Skip to main content

Egenvårdsprogram

Välkommen till egenvårdsprogrammet för unga med sömnsvårigheter!

Är du konstant trött? Har du svårt att stiga upp på morgnarna? Har du svårt att somna? Känner du dig rastlös när du går och lägger dig? Vaknar du på natten och kan inte somna om? Vill du förstå dina svårigheter bättre och lära dig hur du kan förbättra din sömn?

Är det här egenvårdsprogrammet något för mig?

Om du svarade ja på en eller flera av frågorna ovan kan du ha nytta av det här egenvårdsprogrammet.

Programmet riktar sig särskilt till ungdomar från högstadiet och uppåt.

Du kan använda egenvårdsprogrammet om 

  • du har sömnproblem, till exempel svårigheter att somna eller fortsätta sova 
  • du sitter uppe sent och har svårt att vakna på morgonen 
  • du vill börja använda tanke- och handlingsmönster som stödjer en god sömn. 

Egenvårdsprogrammet för sömnsvårigheter 

  • ger information om sömn och sömnlöshet 
  • innehåller övningar som ger dig nya perspektiv på sömn och förbättrar din sömn 
  • kan användas självständigt eller som tillägg till annan vård 
  • är gratis 
  • kan användas anonymt och utan att man loggar in. 

Detta egenvårdsprogram har utformats för lindriga och medelsvåra symtom. Programmet bygger på evidensbaserade metoder som har visat sig vara effektiva. Vårt mål är att det ska finnas information och hjälp tillgängligt för alla snabbt, på ett lättåtkomligt sätt och med låg tröskel. 

Be om hjälp!

Du kan nå mer bestående resultat om du bekantar dig med egenvårdsprogrammet tillsammans med en närstående eller vårdperson. Vårdpersonen kan till exempel vara en hälsovårdare eller psykolog från din skolas elev- och studerandevård.

Bekanta er med innehållet och prova övningarna tillsammans. Din närstående eller vårdpersonen kan hjälpa dig lägga upp en plan för att genomföra egenvårdsprogrammets övningar. Personen kan också stöda och sporra dig samt diskutera tankar, som programmet väcker hos dig.

Det finns också särskilda egenvårdsprogram för både vuxna och barn med sömnproblem:

Programmet består av följande delar

1. VAD HANDLAR DET OM?

I den första delen får du information om sömnlöshet. 

Du kommer att lära dig att identifiera olika symtom och de faktorer som ger upphov till och upprätthåller dem.

Du lär dig följande saker: 

  • Vad är sömn och sömnlöshet?  
  • Vilka är förutsättningarna för god sömn? 
  • Vilka är nackdelarna med sömnbrist? 
  • Vad beror sömlöshet på?? 

2. VERKTYG

Det finns behandlingsmetoder för sömnlöshet, och övningarna är kärnan i programmet. Du lär dig metoder som du kan använda för att hitta lösningar på problemet med sömnlöshet.

Du lär dig metoder 

  • som hjälper mot sömnlöshet genom tankar 
  • som hjälper mot sömnlöshet genom känslor och kroppsliga känningar 
  • som hjälper mot sömnlöshet genom handlingar 
  • som du kan göra varje dag som en del av vardagen 
  • som du kan göra precis när sömnlösheten orsakar mest problem.  

Det är bra att avsätta några veckor för att gå igenom den här delen. Du kan till exempel lära dig en ny övning varje vecka. 

3. Råd för framtiden

Hur upprätthåller du allt du har lärt dig? Hur får du det du har lärt dig att bli en del av din vardag?

När man återhämtar sig är det viktigt att fokusera på det som händer nu och vad som kommer att hända. 

Du får mer information om hur du kan påverka din sömn genom att hantera din vardag och hitta en bra balans i livet. Du lär dig sätt att upprätthålla de resultat du har åstadkommit.  

Här får du även fundera på hur dina levnadsvanor påverkar sömnen. Du får också lära dig vikten av en meningsfull vardag. Till sist får du veta varifrån du kan få hjälp vid behov, om du inte har fått tillräckligt med hjälp genom egenvårdsprogrammet.  

I följande video (1:18) hör du hur egenvårdsprogrammet är uppbyggt. Du får också veta hur programmets övningar och information kan hjälpa dig att må bättre.

Det här är också ett verktyg för vårdpersonal

Det här egenvårdsprogrammet kan även som helhet eller i delar användas som stöd för grupper eller individuella möten.

Yrkespersonen kan 

  • utvärdera ifall den unga personen har tillräckligt med ork för att delta i egenvården
  • hjälpa den unga personen att välja rätt egenvårdsprogram
  • välja ut övningar och sidor med information som lämpar sig för unga
  • utföra övningar tillsammans med den unga personen
  • stöda och vägleda den unga i genomförandet av egenvårdsprogrammet.

Under genomgången av egenvårdsprogrammet träffas man vanligtvis 1–3 gånger. Vid behov kan man träffas flera gånger.

Obs!

Tveka inte att söka hjälp om du upplever att dina symtom är allvarliga!

Minneslista för att komma igång

Aktiv övning ger resultat

När man lär sig nya färdigheter är det viktigt att ha tålamod. När du börjar med att öva på att använda verktygen i lätta situationer, hjälper de dig efter hand också i svårare situationer när du känner att symtomen håller på att ta över.

För att skydda din integritet sparas inte svar på tester och övningar. Om du vill spara dem kan du kopiera in dem i en separat fil.

Du kan åstadkomma en förändring

Du får snart börja med egenvårdsprogrammet. Fint att du arbetar på att hjälpa dig själv. Egenvårdsprogrammet hjälper dig att komma närmare det liv du vill leva.

Det är normalt att det ibland känns svårt att arbeta med egenvårdsprogrammet. Det är oundvikligt när du strävar efter bestående förändringar. Kom alltså ihåg att inte vara för hård mot dig själv. Gör programmet i lämpliga delar och ta pauser så att du kan återhämta dig.

Håll koll på hur långt du har kommit med egenvården

Anteckna vilken sida i egenvårdsprogrammet som du arbetat med senast så vet du var du ska fortsätta nästa gång.

Du kan också lägga in en påminnelse i din telefon eller kalender om när du tänker fortsätta med egenvårdsprogrammet. Det är lätt hänt att det annars glöms bort. Du kan själv välja i vilken takt du vill genomföra programmet.