Omahoito-ohjelma
1. Helpotusta huoleen ja ahdistukseen
Huoli ja ahdistus voivat olla jopa hyödyllisiä, jos ne saavat toimimaan tilanteen muuttamiseksi. Pitkittyneinä ne kuitenkin voivat heikentää hyvinvointia ja toimintakykyä.
Työttömyys voi aiheuttaa myös uhatuksi tulemisen tunteen. Uhkajärjestelmän aktivoiduttua aivojen on vaikea toimia loogisesti. Suojamekanismien aktivoituminen tuottaa useita ristiriitaisia, hankalia tunteita, jotka eivät vie sinua eteenpäin. Tunnistatko itsessäsi vihaa, pelkoa, ahdistusta, häpeää, kiukkua..?
Harjoitukset auttavat sietämään ja käsittelemään tunteita
Näihin tunteisiin voit saada helpotusta rentoutus- ja tietoisuusharjoitteista. Niiden avulla työttömyyteen liittyvät uhka- ja katastrofiajatukset voivat lievittyä.
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengityksen vaiheet
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Samalla voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Katso videolta ohjeet rauhoittavaan palleahengitykseen
Johtava psykologi Jan-Henry Stenberg neuvoo videolla (1:57), miten ahdistusta voi helpottaa hengityksen avulla.
Videon alussa kuulet, miksi pinnallinen hengitys usein aktivoi ja ylläpitää ahdistunutta oloa. Kohdassa 1:00 saat ohjeet ahdistusta lievittävään palleahengitykseen.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Miksi?
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lievittää yleensä ahdistuksentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi.
Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Tässä harjoituksessa opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen.
Miten?
- Ota mukava asento.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.