Egenvårdsprogram
3. Frigör dig från tankarna
Tankar i sig är inte fakta. Psyket har en tendens att jämföra, utvärdera och förutse olika händelser. Detta är användbart i många situationer, men ibland också skadligt.
Exempel på skadliga tankar:
- Tanken ”jag är inte tillräckligt smart, så jag lyckas ändå inte” kan få dig att försöka undvika saker som verkar besvärliga.
- Tanken ”jag är inte lika snygg eller intressant som andra” kan få dig att börja undvika att umgås med andra.
Ibland är de negativa tankarna så övertygande att man kan betrakta dem som den absoluta sanningen. Du kan försöka argumentera med ditt eget psyke, men du kanske inte lyckas övertyga dig själv om att de otrevliga tankarna inte är sanna.
Därför är det ofta bra att fundera på om det är värt att fokusera på tanken. Kan du göra saker som är viktiga för dig och leva ditt eget liv trots tanken? Det här kan också samtidigt ge utrymme för mer positiva tankar.
I de två övningarna på den här sidan lär du dig att distansera dig från dina egna tankar. Du kan tänka på övningarna som en slags time out. När strömmen hotar att ta dig i fel riktning i livets flod, kan du stanna upp ett tag vid flodstranden.
Övning: Observera dina tankar
Mål
Du lär dig att observera flödet av dina egna tankar.
Anvisning
Läs anvisningarna först så att du kan göra övningen. Sitt bekvämt med slutna ögon när du gör övningen.
- Föreställ dig att du sitter på stranden vid ditt livs flod och löven från träden faller i vattnet.
- Föreställ dig att de fallande löven är dina tankar som följer med strömmen. De kommer och går.
- Hurdana tankar märker du att faller i strömmen just nu?
- Vilken typ av känslor väcker de?
- Vill du fundera lite mer på tanken eller kan du låta den följa med strömmen?
Övning: Ta distans till utvärderingarna
Mål
Du lär dig att distansera dig från dina tankar.
Anvisning
Att se på dina tankar på distans ger dig en möjlighet att se på tankarna som enbart funderingar, som inte bestämmer hur du ska agera.
Fundera på hurdana utvärderingar eller övertygelser om dig själv som får dig att må dåligt. Öva sedan på att ta avstånd enligt följande anvisningar.
Det lönar sig att göra den här övningen upprepade gånger när du känner igen otrevliga tankar om dig själv. Observera att syftet inte är att bli av med tanken eller att få bort den jobbiga känslan som den medför. Syftet är att ta lite avstånd från den.
- Identifiera tanken, till exempel: ”Jag är dum.”
- Säg sedan högt eller tänk: ”Jag tror att jag är dum.”
- Se det sedan som en observatör och upprepa högt eller i tanken: ”Jag märker att jag tror att jag är dum.”
- Märker du någon förändring i ditt sätt att förhålla dig till tanken?
- Vad skulle du göra nu om den här tanken inte störde dig?
- Kunde du tänka på saken på ett annat sätt? Hur?
- Kan du låta tanken följa med dig utan att låta den påverka ditt agerande för mycket?
Kom ihåg att när du gör saker som är viktiga för dig, möjliggör du också positiva tankar om dig själv och ditt eget liv.