Egenvårdsprogram
10. Begränsa tiden i sängen
Denna övning är den mest utmanande i programmet. Ta dig tid att gå igenom övningen och öva. Ge inte upp, även om övningen verkar svår i början. Du kan alltid börja om från början.
Övningen syftar till att begränsa tiden som tillbringas i sängen. Du ska bara vara i sängen så länge som du i genomsnitt har sovit under nätterna den senaste veckan.
Sömndagboken används för att göra övningen. Man ser till att planera så att man alltid vaknar samma klockslag, oavsett veckodag.
Att begränsa tiden i sängen hjälper mot sömnlöshet genom handling:
Tanke
Känsla
Fysisk känning
Handling
Uppskatta hur mycket du sover
Ingen sover all tid som hen ligger i sängen. Personer som sover bra sover i genomsnitt 85 % av tiden de ligger i sängen. Om en person som sover bra ligger i sängen i nio timmar sover hen alltså ungefär sju timmar och 40 minuter av dessa.
I den här övningen bedömer du med hjälp av sömndagboken ungefär hur många timmar du sover per natt. Den här tiden är kortare än den totala tiden du ligger i sängen. En ungefärlig uppskattning räcker.
Ha ditt mål i åtanke
I den här övningen är det viktigt att man är engagerad. Att begränsa mängden tid man ligger i sängen kräver tålmodighet och att man kan stå ut med att det känns obekvämt. Om övningen känns besvärlig, kom ihåg varför du vill ha en förändring och vad du är villig att göra för den.
Det gör inget om du sover mindre någon natt.
Om övningen görs regelbundet bidrar den till
- att bygga upp ett sömntryck
- att minska antalet gånger man vaknar på natten
- att förbättra sömnkvaliteten.
Hur länge ska man hålla på med övningen?
Du behöver inte fortsätta begränsa tiden i sängen under resten av ditt liv. Övningen ger oftast effekt efter ett par veckor.
Tiden man ligger i sängen kan förlängas i takt med att sömnen börjar bli regelbunden och symtomen på sömnlöshet minskar. När du börjar sova bättre och mer regelbundet kan du slopa begränsningen.
Obs!
Under inga omständigheter bör du dock begränsa tiden i sängen till mindre än sex timmar.
Om du har bipolär sjukdom rekommenderas det inte att du begränsa din tid i sängen alls.
Övning: Begränsa tiden i sängen
Varför?
Denna övning hjälper dig att bygga upp sömntrycket. Den hjälper dig att somna, förbättra din sömnkvalitet och minska antalet gånger du vaknar på nätterna.
Hur?
- Fortsätt öva i en vecka utifrån planen som du nu gör.
- Lägg till 30–60 minuter i sängen nästa vecka.
- Se över din situation varje vecka, och lägg till tid i sängen stegvis utifrån det som passar dig.
- Skriv i sömndagboken under hela övningsperioden.
Uppskatta hur länge du har sovit i genomsnitt.
Kontrollera din sömndagbok. Uppskatta hur mycket du ungefär har sovit per natt under den senaste veckan.
Förmodligen har sömnmängden varierat mellan olika nätter. Välj den genomsnittliga tiden i timmar.
Ligg bara i sängen den tid som du i genomsnitt har sovit under den senaste veckan.
Nästa vecka ska du bara ligga i sängen den tid som du i genomsnitt sov veckan innan.
Om du har sovit i genomsnitt 7 timmar, gör ett schema där du bara ligger 7 timmar i sängen. Schemat planeras utifrån vilken tid du gick upp ur sängen.
Fundera på vilken tid du vill vakna på morgonen. Vakna samma tid varje dag. Följ detta även under veckoslut.
Om du alltså vill vakna klockan åtta på morgonen och brukar sova 7 timmar är en bra tid att gå och lägga sig klockan ett på natten.
Sannolikt kommer du att gå och lägga sig senare än vad du är van vid. Våga ändå testa den här övningen. Den hjälper dig att bygga upp ett tillräckligt högt sömntryck, vilket är en förutsättning för att somna.
Men reducera aldrig tiden i sängen till mindre än sex timmar.
Kom ihåg att även under denna övning är det bra att följa den uppstigningsregeln som presenterades tidigare. Det är alltså bra att stiga upp ur sängen och gå till din viloplats om du inte somnar på cirka 15 minuter.
Ta exemplen nedan till hjälp.
Schemat planeras utifrån tidpunkten då du vaknar på morgonen. Det är bra om den är densamma oavsett veckodag.
Den här siffran får man genom att dra av antal timmar i sängen från uppvakningstiden.
Om du till exempel måste vakna klockan sju på morgonen och ligger i sängen 6,5 timmar så bör du gå och lägga dig 00:30.
Jag går och lägger mig
Isla – Kan inte somna
Det här kändes svårt till en början. Det var svårt att förstå hur man skulle räkna ut den här tiden. Jag bestämde mig för hur länge jag skulle ligga i sängen genom att räkna ut hur mycket jag i genomsnitt hade sovit förra veckan. Jag vet inte hur länge jag faktiskt har sovit varje natt, då jag inte får titta på klockan på natten. Men det räcker med en uppskattning.
Först blev jag irriterad. Jag kände mig bara mer sömnig, eftersom jag sov väldigt kort tid. Men sen märkte jag att jag hade mycket lättare att somna på kvällen. Så trots att det här var jobbigt så hjälpte det mycket.
Lycka till med övningarna!
Du är precis i slutet på egenvårdsprogrammet.