Egenvårdsprogram
6. Att skapa en optimal omgivning för att koncentrera sig
Vissa klarar av att fokusera i en omgivning med bakgrundsprat och där de blir avbrutna. Andra behöver fullständig tystnad för att kunna koncentrera sig. För en del är den största utmaningen att själv behöva sitta stilla.
I videon (1:38) nedan berättar unga med koncentrationssvårigheter i vilken typ av omgivning och hurdant bakgrundsljud som gör det lättast för dem att koncentrera sig.
Övning: Vad hjälper mig att koncentrera mig?
Varför?
Du identifierar vilka saker som påverkar din koncentrationsförmåga. När du identifierar vilka omständigheter och faktorer som stöder din koncentrationsförmåga kan du försöka skapa en optimal omgivning.
Hur?
Nedan finns listat olika saker som påverkar hur väl det går att koncentrera sig i en viss miljö. Vilka saker stämmer in på dig? Vilka övriga faktorer tror du att påverkar din koncentrationsförmåga?
Plats
Tid på dygnet
Bakgrundsljud
Distraktioner och frestelser
Den sensoriska miljön
Hur kan man hantera störande faktorer?
Störs du av ljud?
- Om dina tankar störs av att du hela tiden blir avbruten ska du försöka ordna ett lugnt utrymme där du kan göra de viktiga uppgifterna.
- Skulle du kunna schemalägga en krävande uppgift för en tidpunkt då det är lugnt? Ifall du befinner dig på en plats med andra personer kan du berätta för dem om dina önskemål eller sätta upp en lapp med “stör ej” på dörren.
- Tappar du fokus på grund av ljud i omgivningen, såsom att sopbilen skramlar eller att grannarna för oväsen? Prova på att använda öronproppar eller hörlurar.
Har du svårt att sitta stilla?
- Vissa kan ha väldigt svårt att sitta stilla. Om det inte är möjligt för dig att röra på dig kan du prova på att ställa dig upp eller använda en gymnastikboll som stol.
- Om du måste sitta stilla kan du prova på att rita eller skriva eller snurra något med fingrarna såsom en hårsnodd.
Känns det jobbigt?
- Det är väldigt svårt att orka koncentrera sig ifall man är hungrig eller trött. Kom ihåg att vila och äta.
- Ta pauser. Det minskar risken för att du blir uttråkad och trött.
- Hur ljust är det där du utför dina uppgifter? Hur är temperaturen? Det är lättare att koncentrera sig i en ljus och sval miljö än där det är dunkelt eller för varmt. Om det är kvavt i lokalen kan du öppna fönstret eller ta en paus ute.
Finns det saker som stör dig i omgivningen?
- Vandrar din blick till diffusa pappershögar eller personer som går förbi? Det är ofta lättast att koncentrera sig på en plats där saker och ting är i ordning och det inte finns saker som rör sig i omgivningen.
- Hur koncentrerar du dig vid datorn? Fundera på vad det lönar sig att ha inom räckhåll. Skulle du kunna lämna mobilen lite längre bort? Stäng ner onödiga fönster i webbläsaren och kom på någon sysselsättning för händerna vid behov. Kan du stänga av apparnas aviseringar?
Övning: Min optimala omgivning
Varför?
I denna övning visualiserar du en idealisk omgivning med tanke på uppgifter som kräver fokus. På så sätt identifierar du vilka omständigheter och faktorer som främjar din koncentrationsförmåga.
Hur?
Lyssna på eller läs visualiseringsövningen (pdf) nedan. Ljudinspelningen tillsvidare på finska, men mycket snart kan du lyssna på övningen också på svenska.
Skriv ner dina reflektioner. Kopiera det du har skrivit och spara det i mobilen eller ta en skärmdump av det.
Kom ihåg
Tiden på dygnet, ljuden runt om kring, sällskapet och övriga faktorer i omgivningen spelar en stor roll för koncentrationsförmågan.
När du vet i hurdana förhållanden du koncentrerar dig bäst kan du anpassa din vardagsmiljö för att förbättra din koncentrationsförmåga.