Egenvårdsprogram
7. Kom loss från ältandets cykel
Till exempel tanken ”jag klarar inte av någonting, jag är en evig förlorare” kan leda till en känsla av hopplöshet. Känslan bidrar till tankar som hör ihop med känslorna, såsom ”jag är hopplös på allting, jag borde inte ens försöka”.
Detta leder till ältande. Samtidigt tar självkritiska, negativa tankar över. Det ökar de negativa känslorna ännu mer.
Om du stannar upp vid känslorna kan du frigöra dig från ältandets cykel. Frågan ”vilka känslor har jag just nu?” avleder uppmärksamheten till den känslomässiga upplevelsen istället för ältandet.
Släpp tankarna genom känslor och kroppsliga känningar
Med hjälp av följande övningar är det möjligt att ta avstånd från tankarna, dvs. den inre rösten. Använd övningsdagboken som stöd för din övning.
Övning: Stillasittande meditation – medveten andning (10:18)
Mål
Du lär dig att rikta uppmärksamheten mot din andning och de känningar i kroppen som den orsakar. På så sätt får du avstånd till dina tankar.
Anvisning
Sätt dig i en bekväm sittställning på stol med rakt ryggstöd, meditationspall eller stadig kudde.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.
Övning: Tjugo minuters stillasittande meditation (21:14)
Mål
Du lär dig att rikta djupare uppmärksamhet mot din andning och de känningar i kroppen som den orsakar.
Anvisning
Sätt dig i en bekväm sittställning på en stol med rakt ryggstöd, meditationspall eller stadig kudde. Mycket snart kan du både läsa och lyssna på övningen också på svenska (ljudinspelningen tillsvidare på finska).
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Inspelningen finns också som text.