherad kan du sakta och försiktigt förflytta ditt fokus tillbaka till det som är mest väsentligt i situationen.
• Undvik att avbryta dig själv och det du håller på med till exempel genom att titta på din mobil.
• När du bara inte klarar av att koncentrera dig så kan du medvetet bestämma dig för att göra något annat i stället.
• Gör en sak i taget. Det är inte effektivt att göra flera saker samtidigt.
• Ge dig själv även “tråkig” återhämtningstid.
• Det finns fler tips i övning 3. Att fokusera på det väsentliga.

Förutse och planera

• Saker och ärenden som är noggrant planerade och schemalagda blir sannolikt gjorda.
• En bra plan kräver att du identifierar vilka uppgifter som är viktigast och mest brådskande.
• När man planerar sin tid är det bäst att använda sig av en kalender, scheman och minneslistor.
• Det finns fler tips i övning 4. Att förutse och planera.

Ta pauser och dela upp ditt arbete

Det är lättare att koncentrera sig under kortare perioder. Att ta pauser gör det lättare att orka. Du hittar anvisningar för hur du delar upp arbetsbördan samt tar pauser i övning 5. Att dela upp arbetet och ta pauser.

Skapa rutiner

En välfungerande rutin gör livet enklare. Den minskar också på mängden stress eftersom man inte behöver tänka på och organisera samma saker upprepade gånger.

Skapa en ny rutin som underlättar din vardag med hjälp av övning 7. Att skapa och upprätthålla rutiner. Skriv ner den. Öva på att använda den nya rutinen innan du slutligen bestämmer dig för om den passar dig.

Gör det lättare att ta tag i en uppgift

Det finns många olika anledningar till att det kan vara svårt att påbörja en aktivitet. Uppgiften kan till exempel vara för vag, svår eller tråkig. Man kanske bara inte känner för att göra uppgiften. Identifiera vad det är som inte fungerar och finn en lösning med hjälp av övning 8. Att komma igång med uppgifter.

Gör övergångarna smidiga

När man är på väg att förflytta sig från ett ställe till ett annat kan man lätt tappa och glömma bort viktiga saker. Gör avfärderna lugnare genom att stanna upp och fokusera dina tankar på avfärden med hjälp av anvisningarna i övning 9. Att göra övergångarna smidiga.

Använd olika metoder för att stöda minnet

Koncentrationssvårigheterna gör det svårare att lära sig och komma ihåg saker. Använd flera typer av yttre hjälpmedel för att göra det lättare att komma ihåg, såsom minneslappar och alarm eller påminnelser. Lär dig att identifiera vilka svagheter och styrkor som är relaterade till ditt minne med hjälp av övning 10. Att stöda minnet och inlärningen.

Lär dig att stanna upp

I samband med koncentrationssvårigheter förekommer ofta svårigheter med att slappna av och lugna ner sig. Du kan lära dig att lugna ner dig genom att välja en stund på 10–15 minuter varje dag då du medvetet försöker vara helt utan en aktivitet eller smart enhet. Ytterligare anvisningar finns i övning 13. Att stanna upp och lugna ner sig.