Omahoito-ohjelma
10. Altistussuunnitelma
Seuraavaksi ryhdyt tekemään omaan arkeesi suunnitelmaa, jonka tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään irti välttämiskäyttäytymisestä sekä tulemaan toimeen dysforiaan liittyvän ahdistuneisuuden ja vaikean olon kanssa.
Altistussuunnitelmaa tehtäessä
- Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa.
- Sen jälkeen suunnittele juuri siihen ajatukseen tai tilanteeseen kohdistuvia altistusharjoituksia, jotka muuttuvat askel askeleelta vaikeammiksi.
Jos haastettavia ajatuksia tai tilanteita on useampia, tee niille kaikille omat altistussuunnitelmansa.
Harjoitus: Altistussuunnitelman tekeminen
Miksi?
Teet selkeän suunnitelman siitä, miten altistusharjoituksissa etenet.
Miten?
Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa. Tee sitten juuri sille ajatukselle tai tilanteelle oma altissuunnitelmansa. Jos ajatuksia tai tilanteita on useampia, voit tehdä niille kaikille omat suunnitelmansa.
Kirjoita jokaiseen suunnitelmaan lista kuudesta harjoituksesta. Siinä jokainen harjoitus on aina hieman edellistä haastavampi.
Arvioi jokaisen suunnitelmaan kuuluvan harjoituksen ahdistavuutta asteikolla 0–100:
0 = ei lainkaan ahdistusta
100 = niin voimakas ahdistus, että siitä selviytyminen tuntuu tällä hetkellä mahdottomalta
Ensimmäinen harjoitus on hyvä suunnitella sellaiseksi, että arvioit sen olevan ahdistavuudeltaan noin 40–60. Viimeinen tehtävä voi olla ahdistavuudeltaan jopa 100.
Altistusharjoitusten edetessä totut tilanteisiin, etkä todellisuudessa joudu kohtaamaan ylivoimaista ahdistusta harjoituksen viimeisessä portaassa.
Esimerkki ajatuksesta ja tilanteesta, johon altistus kohdistuu:
”Muut syrjivät minua, jos he huomaavat minun olevan transsukupuolinen. En siksi ota kontaktia muihin.”
Sosiaalisen transition edistäminen
Omaa sukupuolta voi tuoda esiin monella eri tavalla. Jos asia tuntuu epävarmalta tai jännittävältä, on hyvä suunnitella asiaa etukäteen. Sukupuolinormeista poikkeava käyttäytyminen tai itseilmaisu voi aiheuttaa hämmennystä tai jopa kielteisiä reaktioita joissakin ihmisissä. Tämän vuoksi kannattaa miettiä missä ja kenen kanssa tuntuu turvalliselta lähteä kokeilemaan uutta itseilmaisua.
Seuraavan harjoituksen avulla voit suunnitella millä tavalla ja missä haluat lähteä kokeilemaan erilaisia sukupuolen ilmaisuja.
Aloita kirjoittamalla esimerkkejä siitä, millä eri keinoin voisi ulkoisesti ilmentää omaa sukupuolenkokemustaan. Järjestä tämän jälkeen tavat helpoimmasta vaikeimpaan. Esimerkkejä tästä voisi olla: uudenalaisen suihkusaippuan/deodorantin käyttö, uudenlaisten alusvaatteiden käyttö, korujen käyttö, solmion käyttö, topattujen rintaliivien käyttö, binderin käyttö, hameen käyttö, hiustyylin muuttaminen, kynsilakan käyttö, packerin käyttö.
Voit seuraavaksi päättää haluatko jatkaa kokeilua käytännössä tai jättää harjoituksen tähän. Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä ja sinulla voi olla eri vastaus eri päivinä riippuen omasta voinnista.
Jos haluat kokeilla joitain keksimistäsi asioista käytännössä, valitse neljän helpoimman vaihtoehdon välillä. Suunnittele tämän jälkeen harjoitus käytännössä:
- Mitä haluat tehdä?
- Missä haluat tehdä tämän?
- Mitä tarvitset, jotta voit tehdä harjoituksen?
- Mistä saat sen mitä tarvitset?
- Haluatko tehdä asian yksin vai jonkun kanssa?
- Mitä turvallisuuteen liittyviä käytännön asioita sinun pitää huomioida?
- Kuinka pitkän kokeilun haluat tehdä?
Pysähdy vielä tunnustelemaan, miltä suunnitelma tuntuu. Jos sinusta tuntuu siltä, ettet vielä halua edetä asian kanssa käytännössä, voit päättää harjoituksen tähän.
Jos päädyt tekemään harjoituksen käytännössä, palaa vielä tänne harjoituksen jälkeen ja kirjoita ylös, mitä tunteita ja ajatuksia harjoituksen teko herätti. Huomasit ehkä, että jokin asia tuntui enemmän/vähemmän omalta kuin mitä ennakkoon ajattelit tai sait uusia ajatuksia sen suhteen, mitä haluat seuraavaksi tehdä.