Omahoito-ohjelma
11. Välttelystä irti päästäminen
Välttäminen on luonnollinen reaktio epämukavaan ja pelottavaan tunteeseen. Se on kuitenkin tehoton keino epämukavan olon, ahdistuksen tai pelon helpottamiseen.
Välttely lisää pelkoa
Välttelyn myötä olo ei yleensä helpota vaan pelko lisääntyy. Tilanne voi tuntua jatkossa vielä vaikeammalta. Lopulta pelon tai oireiden ennakointi voi rajoittaa elämää.
Pitkällä aikavälillä tehokkain keino helpottaa pelkoa ja epämukavaa oloa on itsensä altistaminen tilanteille, jotka aiheuttavat näitä tunteita. Se tapahtuu menemällä tilanteisiin ja harjoittelemalla välttelystä irti päästämistä.
Altistus helpottaa pelkoa vähitellen
Kun tilanteisiin menee ja altistuu, on epämukava tunne tai ahdistus aluksi voimakasta. Se kuitenkin helpottuu itsestään. Näin huomaa, että tilanne ei todellisuudessa ollutkaan niin paha kuin kuvitteli.
Altistuskertojen myötä tilanteen herättämä reaktio pienenee. Opit luottamaan siihen, että selviydyt tunnereaktioidesi kanssa.
Askeleet välttelystä irti päästämiseen
Mitä jos en pääse harjoittelussa eteenpäin?
- Ole lempeä itsellesi. Epämukaviin tilanteisiin meneminen on haastavaa.
- Käy tilannetta jonkun kanssa läpi. Puhu ääneen, mikä tilanteissa pelottaa.
- Laske vaatimustasoa, ja pienennä askeleitasi. Tee jotain samansuuntaista, mitä olit suunnitellut, mutta vähemmän vaikeaa.
- Aina voit yrittää uudestaan.
- Harjoittele tilanteisiin menemistä jonkun kanssa, jos mahdollista.
- Muistuta itseäsi tavoitteestasi. Pohdi, miksi sinulle on tärkeä päästä tilanteisiin ja irrottautua välttelystä. Mitä tärkeää se tuo elämääsi?
Harjoitus: Altistusharjoitus - Pelon kuvaaminen
Tavoite
Altistusharjoituksen avulla opit huomaamaan, että pahimman pelon läpikäyminen mielikuvissa on ahdistavaa, mutta se ei ole oikeasti vaarallista.
Ohje
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa:
- pelon yksityiskohtainen kuvaaminen
- mielikuva-altistus
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla.
1: Pelon kuvaaminen tarkasti
Luo tässä ensimmäisessä osassa mahdollisimman elävä kuva suurimmasta pelostasi. Käy läpi mielikuvissasi, mitä sen mukaan voisi oikeasti tapahtua. Kirjoita tästä tarkka kuvaus. Kuvaa yksityiskohtaisesti, mikä olisi kamalinta, mitä voisi tapahtua ja mitä siitä seuraisi.
Pohdi:
- Mitä pelossasi tapahtuu?
- Miltä sinusta tuntuu?
- Mitä ajatuksia sinulla tilanteessa on ja miten toimisit?
- Mitä kuulet ja haistat?
2: Mielikuva-altistus
Ohje
A. Harjoittele mielikuva-altistusta lukemalla pelostasi ääneen sekä kirjaamalla ylös ahdistuksesi tasoa.
Lue pelostasi kirjoittamasi kuvaus 1–3 kertaa päivässä ääneen. Tee tämä vähintään kolmen päivän ajan totuttaaksesi itsesi pelkoajatukseen. Voit halutessasi myös äänittää kuvauksen esimerkiksi puhelimellasi ja kuunnella tekemääsi äänitettä.
Tehtävä on haastava ja herättää todennäköisesti aluksi ikäviä tunteita. Kertauksen ja ääneen lukemisen kautta pelkoon liittyvä tunne alkaa kuitenkin pikkuhiljaa helpottaa.
B. Tehtävänäsi on myös pitää samaan aikaan päiväkirjaa mielikuva-altistuksesta.
Suosittelemme, että teet harjoituksen itsenäisesti esimerkiksi kännykkäsi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät tehtävän lopusta.
Esimerkki kysymyksistä ja kuva päiväkirjan rakenteesta
Ahdistuksen taso ennen lukemista (0–100): 35
Ahdistuksen taso lukemisen jälkeen (0–100): 55
Omia huomiota: Esimerkiksi kehon tuntemuksia ja ajatuksia, kuten: "Altistuksen aikana pulssini nousee. Lukemisen jälkeen oloni hieman helpottuu."
