Egenvårdsprogram

En regelbunden livsrytm innebär att man går och lägger sig och vaknar vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Det kan kännas svårt om du inte har kunnat somna på kvällen och vill sova länge. Om du håller fast vid en regelbunden sömnrytm är det större sannolikhet att du blir av med sömnlösheten. 

Hur skapar man regelbundenhet i livet? 

En regelbunden livsrytm innebär att dagarna är relativt förutsägbara när det gäller till exempel studier, hushållssysslor och fritidsintressen. Om du inte studerar eller jobbar är det bra att hitta något regelbundet att göra under vardagarna.  

Att äta regelbundet upprätthåller också dygnsrytmen.  

Vakna och gå upp samma tid varje dag  

Ju mer tidsschemat under veckoslut och vardagar påminner om varandra, desto enklare blir det att sova och vakna på vardagarna. Sömnen gör en också piggare. 

Sömnrytmen under veckoslut bör inte avvika mer än två timmar från vardagsrytmen. Det är ännu bättre om avvikelsen är mindre än en timme.  

Om du alltså vill gå och lägga dig klockan tio på kvällen under vardagar, ska du gå och lägga dig senast vid midnatt under veckoslut. Om du vill vakna klockan sju på vardagarna bör du vakna senast klockan nio under veckoslut.  

Hur gör man det lättare att vakna? 

Man bör inte ligga kvar i sängen. Att gå upp ur sängen så tidigt som möjligt efter att man har vaknat stärker kopplingen mellan sömn och säng i psyket. Det gör det också lättare att somna. Det är också bra att undvika att ta tupplurar. 

Saker som hjälper en att vakna är starkt ljus, en ordentlig frukost samt fysisk aktivitet, som att gå till busshållplatsen. 

När ska man gå och lägga sig? 

Även om du har bestämt vilken tid du ska gå och lägga dig i förväg ska du inte gå och lägga dig förrän du känner dig trött. Man ska inte ligga pigg i sängen. Det gör det svårare att somna. 

Det är viktigare att hålla fast vid en regelbunden uppvakningstid än att gå och lägga sig samma tid varje kväll. När du vaknar samma tid bygger du stegvis upp ett tillräckligt högt sömntryck och kan somna tidigare på kvällarna. 

Ljuset reglerar sömnen 

En regelbunden livsrytm främjas av att man utsätts för starkt ljus på morgnar och förmiddagar. Det kan man göra genom att vara utomhus på rasterna, använda en ljusterapilampa eller genom att åtminstone dra undan gardinerna på morgnarna. 

Om man ofta blir utan sin dos av dagsljus kan utsöndringen av melatonin rubbas. Det är inte bra för sömnen.  

Det är ändå viktigt att tajma ljusintaget rätt. Melatoninutsöndringen rubbas också om man utsätts för alltför mycket starkt ljus om kvällarna. 

Undvik skärmtid under minst en timme innan du går och lägger dig. På kvällen bör man dra ner ljusstyrkan på elektroniska apparater. Man kan också ställa in ett varmare ljus genom att minska mängden blått ljus som påminner om dagsljus. 

Om man har svårt att somna under ljusa sommarkvällar kan man behöva mörkläggningsgardiner. 

Fundera på kompisarnas inverkan 

Hur påverkar dina kompisar din livsrytm? Är de uppe sent på natten? Känner du att du missar roliga stunder om du sover? 

Det är väldigt vanligt att sova för lite. Olika personer behöver olika mycket sömn. 

Om man vill ta hand om sitt välmående kan man inte nödvändigtvis följa sina kompisars exempel. Även kompisarna kan uppleva biverkningar av för lite sömn, även om de kanske inte själva märker det. 

Fundera på vilka känslor det väcker i dig att inte ha samma dygnsrytm som dina kompisar.  

Det man gör under dagen påverkar sömnen 

Det man gör under dagen påverkar hur man somnar på kvällen. Kaffe, alkohol, tobak, cola- och energidrycker försämrar sömnen och förmågan att somna hos de flesta. Det är bra att undvika det åtminstone från och med eftermiddagen. Vid behov bör man dra ner på konsumtionen överlag. 

Om man motionerar på dagarna blir det lättare att somna på kvällen. Men undvik intensiv träning tre timmar innan du går och lägger dig. 

Avsätt tillräckligt med tid för att slappna av. Ta pauser under dagen. Boka vid behov in en särskild tidpunkt då du funderar på dina bekymmer, så att du inte går runt och tänker på dem under kvällen. 

Man kan hålla sig pigg under dagen genom att äta regelbundna måltider och mellanmål, att umgås med andra och genom att vara utomhus. 

Vila förståndigt på dagen 

Den som lider av sömnlöshet bör undvika att sova länge på dagen. Tupplurarna minskar sömntrycket och stör sömnen under den kommande natten. 

Att sova på dagen kan göra att man piggnar till efter att ha sovit dåligt en natt. Men sov i så fall en kort stund. Det räcker med 10–20 minuter. Det gör inget om du inte hinner somna. Man piggnar ändå till av att blunda och vila. 

Om man sover i flera timmar under dagen bör man undvika tupplurar helt och hållet. 

Man bör också tajma in tupplurarna i rätt fas på dagen. En bra tid är mellan 12 och 15.