Omahoito-ohjelma
9. Ajattelun muokkaaminen
Mutta jos jatkuvasti sättii ja kritisoi itseään, täyttyy ajattelu kielteisestä sisällöstä. Onneksi omaa ajatteluaan voi muuttaa.
Ajattelun muokkaaminen parantaa vointiasi
Mieti, miten ajatuksesi vaikuttavat sinuun. Edistävätkö ajatuksesi tavoitettasi? Vai torpedoivatko ne yrittämisenkin?
Lannistavat ajatukset voivat olla tavoitteidesi toteutumisen esteenä, jos uskot ajatuksiisi ja päädyt niiden vuoksi tekoihin, jotka eivät palvele tavoitettasi.
Jos toteat suklaapalan jälkeen, että ei ole väliä, jatkatko ahmimista, on seurauksena syömisen riistäytyminen käsistä.
Muokkaa ja korjaa ajatusten sisältöä
Jos huomaat, että ajattelusi urautuu usein sellaisille raiteille, jotka eivät palvele tavoitteitasi, kannattaa sinun opetella haastamaan ajatuksiasi.
Vaikka ajatus ehdottaisi mitä tahansa, voit valita itse valita, miten toimit. Sinun ei tarvitse ahmia, vaikka mielesi käskisi siihen.
Tunnista ajatuksesi
Ensimmäinen askel oman ajattelun muuttamisessa on tunnistaa ongelmia tuottavat ajatukset. Se ei ole helppoa, koska usein omia ajatuksia on vaikea erotella.
Voit kuitenkin opetella kuulostelemaan mielen tuottamaa sisäistä puhetta. Poimi sisäisestä puheestasi ongelmallisia lausahduksia.
Muuta ajatteluasi
Voit itse merkittävästi vaikuttaa ajatustesi sisältöön. Kun olet tunnistanut automaattiset ajatuksesi, voit arvioida niiden oikeellisuutta.
- Onko ajatus edes totta? Minkälaista näyttöä sinulla on ajatuksen puolesta tai sitä vastaan? Mitä muita näkökulmia voisi olla?
- Kuvittele itsesi tilanteen ulkopuoliseksi tarkkailijaksi. Miten käyttäytyisit ja ajattelisit, jos tilanteessa olisikin hyvä ystäväsi? Miten neuvoisit ystävääsi, jos hän kertoisi tällaisista ajatuksista sinulle?
-
Jos ajattelisit asiasta jotenkin toisin, miten se vaikuttaisi tunteisiisi ja toimintaasi sekä näiden seurauksiin?
Harjoitukset ajattelun muokkaamiseksi
Alla on kaksi harjoitusta. Ensimmäisessä tutkit automaattisten ajatustesi todenperäisyyttä. Toisessa opit tarkastelemaan ajatuksiasi etäämmältä.
Harjoitus: Ajatusansan korjaaminen
Tavoite
Opit tunnistamaan automaattisia ajatuksiasi ja muokkaamaan niitä toiseen suuntaan.
Ohje
Lue harjoituksen neljä eri kohtaa ja niihin liittyvät esimerkit.
Aloita tunnistamalla jokin oma ajatuksesi, joka liittyy syömiseen.
Käy tämän ajatuksen kohdalta kaikki neljä kohtaa läpi.
Esimerkki: Suklaakeksi ja illanistujaiset
Tulet väsyneenä kotiin töistä. Olet ostanut suklaakeksipaketin kaupasta. Illalla sinun pitäisi lähteä ystäväsi illanistujaisiin. Syöt yhden keksin. Mitä seuraavaksi tapahtuu? Tämä riippuu siitä, mitä tilanteesta ajattelet.
1. Tunnista ajatuksesi ja tarkastele sitä
Esimerkki
Ajatus:
”Söin keksin, nyt lihon taas. Peli on menetetty. Voin yhtä hyvin syödä paketin loppuun. Pakastimessa taitaa olla vielä jäätelöäkin, ja jääkaapissa on kattilallinen eilistä pastaa.”
Tunne:
Pettymys, suru, itseinho, häpeä.
Seuraus:
Päätän jättää illanistujaiset väliin ja jäädä kotiin ahmimaan.
Ajatus:
”En kehtaa mennä ystävän juhliin, kun olen näin lihava ja säälittävä.”
Tunne:
Entistä voimakkaampi itseinho ja häpeä sekä lisäksi yksinäisyys.
2. Tutki ajatuksen paikkansapitävyys
Esimerkki
Näyttö puolesta:
Aiemminkin on käynyt niin, että kun otan yhden keksin, sorrun ahmimaan ja lihon.
Näyttö vastaan:
Yksi suklaakeksi ei lihota eikä pilaa mitään. Ahminta vain huonontaa oloni. Iltani on pilalla, jos en mene juhliin.
3. Muokkaa ajatusta parempaan suuntaan
Esimerkki
Vaihtoehtoinen ajatus:
”Keksin syöminen ei pilaa mitään eikä tee tyhjäksi aiempia saavutuksiani. On parempi olla nyt ahmimatta, koska se pahentaisi oloa. Juhlat piristävät, joten menen sinne.”
Vaihtoehtoinen toiminta:
Laitan keksit pois silmistä. Laitan hyvää musiikkia soimaan, ja alan valmistautua iltaan.
4. Arvioi uuden ajatuksen vaikutusta tunteisiin, toimintaan ja seurauksiin
Tunne:
Vähemmän pettynyt, vähemmän häpeävä.
Toiminta:
Ei ahmintaa.
Toiminnan seuraus:
Onnistumisen- ja hallinnantunne. Menen suunniteltuihin juhliin.
Harjoitus: Ota etäisyyttä ajatuksiisi
Tavoite
Opit ottamaan etäisyyttä ajatuksiisi ja tarkastelemaan niitä välimatkan päästä.
Ohje
Kuuntele oheinen tallenne.