Egenvårdsprogram
2. Skapa kvällsrutiner
Det är bra om kvällsrutinerna börjar 1–1,5 timmar innan du lägger dig. Under kvällsrutinerna kan du medvetet släppa vardagsuppgifterna. Regelbundna rutiner ger kroppen en signal om att det är dags att gå och sova.
Börja smått
När du planerar din kvällsrutin är det bra att vara realistisk. Det lättaste är att förändra sin vardag genom att ta en liten bit i taget. Stora förändringar kan gå bra till en början, men ofta tappar man suget snabbt.
Gör en kvällsrutin som verkligen känns behaglig för dig.
Man sover bättre när man vaknar regelbundet en viss tid, är tillräckligt aktiv om dagarna och har lugna kvällsrutiner. Du är den som känner dig själv bäst, så du kan själv skapa den rytm som passar bäst i ditt liv.
Isla – Kan inte somna
Jag bestämde mig för att göra om allt på en gång. Jag tänkte att jag säkert skulle somna om jag varje kväll stängde av datorn och allt annat ett par timmar innan jag gick och la mig. Sen gjorde jag yoga, tog ett bad och läste något allmänbildande i åtminstone en timme. Jag gjorde också ett ambitiöst kvällsmål. Jag stekte omelett och sånt.
Sen orkade jag inte hålla på så i mer än fyra dagar. Efter det började jag tumma på reglerna. Det började kännas sjukt jobbigt att prestera. Till sist hade jag inte kvar några rutiner. Nästa gång måste jag kanske testa en ny sak i taget.
Aada – Har tappat sin dygnsrytm
Jag har alltid tänkt att jag inte kan hålla fast i några rutiner. Men jag testade i alla fall en kvällsrutin.
Jag satte en påminnelse i telefonen. När den ringde så bryggde jag en kopp koffeinfritt te. Först gjorde jag bara det i en vecka. Jag försökte inte lägga till några andra rutiner på samma gång.
Sen när det började kännas som att rutinen hade satt sig så la jag till saker, en sak i taget. Nu består mitt kvällsmål av sånt som jag bara äter på kvällarna. Dessutom lyssnar jag på lugn musik. Jag tittar också på kattvideor medan jag borstar tänderna. På kvällarna undviker jag webbplatser som ger mig ångest eller gör mig irriterad.
Ibland när larmet ringer känns det jobbigt att börja med kvällsrutinerna, om jag är mitt uppe i nåt kul. Men jag försöker komma ihåg att jag kan fortsätta nästa dag.
Övning: Mina kvällsrutiner
Varför?
Med hjälp av planen skapar du kvällsrutiner som bidrar till att du blir lugnare, slappnar av och sover gott. När du hittar en rutin som passar dig blir det lättare för dig att följa den.
Hur?
Här nedan finns exempel på kvällsrutiner. Du kan ta dem till hjälp när du planerar din kvällsrutin. Utöver dessa kan du komma på helt egna rutiner som hjälper dig att varva ner innan du går och lägger dig.
Bra jobbat!
Du kan fortsätta med nästa övning en annan dag. Bestäm i förväg när du ska göra nästa övning.
Lägg in en påminnelse i din telefon om att du ska fortsätta. Välj en stund då du har tid att koncentrera dig på övningen.