Egenvårdsprogram
10. Exponeringsplan
Härnäst ska du göra upp en plan för din vardag. Avsikten är att planen ska hjälpa dig att bli av med ett undvikande beteende, samt att du ska klara av ångesten och obehaget i samband med dysfori.
Då du skapar en exponeringsplan
- Definiera först mer exakt tanken som du vill utmana eller situationen du vill utsätta dig för.
- Planera därefter exponeringsövningar som riktar sig just till den tanken eller situationen, och som blir svårare steg för steg.
Om det finns mer än en tanke eller situation som du vill utmana, ska du göra separata exponeringsplaner för var och en av dem.
Övning: Göra upp en exponeringsplan
Mål
Du gör en tydlig plan för hur du ska gå vidare i exponeringsövningarna.
Anvisning
Definiera först mer exakt tanken som du vill utmana eller situationen du vill utsätta dig för. Gör sedan en egen exponeringsplan för just den tanken eller situationen. Om det finns flera tankar eller situationer, kan du göra separata planer för var och en av dem.
Gör en lista med sex övningar i varje plan. Varje övning är alltid lite mer utmanande än den förra.
Betygsätt ångesten för varje övning i planen på skalan 0–100:
0 = ingen som helst ångest
100 = så stark ångest att det för tillfället känns omöjligt att klara av den
Det är bra att planera den första övningen som sådan, att din bedömning av ångestintensiteten som du tror den orsakar är ungefär 40–60. I den sista uppgiften kan ångestintensiteten bli upp till 100.
I takt med att exponeringsövningarna framskrider vänjer du dig vid situationerna och i verkligheten behöver du inte heller konfrontera den oöverkomliga ångesten från det sista steget av övningen.
Ett exempel på en tanke och situation som exponeringen kan riktas mot:
”Andra diskriminerar mig om de märker att jag är transperson. Därför tar jag inte kontakt med andra.”