Egenvårdsprogram
5. Andningspaus
Andningspausen består av tre faser
Fas 1 – var närvarande
- Vilka tankar, känslor och kroppsliga känningar märker du?
- Från sinnestillståndet för att göra till att vara
Fas 2 – fokusera din uppmärksamhet på din andning
- Observera andningsflödet i nedre buken och beakta känslorna i kroppen som andningen skapar
Fas 3 – utvidga din uppmärksamhet
- Utvidga uppmärksamheten kring andningen och känn kroppen som helhet: ställning, ansiktsuttryck...
- ”Hela kroppen andas”
Övning: Andningspaus (4:30)
Mål
Du lär dig ett snabbt sätt att bli medveten om dina tankar och känslor och förankra dig själv i nuet.
Anvisning
En andningspaus är en kort övning som du kan göra regelbundet, till exempel under arbetsdagen, när du sitter på bussen, när du vaknar på morgonen eller på kvällen när du lägger dig. Du kan göra övningen sittande eller stående.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Förlängd andningspaus (6:05)
Mål
Du lär dig att ta en andningspaus när du känner dig rastlös eller orolig.
Anvisning
Denna andningspaus är avsedd för användning när situationen är utmanande på något sätt och du märker att en kraftig känsla tar över. I dessa stunder gör medvetenhet om dina känslor det möjligt för dig att tillåta den känslomässiga upplevelsen och acceptera den som sådan. Mycket snart kan du både läsa och lyssna på övningen på svenska (inspelningen tillsvidare på finska).
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text och mycket snart kan du även lyssna till övningen på svenska.