Egenvårdsprogram
1. Lättnad för oro och ångest
Oro och ångest kan till och med vara nyttiga om de får dig att agera för att förändra situationen. Om de däremot blir långvariga kan de försämra välbefinnandet och funktionsförmågan.
Arbetslöshet kan också ge en känsla av att vara hotad. När hjärnans hotsystem aktiveras blir det svårt att tänka logiskt. Aktiveringen av försvarsmekanismer skapar många motstridiga och svåra känslor som inte för dig framåt. Känner du igen ilska, rädsla, ångest, skam, irritation hos dig själv?
Övningar hjälper att tåla och hantera känslor
Du kan få lättnad från dessa känslor genom avslappnings- och medvetenhetsövningar. Med deras hjälp kan hot- och katastroftankar som hör ihop med arbetslöshet mildras.
Information om magandning
Vid andning används flera muskler. Den effektivaste är diafragman.
Vid ångest eller annan stress minskar ofta magandningen. Då blir andningen ytlig och mer ansträngande. Diafragmamuskeln spänns, vilket ökar eller till och med orsakar känslan av ångest. Detta sker ofta omärkbart.
Stegen i magandning
Vid magandning höjs magen utåt vid inandning och sänks vid utandning. Lungorna fylls med luft ända ner.
Vid ytlig och ansträngd andning blir dessa steg bristfälliga. Följden kan bli känsla av andnöd.
Om du ser till att det finns en paus mellan in- och utandning förhindrar du att andningen blir för snabb.
Andningen förankrar i nuet
I avslappnings- och uppmärksamhetsövningar fungerar andningen ofta som ankare. Om det är svårt att koncentrera sig eller du känner dig frustrerad, återförs uppmärksamheten till andningen.
Magandning lindrar ångest
Att aktivera magandning är nyttigt när du upplever ångest.
Samtidigt kan du medvetet gå igenom olika muskelgrupper: slappna av i nacken och skuldrorna, käkmuskler och andra muskelgrupper.
Se videon för instruktioner om lugnande magandning
Ledande psykolog Jan-Henry Stenberg visar i videon (1:57) hur man kan lindra ångest med hjälp av andningen.
I början av videon hör du varför ytlig andning ofta aktiverar och upprätthåller ångestkänslor. Vid 1:00 får du instruktioner för magandning som lindrar ångest.
Övning: Magandning (0:31)
Varför?
Att aktivera magandning samt fördjupa och lugna andningsrytmen lindrar oftast känslan av ångest. Det kan ske nästan omedelbart.
Med rätt andningsteknik slappnar även andra muskelgrupper av.
I denna övning lär du dig att observera din andning och aktivera en lugn magandning.
Hur?
- Ta en bekväm ställning.
- Placera ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
- Andas långsamt in och ut.
- Försök att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska förbli stilla.
- Fokusera på din andning och fortsätt att andas på detta sätt en stund.
Fokusera på att räkna andetagen: in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Försök räkna till tio utan att påskynda andningen.
Om din koncentration bryts, börja om från ett och fortsätt lugnt. Det är ingen brådska nu.
Öva magandning i förväg med hjälp av videon. Gör övningen när du känner dig ångestfylld och ångesten stör din vardag.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger per dag.
- Det är viktigt att öva regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Regelbunden övning ger mer bestående förändringar.
Genom upprepning lär du dig att aktivera magandningen varje gång du upplever att ångestsymtom uppstår.