Omahoito-ohjelma
1. Hengitys ja rentoutus
Tietoa palleahengityksestä
Hengittämiseen käytetään useita lihaksia. Niistä tehokkain on pallea.
Usein ahdistuksen tai muun stressitilanteen yhteydessä palleahengitys vähenee. Tällöin hengitys muuttuu pinnalliseksi ja vaativammaksi. Pallealihas jännittyy, mikä lisää tai jopa aiheuttaa ahdistuksentunnetta. Tämä tapahtuu usein huomaamatta.
Palleahengitys rauhoittaa
Palleahengityksessä vatsa nousee ulospäin sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti.
Pinnallisessa ja työläässä hengityksessä nämä vaiheet jäävät puutteelliseksi. Seurauksena voi olla tunne hengenahdistuksesta.
Palleahengityksen aktivoiminen sekä hengitysrytmin syventäminen ja rauhoittaminen lisää yleensä rauhallisuudentunnetta. Tämä voi tapahtua lähes välittömästi. Oikean hengitystekniikan myötä myös muut lihasryhmät rentoutuvat.
Kun huolehdit, että sisään- ja uloshengityksen väliin jää tauko, estät hengityksen muuttumisen liian tiheäksi.
Hengitys ankkuroi hetkeen
Rentoutus- ja tarkkaavaisuusharjoituksissa hengitys toimii usein ankkurina. Jos keskittyminen on vaikeaa tai olo on turhautunut, palautetaan huomio hengitykseen.
Palleahengitys lievittää ahdistusta
Palleahengityksen aktivoiminen on hyödyllistä silloin, kun koet ahdistuksentunnetta.
Ahdistuksen aikana voit myös käydä tietoisesti läpi eri lihasryhmiä: rentouttaa niskahartialihakset, purentalihakset ja muut lihasryhmät.
Harjoitus: Palleahengitys (0:31)
Tavoite
Opit havainnoimaan hengitystäsi ja aktivoimaan rauhallisen palleahengityksen. Tämä voi jo yksin riittää lievittämään ahdistuksentunnetta.
Ohje
- Ota mukava asento. Älä kuitenkaan risti jalkojasi.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsan päälle.
- Hengitä hitaasti sisään ja ulos.
- Pyri siihen, että ainoastaan vatsalla lepäävä käsi liikkuu hengityksen aikana. Rintakehän tulisi pysyä paikoillaan.
- Kiinnitä huomiosi hengitykseesi, ja jatka tällä tavalla hengittämistä hetken aikaa.
Keskity laskemaan hengityksiä sisään 1, ulos 1, sisään 2, ulos 2 ja niin edelleen. Keskity hengityksen laskemiseen kymmeneen saakka ilman, että nopeutat hengitystäsi.
Jos keskittymisesi herpaantuu, aloita uudelleen ykkösestä ja etene rauhallisesti. Nyt ei ole kiire mihinkään.
Harjoittele palleahengitystä etukäteen videon avulla. Tee harjoitus silloin, kun tunnet ahdistuvasi ja ahdistuneisuus häiritsee arjen toimintaasi.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit aktivoimaan palleahengityksen aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Rentoutusharjoitukset
Rentoutusharjoituksia on erilaisia. Voit lukea harjoituksista alta enemmän ja kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten. Harjoituksiin voit palata itsellesi sopivissa tilanteissa.
Harjoitus: Rentouta ajatukset (5:17)
Tavoite
Opit päästämään irti ajatuksista keskittymällä hengitykseesi ja siihen, miten se kulkee kehossasi.
Ohje
Harjoittelet tietoisesti keskittymään eri lihasryhmiin ja hengitykseen. Opettelet päästämään irti ajatuksista ankkuroitumalla tietoisesti hetkeen ja seuraamalla mitä kehossasi tapahtuu.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä.
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus istuen (5:42)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Valitse itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit tehdä harjoituksen istuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit kuunnella tai lukea harjoituksen.
Harjoitus: Asteittain etenevä rentoutus maaten (12:59)
Tavoite
Opit rentouttamaan lihaksiasi jännitys-rentoutustekniikan avulla.
Ohje
Harjoittelet keskittymään kehoon ja hengitykseen. Käyt eri lihasryhmiä läpi niitä ensin jännittämällä ja sen jälkeen rentouttamalla.
Hakeudu harjoitusta varten rauhalliseen tilaan, jossa voit asettua makuulle joko lattialle tai sängylle.
Tässä käytetään samantyyppistä rentoutumistekniikkaa kuin edellisessä harjoituksessa, mutta harjoitus tehdään istuma-asennon sijaan maaten. Tämä on myös kestoltaan pidempi harjoitus. Voit valita sopivan harjoituksen tilanteesta riippuen.
Harjoitusta on hyvä tehdä päivittäin ja joskus useammankin kerran päivässä
- Harjoitusta on tärkeä tehdä säännöllisesti vähintään 2–3 viikon ajan.
- Säännöllinen harjoittelu saa aikaan kestävämpiä muutoksia.
Toiston kautta opit rentouttamaan lihaksiasi tarpeen mukaan aina, kun koet ahdistusoireiden ilmaantuvan.
Voit tehdä harjoituksen videon avulla, jota voit halutessasi vain kuunnella.