Studerande, har du koncentrationssvårigheter?
Sammanfattning
- Att fokusera är en färdighet att rikta uppmärksamheten mot en viss sak och behålla den där.
- Koncentrationssvårigheter innebär att uppmärksamheten lätt glider bort från det viktiga mot stimuli i omgivningen eller egna tankar.
- Bakom koncentrationssvårigheter kan ligga belastning i vardagen, stress, sömnbrist, sjukdom eller en utvecklingsrelaterad störning.
- Koncentrationssvårigheter kan försvåra lärande, vardagshantering och relationer.
- Att fokusera är en färdighet som går att öva och utveckla. Redan små insikter och förändringar i arbetssätt kan påverka den egna koncentrationsförmågan.
På denna sida hittar du tips för koncentrationssvårigheter.
Vad är koncentration?
Koncentration innebär förmågan att rikta och upprätthålla uppmärksamheten på det väsentliga. Koncentration förutsätter också att man kan stänga ute störande faktorer. Yttre störningar är till exempel buller eller telefonaviseringar, och inre störningar är till exempel egna tankar eller att sinnet vandrar.
Koncentrationsförmåga är en färdighet som är kopplad till hjärnans funktion och som utvecklas och stärks genom träning. Den är en central del av lärande, arbete och många vardagliga aktiviteter, eftersom god koncentrationsförmåga förbättrar prestationsförmågan och effektiviserar informationsbearbetningen.
Koncentrationssvårigheter
Koncentrationssvårigheter innebär att uppmärksamheten lätt glider bort från det viktiga till något annat eller till egna tankar. Svårigheterna betyder inte att koncentrationsförmågan saknas, utan att uppmärksamheten riktas mot oväsentliga saker, särskilt när uppgiften känns tråkig eller utmanande.
Koncentrationssvårigheter kan också hänga ihop med utmaningar i att reglera det egna beteendet, såsom svårigheter med tidshantering, planering och förutseende. Då kan glömska, förseningar eller att agera på impuls vara vanligt.
Om koncentrationssvårigheterna blir långvariga kan de försvåra lärandet och leda till underprestation, vilket kan påverka studiemotivationen, betygen och möjligheten att få fortsatta studier eller arbete. Upprepade misslyckanden kan dessutom försämra självförtroendet.
Vanligaste orsakerna till koncentrationssvårigheter
Hur märks koncentrationssvårigheter i studierna?
- Självreglering, det vill säga förmågan att planera, genomföra och upprätthålla målinriktad verksamhet, kan vara svår. Det visar sig till exempel som utmaningar att följa överenskomna tidsplaner, glömska, att saker försvinner samt att göra för många saker samtidigt.
- Planering av studier, att påbörja och slutföra uppgifter kan vara utmanande, vilket visar sig som att ogjorda uppgifter hopar sig, uppskjutande av start, undvikande av uppgifter och prestationer som är svagare än den egna förmågan.
- Lärandet kan bli ytligt om koncentrationen är kortvarig och lätt störs.
- Studiemotivationen kan minska om det känns tungt eller frustrerande att fokusera på uppgifter.
- Känslor av rastlöshet och ångest kan öka när uppgifter känns övermäktiga eller okontrollerbara. Rastlöshet och ångest stör upprätthållandet av uppmärksamhet. Att arbeta i grupp kan vara svårt och belastande.
Hur märks koncentrationssvårigheter under praktikperioden?
- Planering, påbörjande och färdigställande av arbetsuppgifter kan bli svårare särskilt i början av praktikperioden när det finns många nya saker runt omkring.
- Att följa instruktioner, noggrannhet i arbetet samt att växla mellan uppgifter kan till en början kräva stöd, tid och tålamod från arbetsplatshandledaren. Det blir troligen lättare när arbetsrutinerna klarnar och miljön blir mer bekant.
- Att förstå arbetsuppgifter kan ta tid. Det är möjligt att man i början glömmer bort i vilken ordning arbetsmomenten ska göras, viktiga detaljer förbises eller helheten känns okontrollerbar. Det kan öka osäkerhet och frustration.
- Att minnas instruktioner och kombinera nya färdigheter med tidigare inlärda kan bli svårt.
- Utmaningar med egen självreglering kan märkas under praktikperioden som förseningar, glömska eller att saker försvinner.
- Arbetsmotivationen kan minska om lärandet känns svårt och arbetsuppgifterna går långsamt framåt.
Koncentrationssvårigheter i sociala situationer kan visa sig som rastlöshet, att avbryta andra, snabba byten av samtalsämnen eller passivitet.
Tips för studerande om hur man håller fokus
Välbefinnande
En tydlig dygnsrytm och regelbundna rutiner gör vardagen förutsägbar och konsekvent. När du inte ständigt behöver fundera på vad du ska göra härnäst, slappnar både kropp och sinne av och det blir lättare att fokusera på det som är viktigt.
Tillräcklig och regelbunden sömn återhämtar kropp och sinne från dagens belastning. När du är utvilad är det lättare att koncentrera sig och minnet fungerar effektivare. På kvällen är det bra att varva ner och stänga av digitala enheter i god tid före läggdags.
Hälsosam, mångsidig näring och regelbundna måltider stöder koncentrationsförmågan genom att upprätthålla hjärnans funktion, minne och vakenhet samt förebygga blodsockersvängningar som kan försvåra koncentrationen. Det är bra att begränsa användningen av energidrycker och koffein.
Motion piggar upp hjärnan och hjälper koncentrationen. Redan en kort promenad, stretching eller en paus utomhus ger energi. Regelbunden motion i vardagen stöder hjärnans funktion och minskar stress och rastlöshet.
Att vara vänlig mot sig själv innebär att du tillåter dig att gå framåt i studierna i din egen takt utan att jämföra dig med andra. Lägg märke till dina styrkor, intressera dig för att lära dig nya saker och för saker som är viktiga för dig. Allt detta stöder också koncentrationsförmågan.
Studier
Att dela upp uppgifter i mindre delar hjälper dig att rikta koncentrationen effektivt om en uppgift känns för omfattande eller komplicerad. Att börja med en uppgift som känns intressant eller lätt kan göra det enklare att komma igång, och arbetet känns inte lika överväldigande.
Planering ökar känslan av kontroll och minskar stress och belastning. Prova att använda minneslappar och en att-göra-lista där den viktigaste uppgiften alltid står först. Finns det någon uppgift du kan be om hjälp med? Du kan också markera ogjorda uppgifter och kommande händelser i en digital kalender med påminnelsefunktioner som stöder minnet. Var realistisk i din planering: lägg inte för många saker på dagens lista.
Tidsplanering gör det lättare att hålla ordning på studierna, till exempel genom att planera en vecka i taget. Det är enklare att följa en tidsplan om den är realistisk och lagom flexibel från början. Genom att följa tidsplanen håller du koncentrationen på rätt saker.
Pauser är viktiga för att koncentrationen ska förbli god. En bra arbets- och pausrytm är den så kallade Pomodoro-tekniken, där du arbetar i 25 minuter och tar en paus på 5 minuter och fortsätter så. Håll pausen kort och återhämtande. En lätt promenad, stretching eller en stunds lugn ger mer energi än att scrolla på mobilen eller använda sociala medier. Mobilen och sociala medier kan lätt ta lång tid, så undvik dem under pausen.
En studiemiljö som stöder koncentrationen är en lugn, ren och trivsam plats med bra belysning, saker på sina vanliga platser och få störande stimuli – en plats där du kan fokusera utan avbrott. Kom ihåg att stänga av notiser och ljud på smarta enheter under koncentrationskrävande studier. Det är bra att lämna mobilen i ett annat rum.
Att kontrollera skärmtiden stöder koncentrationsförmågan eftersom för mycket stimuli belastar hjärnan. När du följer din skärmtid kan du vid behov sätta gränser – särskilt för användning av sociala medier som lätt tar mycket tid.
Studievanor som passar just dig hittar du genom att prova dig fram. De gör studierna smidigare och underlättar koncentrationen. Lär du dig bäst genom att lyssna, läsa, göra eller diskutera? Använd ljudböcker, tankekartor, tidslinjer, bilder och diagram på det sätt som passar dig bäst.
Hjälpmedel som stöder koncentrationen kan vara enkla, men att hitta och använda dem kräver ofta övning. Använder du anteckningar eller listor över viktiga begrepp när du studerar? Använder du överstrykningspennor, klistermärken eller färger för att strukturera texten? Dämpar du fysisk rastlöshet genom att klämma på en stressboll, snurra en penna, färglägga eller stretcha häftmassa? Brusreducerande hörlurar eller öronproppar hjälper till att dämpa ljudstimuli. Ibland stöds koncentrationen av svag musik, lugnande naturljud eller bakgrundsbrus.
Gemenskap
Sträva efter ömsesidighet i sociala situationer. Lyssna lugnt tills din samtalspartner har pratat klart, undvik att avbryta eller byta ämne mitt i samtalet. För tillbaka din uppmärksamhet till ämnet om du märker att du tänker på annat. Du kan hålla i och fingra på ett litet föremål, som en penna, nycklar eller en stressboll, vilket kan hjälpa koncentrationen även i sociala situationer.
Studera tillsammans med en vän. Det kan stötta koncentrationen och lärandet. Diskussion om ämnet och att förklara svåra saker för någon annan hjälper till att strukturera informationen. Att studera tillsammans kan också öka motivationen och hjälpa dig att följa tidsplaner.
Sök hjälp. Om du upplever att koncentrationssvårigheterna fortsätter eller förvärras, prata med en lärare, speciallärare, kurator, skolpsykolog eller hälsovårdare. De kan ge stöd och vid behov hänvisa dig vidare.
Läs mer
Hur din lärare och praktikhandledare kan stödja dig:
Titta på videon
I följande videoklipp (1:39) diskuterar experter varför rutiner är användbara och hur man kan skapa en ny rutin.
I följande videoklipp (1:53) berättar personer med koncentrationssvårigheter hur svårigheterna visade sig i deras liv under skolåren och i vilka situationer de typiskt uppstår i vuxen ålder.
När och var kan jag få hjälp?
Hjälp av yrkesperson
En yrkespersons hjälp behövs särskilt när de egna krafterna, egenvårdsråden och stödet från närstående inte räcker till. En yrkesperson lyssnar och stöttar. Vanligtvis strävar hen även efter att hjälpa dig att hitta nya perspektiv och sätt att hantera en svår situation.
Du kan söka hjälp till exempel från:
- elev- och studerandehälsan (skolhälsovårdare, kurator eller psykolog)
- välfärdsområdets social- och hälsovårdstjänster (t.ex. hälsocentralen)
- studiehandledaren
- specialläraren
Hur kan Psykporten.fi hjälpa?
Symtomtest
Med hjälp av symtomtesten kan du bedöma hur allvarliga dina symtom är. Utgående från dina svar får du tips på vad du kan göra för att underlätta din situation.
Egenvårdsprogram
Med hjälp av egenvårdsprogrammen kan du förbättra ditt välbefinnande om du är orolig för din psykiska hälsa eller uppvisar lindriga symtom. Egenvårdsprogrammen innehåller information och övningar.
Nätterapi
Främst för personer som är äldre än 16 år. Du behöver en remiss och bankuppgifter.
Nätterapi går ut på att man gör olika uppgifter på egen hand. En nätterapeut ger respons på de uppgifter som du gör och svarar på dina frågor. Nätterapeuten har specialiserat sig på den typen av symtom som du har. Du behöver en läkarremiss för nätterapi.
