Egenvårdsprogram
Vilka är förutsättningarna för god sömn?
Sömntryck
Med sömntryck menas den trötthet som byggs upp medan man är vaken. Ju längre man är vaken, desto högre sömntryck byggs upp. För att kunna sova måste man först vara vaken tillräckligt länge.
Om du till exempel sover länge på söndagsmorgonen blir du kanske inte trött på kvällen då du borde gå och lägga dig i tid. Då har det inte byggts upp ett tillräckligt sömntryck för att du ska kunna somna.
Ju längre man är vaken, desto större blir sömntrycket och desto längre blir nästa sömnperiod. För att kunna sova 7–8 timmar på natten bör man vara vaken i 16–17 timmar.
Vad påverkar sömntrycket?
Man lyckas sällan bygga upp ett sömntryck om man är passiv när man är vaken, till exempel surfar på nätet eller ligger i sängen.
Man lyckas bygga upp ett väldigt bra sömntryck om man under sin vakna tid
- motionerar
- umgås med andra
- studerar eller gör något annat aktivt.
Aada – Har tappat sin dygnsrytm
Jag går och lägger mig tidigt på kvällen när jag måste vakna på morgonen, till exempel för att gå till läkaren. Men ofta somnar jag inte då.
Å andra sidan är jag ofta trött hela dagarna och orkar inte göra något. Jag har funderat på ifall det kan vara så att jag får svårt att somna på kvällen om jag vaknar klockan ett och bara tittar på film hela dagen.
Dygnsrytm
Alla har sin egen dygnsrytm. Det är kroppens inbyggda klocka som styr den. Det är den rytmen som bestämmer hur pigg man är under andra tider på dygnet. En del är piggare på morgonen, andra på kvällen.
Dygnsrytmen reglerar de kroppsfunktioner som gör det möjligt att somna och fortsätta sova. Sådana är sänkt kroppstemperatur för natten, minskning av utsöndringen av stresshormon samt att man börjar utsöndra sömnhormonet melatonin.
Dygnsrytmen regleras till exempel av växlingarna i ljus under dygnets olika tider samt av olika aktiviteter under dagen, som att gå i skolan.
Veeti – Tycker om att vara uppe sent
Det känns lite som att jag lever i en annan tidszon. Att livet skulle vara lätt om jag bodde i typ USA. Jag går alltid och lägger mig och vaknar nästan samma tid som mina kompisar på nätet som bor där.
Jag blir alltid pigg på kvällarna, även om jag har varit hur trött som helst på morgonen. Det känns orättvist att jag måste leva på morgonmänniskornas villkor.
Avslappning
Avslappning är en förutsättning för god sömn. Om man är för pigg i psyket eller kroppen blir det betydligt svårare att somna och fortsätta sova.
Till exempel ökar oro och stress aktiviteten i nervsystemet och skapar en överstimulering. Då börjar hjärtat slå snabbare, blodtrycket stiger och musklerna blir mer spända. Då är det svårt att somna.
Även sådant som man tycker är kul och engagerande kan höja vakenhetsnivån
Isla – Kan inte somna
Jag har märkt att det känns svårt att sitta still på kvällarna. Det stramar över bröstet, och ibland känns hjärtslagen obehagliga. Alla möjliga tankar börjar snurra runt i huvudet. Jag har märkt att jag verkligen inte kan sova om jag känner mig så där rastlös.
Högkvalitativ och uppiggande sömn främjas av att man är vaken tillräckligt länge, att man lever ett aktivt liv, att man har en regelbunden dygnsrytm samt att man kan koppla av.
Du kan själv påverka din sömn
Man får inte en bra och uppiggande sömn av en slump. Du kan själv påverka hur du sover på många sätt.