Egenvårdsprogram
4. Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Muskelspänningen ökar ofta utan att vi märker det samtidigt med att den psykiska belastningen ökar.
Du kan lindra spänningen i musklerna med spännings- och avslappningsövningar. I den här metoden går vi genom varje muskelgrupp på så sätt att vi först spänner dem och sedan låter dem slappna av.
Nedan hittar du olika övningar som du kan använda för att lindra muskelspänningar.
Övning: Gradvis avslappning sittandes (5:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.