Omahoito-ohjelma

Tunteet voivat syttyä niin nopeasti, ettei ajattelu ehdi mukaan. Voimakas tunne yllyttää impulsiiviseen toimintaan, ja seuraukset voivat olla ikäviä. Vasta jälkikäteen huomaa, mitä tulikaan tehtyä. Lasku hetkellisestä helpotuksesta lankeaa maksettavaksi vasta myöhemmin. 

Hyväksynnän ja muutoksen tasapaino

Toimiva elämä ja tunnesäätely on jatkuvaa tunteiden hyväksynnän ja niiden muuttamisen tasapainoa. Tunteet ja ajatukset on hyvä pyrkiä ottamaan vastaan sellaisina kuin ne ovat. Niiden mukaan ei kuitenkaan aina tarvitse toimia.

Vaikeatkin tunteet kuuluvat elämään. Jokaisella tunteella on oma merkityksensä ja viestinsä. Mikäli tunteita yrittää väkisin poistaa tai mitätöidä, ne saattavat jäädä vaivaamaan pidemmäksi aikaa.

Tuskan hetkellä saattaa kadottaa tajun siitä, että paha olo menee aikanaan ohi tai ainakin muuttuu. Mikään tunne ei kuitenkaan ole pysyvä. 

Tunteiden hyväksyminen

Tunteiden hyväksyminen ja vastaanottaminen on erityisen tärkeää. Tunteiden ja todellisuuden hyväksyminen sellaisena kuin ne ovat, on yksi tärkeimmistä kriisitaidoista.

Tunteiden hyväksyminen tarkoittaa sitä, että surullisena saa olla surullinen ja iloisena iloinen. Tätä kutsutaan myös omien tunteiden validaatioksi eli todesta ottamiseksi: se, mitä koen, on oikeutettua ja ymmärrettävää.

Tunteiden säätely ja muuttaminen

Välillä tarvitaan myös tunteiden muuttamista ja säätelyä. Voimakas ahdistus voi estää ajattelun. Jotta ajattelu onnistuu, täytyy ahdistusta vähentää.

Joskus tunteita täytyy muuttaa siksi, että niiden käsittelyä täytyy siirtää parempaan hetkeen. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi silloin, jos kotona on ollut riitaa ennen töihin lähtöä. Tunteiden ja ongelmien käsittelyä täytyy lykätä työpäivän ajan, jotta työasiat saa hoidettua.

Hae tasapainoa tunteiden hyväksymisen ja muuttamisen välille

Liiallinen tunteiden muuttaminen voi johtaa niiden välttelyyn ja lopulta siihen, että tunteita ja asioita ei käsitellä. Ei ole myöskään hyvä kääntää kielteisiä tunteita keinotekoisesti myönteisiksi.

Kyse on tasapainon hakemisesta. On tärkeää kyetä muuttamaan tunnetta tilanteen niin vaatiessa, mutta samalla hyväksyä ja kuunnella, mitä tunne viestii. 

Miten toimia ensisijaisten ja toissijaisten tunteiden kanssa?

Ensisijaisia ja toissijaisia tunteita kannattaa käsitellä eri tavoin. Ensisijaisia tunteita on hyvä kuunnella ja pyrkiä ilmaisemaan rakentavasti.

Toissijaista tunnetta, kuten epätoivoa tai vihaa, kannattaa pyrkiä muuttamaan. Tällaisen tunteen mukaan impulsiivisesti toimiminen voi johtaa ikävään lopputulokseen. 

Toissijaisen tunteen alta löytyvä ensisijainen tunne tai kokemus kaipaa hyväksyntää ja validaatiota. Tällaisia tunteita voivat olla esimerkiksi pettymys, loukkaantuminen tai torjutuksi tuleminen.

Aikalisä

Aikalisä on tehokas kriisitaito. Kun huomaat olevasi voimakkaan tunnetilan vallassa, pysähdy! Hengitä pari kertaa syvään ja havaitse kiihtymyksesi. Ota mielikuvissasi ikään kuin pari askelta taaksepäin, tai poistu konkreettisesti tilanteesta hetkeksi.

Mieti, mitä impulsiivisesta toiminnasta seuraa, ja valitse, miten toimit. Jos tilanteeseen palaaminen tuottaa edelleen liian voimakkaan tunnetilan ja halun toimia impulsiivisesti, voit ottaa uuden aikalisän.

Aikalisän vaiheet

1. Pysähdy ja hengitä pari kertaa syvään.
2. Poistu konkreettisesti tilanteesta tai ota mielikuvissasi pari askelta taaksepäin.
3. Mieti, mitä haluat tilanteessa tapahtuvan ja siitä seuraavan.
4. Toista tarvittaessa kohdat 1–3

Huomion poiskääntäminen

Tunteisiin on mahdollista vaikuttaa siten, että tietoisesti valitsee, mihin tarkkaavaisuutensa kohdistaa. Huomion kääntäminen muualle on tarpeellista varsinkin silloin, kun tilanteeseen ei voi juuri sillä hetkellä vaikuttaa tai hetki ei ole sopiva siihen, että tunteet voisi päästää valloilleen.

Tunnetila vaimenee, kun huomion siirtää toiseen kohteeseen. Tällöin voi säilyttää toimintakyvyn niiden asioiden suhteen, jotka täytyy hoitaa. 

Huomion poiskääntämistä kannattaa käyttää äärimmäisen ahdistuksen hetkellä. Tunteet ja tilanteet on kuitenkin hyvä kohdata, kun hetki on sopiva. Huomion poiskääntäminen on eräänlaista aikalisän ottamista. Voit päättää, että palaat asiaan myöhemmin.

Konkreettinen toiminta hillitsee tuskaa

Huomion kääntäminen pois voimakkaasta tunnetilasta on helpointa konkreettisen toiminnan avulla. Tekeminen voi olla mitä tahansa, joka ei vahingoita itseä tai muita. Sopivia toimia ovat esimerkiksi lukeminen, musiikin kuuntelu, liikunta, virkkaaminen, sanaristikon tekeminen, piirtäminen, siivoaminen ja ruoanlaitto.

Kehon toimintoihin vaikuttaminen voi auttaa

Usein myös toiminta, joka muuttaa voimakkaasti kehon lämpötilaa tai fysikaalista tilaa, vähentää ahdinkoa. Tällaista toimintaa on esimerkiksi avannossa käyminen, kylmän ja kuuman suihkun vaihtelu, jääpalojen tai lumen pitäminen käsissä, kasvojen upottaminen kylmään veteen tai voimakkaasti rasittava liikunta. Voit esimerkiksi juosta portaita ylös ja alas tai hyppiä kyykystä ylös.

Kirjaa ylös huomion poiskääntämisen toimintoja, jotka ovat sinulle sopivia tai joita haluat kokeilla.

Rauhoittuminen eri aistien avulla

Kriisitilanteessa itseään voi rauhoittaa myös eri aistien kautta. Voi olla, että teet näin jo automaattisesti. Sitä kannattaa kuitenkin myös harjoitella, jotta voit tehdä sitä myös tietoisesti.

Itsensä rauhoittaminen eri aistien avulla voi olla mitä tahansa sinulle mieluista. Tässä muutamia esimerkkejä:

Haju

Tuoksuttele esimerkiksi luontoa, teetä, kahvia, mausteita tai kosteusvoiteita.

Maku

Maistele esimerkiksi kylmää jäätelöä, suussa kuplivaa soodavettä tai raikasta appelsiinia.

Tunto

Voit esimerkiksi loikoilla puhtaissa pehmeissä lakanoissa tai tehdä kasvonaamion, ihonkuorinnan tai jalkakylvyn.

Näkö

Katsele esimerkiksi valokuvia, rauhoittavia maisemia, värejä, taidetta, esineitä tai siivottua asuntoa. Säädä valaistusta esimerkiksi sytyttämällä kynttilöitä.

Kuulo

Kuuntele esimerkiksi mielimusiikkiasi, luonnon ääniä tai ympäristöä.

Tasapaino

Haasta tasapainoasi esimerkiksi venyttelemällä, joogaamalla tai erilaisilla liikesarjoilla.