Att uthärda oro och osäkerhet vid krigshot

Man kan lindra ångest och oro genom att följa vanliga vardagliga rutiner. Även en regelbunden rytm i sömn och måltider samt motion och fokus på meningsfulla aktiviteter förbättrar sinnesstämningen.

Minska belastningen genom att minska aktiviteterna och sysslorna. Läs eller lyssna på böcker, titta på serier, lyssna på podcasts, prova gymnastik och stretching hemma eller studera något intressant, till exempel på nätet. Försök att hitta en balans mellan att hantera känslan av hot och att göra andra sysslor. Om det känns svårt, försök att skapa konkreta planer varje dag.

Ångest är en naturlig och förståelig reaktion på förändringar och avvikande situationer. Vid ångest har kroppens larmsystem aktiverats av information om hot eller fara, vilket på längre sikt visar sig som kontinuerlig oro. Den osäkra situationen visar sig som ett hot som kropp och sinne reagerar på. Detta känns obehagligt i kroppen och åstadkommer en upplevelse av ångest som ofrivilligt kan intensifieras genom tankarna. När tankarna blir markerat negativa börjar situationen kännas mer hotfull än den egentligen är. När man koncentrerar sig på nyheterna om kriget mellan Ryssland och Ukraina väcks tankar om hur man själv skulle kunna förbereda sig för det värsta. Känslan av kontroll kan öka och ångesten lindras, men ofta är detta tillfälligt.

Överdriven beredskap leder lätt till att man ältar och oroar sig hela tiden och det är svårt att sluta med det. Genom att älta saker kan det kännas lättare ett tag, men genom att man ständigt går igenom sin oro blir oron faktiskt värre. Hela kroppen belastas också av tillståndet av ständig beredskap. Ångest uppkommer av att kroppen liksom förbereder sig för strid och börjar gå på högvarv.

Fokusera på något annat emellanåt och ge din kropp tid att hämta andan. Du behöver inte se eller läsa alla nyhetssändningar eller artiklar om ämnet genast när de publiceras.

Osäkerheten som kriget i Ukraina orsakar kan till exempel gälla det eventuella militära hotet mot Finland samt den egna och de anhörigas roll och öde i en sådan situation. Den mänskliga krisen har oväntat förändrat världen och livet, och det kan plötsligt verka som att man inte alls kan förutsäga vad som kommer att hända och hur allt kommer att förändras. Ibland kan det kännas som att man inte kan vara säker på något, att livet inte kan vara tillräckligt bra på någon nivå längre.

Eftersom det är svårt att tåla osäkerhet, kan det kännas som ett lockande mål att få bekräftelse på allt. Men eftersom man aldrig kan uppnå säkerhet, ökar ofta oron genom strävan efter säkerhet och det tar energi. Istället kan man lära sig att tolerera osäkerhet och acceptera den, vilket kan leda till att man oroar sig mindre.

Det är svårt för många att tolerera osäkerhet, men det är möjligt att lära sig att leva även med sådant som man inte kan kontrollera och som man aldrig kan få säkerhet om.

Övning: att tåla osäkerhet

I den här övningen får du reflektera över osäkerhet och hur du möter den.

1. Fundera på vad du inte kan vara säker på i din livssituation. Fundera en stund och gör en lista på alla saker du kom på.
2. Hurdana tankar väcker osäkerhet hos dig? Till exempel: "Om jag inte är tillräckligt förberedd på olika saker, kommer de sannolikt att misslyckas på värsta möjliga sätt.""
3. På vilka sätt har du eftersträvat säkerhet i olika saker? Till exempel: "Jag ber andra att påminna mig om saker och jag försäkrar mig om saker genom dem."
4. Hurdana fördelar har du haft i strävan efter säkerhet? Till exempel: "Genom att följa nyheterna har jag undvikit överraskningar."
5. Hurdana nackdelar har du haft i strävan efter säkerhet? Till exempel: "Jag kan inte koncentrera mig på saker, utan jag börjar älta saker och är frustrerad på min osäkerhet.”

När du identifierar obehagliga tankar och känslor hos dig själv, försök inte bli av med dem, utan acceptera att de finns. Genom att man övar på att tåla dessa saker, blir det med tiden lättare att stå ut med dem. Det är en färdighet som man kan öva på.

Det kan många gånger kännas svårt att lyssna på nyheterna om kriget i Ukraina och samtidigt känna oro för krigshotet. Det är ändå möjligt att öva färdigheter att klara av vardagen. Genom att man accepterar sin egen begränsade kapacitet och tar som uppgift att öva dessa färdigheter som en del av livet är man redan betydligt närmare förmågan att granska situationen från olika synvinklar på ett lugnt sätt.

Meningsfull tidsanvändning stöder mentalt och fysiskt välbefinnande. Balans i tidsanvändningen mellan nyheter, personliga relationer och aktiviteter som känns viktiga för en själv har en nyckelroll. Det viktigaste är att upprätthålla en jämn rutin. Även mycket små handlingar kan vara ett stöd i det dagliga välbefinnandet om de återspeglar ens egna värderingar om vad som utgör ett gott liv och rättvisa handlingar.

Oro och ångest kan till exempel leda till aptitlöshet eller sömnlöshet. Reaktioner kan också vara starka, men de är tämligen vanliga och förståeliga. Man behöver inte bli fri från dem direkt. Tillåt dig själv att vila om du märker att du är överbelastad.

En oroande situation kan också påverka relationer och andra nätverk på många sätt. Människor hanterar saker olika och det finns skillnader bland annat i hur mycket man vill prata om det. Att dela tankar och känslor med någon kan vara en hjälp för att må bättre och vidga de egna uppfattningarna om situationen när det är svårt. Det är också viktigt att vara öppen inför sina anhöriga om de medel som hjälper en själv att hantera situationen.

Övning: lugnande andning

Så kallad bukandning hjälper kroppen att slappna av. När en människa är orolig börjar hon lätt andas snabbt men ytligt. Genom att öva lugnande andning kan du lära dig att stänga av kroppens nödläge och lugna din ångest. Gör övningen när du börjar känna ångest och har svårt att styra tankarna på annat eller när det stör dina dagliga aktiviteter.

Vi övar:

1. Ta en bekväm ställning. Korsa dock inte benen.
2. Placera den ena handen på bröstkorgen och den andra på magen.
3. Andas långsamt in och ut.
4. Sträva efter att endast handen som vilar på magen rör sig under andningen. Bröstkorgen ska vara stilla.
5. Var uppmärksam på andningen och fortsätt andas lugnt ett tag. Koncentrera dig på att räkna andetagen in 1, ut 1, in 2, ut 2 och så vidare. Koncentrera dig på att räkna andningen till tio utan att du påskyndar andningen. Om du tappar koncentrationen, börja om från ett och fortsätt lugnt. Nu har du inte bråttom någonstans.

Övningen som video

Övning: att acceptera känslor

Kriget mellan Ryssland och Ukraina, oron för att kriget sprider sig och oron för framtiden väcker många slags känslor. Man kan öva på att acceptera känslor, men man kan inte kontrollera uppkomsten av känslor.

Vi övar:

1. Upphör med alla aktiviteter ett tag och koncentrera dig uteslutande på de känslor som oron väcker.
2. Formulera det tydligt i ord och acceptera det som det är. Tänk ömt på dig själv och dina känslor om oro. Sådana känslor upplever du just nu, och det är förståeligt.
3. Lyssna på kroppens förnimmelser i en minut: en lugn andningsrytm, plagget på huden, golvet under kroppen. Iaktta dina känslor lugnt, som en radioreporter, oavsett vilka känslorna är. Notera bara känslorna, utan att döma.
4. Blunda en stund. Föreställ dig hur din oro skulle kunna se ut. Vilken form och färg skulle den ha?
5. Befria dig sedan från din oro. Betrakta inom dig hur oron lugnt avlägsnar sig, som om den förs bort av vågorna. Stiger och sjunker, avlägsnar sig.
6. Låt dig själv känna ro.