Arki haltuun

Ahdistuksen omahoito-ohjelma lähenee loppuaan. Hienoa, että olet jaksanut lukea ohjelmaa ja tehdä harjoitteita näin pitkälle! Toivottavasti olet löytänyt ohjelmasta välineitä, joilla pystyt käsittelemään ahdistuneisuuden tunteitasi ja saamaan ne paremmin hallintaan.

Ahdistuksen hallinnan keinojen lisäksi voinnin kohentumiseen vaikuttaa myös koko muu elämäsi. Seuraavaksi tarkastelemme muutamia yleisesti hyvinvointiisi vaikuttavia asioita, joihin voit keskittyä opeteltuasi perinteisiä ahdistuksen hallinnan keinoja.

 Murehdinnasta ratkaisuun

​Murehdinnan avulla pyritään usein ratkaisemaan ongelmia. Taustalla saattaa olla ajatus, että asiaa tarpeeksi murehtimalla siihen keksii jonkun ratkaisun. Näin ei kuitenkaan ole, sillä murehtimisessa keskitytään pitkälti siihen, mikä voi mennä pieleen. Ongelmanratkaisussa taas tulee pohtia joustavasti ja realistisesti kaikkia erilaisia vaihtoehtoja, ei pelkkiä huonoja seurauksia.

Ahdistuneisuuteen kuuluu usein myös ongelmallisten tilanteiden välttelyä niiden ratkaisun sijaan. Tämä saattaa kapeuttaa omaa elämää huomattavasti. Tilanteita myös tulee väistämättä eteemme, vaikka kuinka yrittäisimme niitä välttää.

Emme siis voi välttyä ongelmallisilta tilanteilta täysin, eikä murehtiminen ratkaise ongelmia. Näiden keinojen tilalle kannattaakin nyt alkaa opetella uusia, toimivampia, tapoja ratkaista ongelmia.

Ongelmanratkaisun vaiheet

Tehokas ongelmanratkaisu koostuu seuraavista kuudesta vaiheesta:

  1. Ongelman määrittäminen: Mistä on kyse?
  2. Tavoitteen määrittäminen: Miten haluaisin tämän ratkeavan?
  3. Ratkaisuvaihtoehtojen listaaminen: Listaa kaikki mieleen tulevat ratkaisuvaihtoehdot. Älä vielä pohdi, ovatko ne hyviä tai toimivia.
  4. Parhaan ratkaisun valitseminen: Karsi edellisen kohdan listaa jättämällä jäljelle toimivat ideat. Valitse näistä paras.
  5. Toteuttamisen suunnittelu: Suunnittele, miten toteutat ratkaisun, missä ja milloin.
  6. Toteutuksen arviointi: Palaa toteutuksen jälkeen arvioimaan, miten ratkaisu onnistui.

Tuleeko mieleesi tällä hetkellä jokin mieltäsi painava ongelma? Voit nyt harjoitella ongelmanratkaisutaitoja miettimällä ongelmaasi koskevat kohdat 1-5. Yleensä tilanne on helpompi hahmottaa, jos teet harjoituksen kirjoittamalla jokaisen vaiheen vastaukset paperille tai tietokoneelle.

Nyrkkisäännöt toimivaan ongelmanratkaisuun

  • Aloita ongelmilla, jotka voit ratkaista tässä ja nyt
    Myöhemmin voit harjoitella myös aikaa vieviä ratkaisuja. Tämä tapahtuu jakamalla ratkaisu mahdollisimman pieniin välitavoitteisiin, jotka ratkaistaan yksitellen.
  • Varaa ongelmanratkaisuun aikaa ja kirjaa kaikki vaiheet
    Voit halutessasi käyttää tähän huolihetkiä.
  • Harjoittele ongelmien tunnistamista, jotta voit ratkaista ne ajoissa
    Kielteiset tunteet kertovat yleensä jostakin ongelmasta. Jos tunnistat sinussa heräävän esimerkiksi suuttumusta, pelkoa tai ahdistusta, yritä saman tien miettiä, mistä ongelmasta tämä tunne sinulle kertoo. Jos ongelmaa ei tunnista, ei sitä pysty myöskään ratkaisemaan.

 Liikunnan ja rentoutumisen tasapaino

​Ahdistuneisuuteen liittyy paljon fyysisiä oireita, kuten sydämentykytystä, hikoilua, pahoinvointia ja vapinaa. Nämä oireet johtuvat siitä, että ahdistuneena kehosi on jatkuvasti hälytystilassa ja valmiina taistelemaan.

Tätä elimistön kiihtyneisyyttä voi lievittää liikunnan ja rentoutumisen avulla. Liikunta auttaa sinua purkamaan elimistösi virittämää kiihtyneisyyttä. Rentoutuminen puolestaan on keino rauhoittaa elimistöä ja kertoa sille, ettei mitään hätää ole. Tämän omahoito-ohjelman suorittamisen jälkeen sinun kannattaa pyrkiä kiinnittämään huomiota siihen, että kehosi saa arjessa sekä riittävästi liikuntaa että rentoutumisen hetkiä.

Liikutko tällä hetkellä mielestäsi tarpeeksi? Jos arkeesi olisi mielestäsi tarpeen lisätä liikuntaa, kannattaa sinun tehdä kalenteriin liikuntasuunnitelma. Pyri löytämään aikaa ainakin kolmelle 30 minuutin liikuntasuoritukselle seuraavan viikon aikana. Liikunnan ei tarvitse olla raskasta, vaan esimerkiksi reipas kävely sopii tähän tarkoitukseen hyvin.

Myös rentoutumiselle on usein hankalaa löytää arjesta aikaa. Jos olet huomannut, ettet juuri ehdi arjessasi pysähtyä ja rauhoittua, kannattaa kalenteriin merkitä säännöllisesti aikaa rentoutukselle. Voit käyttää rentoutumiseen apuna esimerkiksi Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoidon Rentous osana elämäntapaa -osion rentoutusharjoitusta.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Rentous osana elämäntapaa

 Muu elämä muutoksen tukena

​Ahdistuksen hallinnan keinojen lisäksi voinnin kohentumiseen vaikuttaa myös koko muu elämäsi. Siksi kannattaakin tarkastella laajemmin sitä, onko arkesi tasapainossa ja teetkö riittävästi asioista, joista nautit. Näitä voit arvioida tarkemmin sivujemme Työkaluja mielen hyvinvointiin -omahoidosta. Se sisältää esimerkiksi osiot Arjen perusteet ja Mielihyvävarasto, joista voi olla sinulle hyötyä.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Arjen perusteet

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Mielihyvävarasto

Tarkkaavaisuustaitojen opettelu voi auttaa sinua jatkossa irrottautumaan huoliajatuksista. Näiden taitojen ajatuksena on keskittää oma tarkkaavuus huoliajattelun sijaan laajemmin mielen, kehon ja ympäristön havainnointiin. Tarkkaavaisuustaitoihin voit perustua tarkemmin osiossa Ajatukset haltuun. Myös Metsämieliharjoitukset voivat kehittää tarkkaavaisuustaitojasi.

Työkaluja mielen hyvinvointiin: Ajatukset haltuun

Tietoa luonnon hyvinvointivaikutuksista: Metsämieliharjoituksia

Katso kokemusasiantuntijan haastattelu hänen keinoistaan hallita ahdistusta arjessa.

 Eväitä jatkoon

Olet nyt suorittanut ahdistuksen omahoito-ohjelman loppuun. Hienoa! ​Toivottavasti olet löytänyt tästä ohjelmasta harjoituksia, jotka ovat auttaneet sinua käsittelemään ja hallitsemaan ahdistustasi. Itselle sopivalta tuntuvien harjoitusten tekoa kannattaa jatkaa tulevaisuudessakin.

Katso video, jossa kokemusasiantuntija kertoo ahdistuksen voittamisesta, ja antaa vinkkejä toipumiseen.

Täytit omahoito-ohjelman alussa ahdistuneisuuskyselyn. Voit täyttää kyselyn nyt uudestaan ja katsoa, onko ahdistuneisuutesi vähentynyt omahoito-ohjelman aikana.

Ahdistuneisuuskysely

Jos tämän omahoito-ohjelman kaltainen tavoitteellinen työskentely tehtävien avulla on tuntunut sinusta hyödylliseltä, voit jatkaa työskentelyä Irti murehtimisesta -kirjan avulla tai hakeutua nettiterapiaan lääkärin lähetteellä.

Irti murehtimisesta -kirja

Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön nettiterapia

Mikäli ahdistuneisuutesi voimistuu entisestään tai koet sen haittaavan toimintakykyä ja elämänlaatua, älä epäröi hakea apua. Mielenterveystalon Oirenavigaattori ohjaa sinut paikallisten palveluiden piiriin.

Oirenavigaattori

Kokemuksesi ahdistuksen omahoito-ohjelmasta on meille tärkeä. Kokemustesi perusteella voimme myös kehittää ohjelmaa entistä paremmaksi. Vastaathan lopuksi vielä lyhyeen tätä omahoito-ohjelmaa koskevaan kyselyyn.

Kokemuksesi omahoidosta

Kaikkea hyvää jatkotyöskentelyyn ja iloa elämääsi!