Omahoito-ohjelma
8. Opi kohtaamaan ahdistuksesi
Seuraavaksi saat ohjeita siihen, miten voit kohdata ahdistuksentunnetta hiljalleen, jolloin sen ote hellittää.
Joudut varmasti kohtaamaan ikäviä tunteita, mutta on kuitenkin tärkeää, että tunnet olosi turvalliseksi. Tarkoitus on oppia löytämään keinoja ahdistuksen kanssa toimimiseen, vaikka dysforian tunne ei kokonaan katoaisikaan.
Altistus helpottaa vähitellen
Keskeistä on pyrkiä altistamaan itseään ahdistusta ja dysforiaa tuottaville tilanteille. Tällöin voi hiljalleen löytää keinoja selvitä tilanteista ilman välttelevää tai vain hetkellistä helpotusta tuovaa käyttäytymistä.
Kun harjoittelet dysforiatilanteissa uudenlaisia toimintatapoja, helpottaa ahdistuneisuudentunne toistojen myötä.
Keinoja altistamiseen
Seuraavan harjoituksen avulla pysähdyt pohtimaan ja kuvaamaan tarkasti tilannetta, jossa koet dysforiaa. Tämän jälkeen tarkoituksena on mielikuvien tasolla kohdata tilanne, vaikka siihen liittyykin ahdistusta ja muita vaikeita tunteita.
Harjoitus: Altistus – dysforiatilanteen kuvaus
Miksi?
Altistusharjoituksen avulla huomaat, että vaikka vaikean dysforiatilanteen läpikäyminen mielikuvissa on ahdistavaa, ei se ole vaarallista.
Miten?
Tässä harjoituksessa sinun on tarkoitus luoda mahdollisimman elävä mielikuva kokemastasi dysforiatilanteesta ja käydä ajatuksen tasolla läpi, mitä tilanteessa voisi tapahtua.
Harjoitus voi tuntua alkuun pahalta ja hyvinkin ahdistavalta. Tunne yleensä helpottaa toistojen myötä.
Tämä harjoitus sisältää kaksi osaa:
- dysforiatilanteen yksityiskohtaisen kuvaamisen
- mielikuva-altistuksen
Molemmissa näissä altistus tapahtuu mielikuvien tasolla. Pidä samaan aikaan päiväkirjaa mielikuva-altistuksesta, jotta huomaat, miten ahdistus vähitellen lievittyy.
Osa 1: Dysforiatilanteen yksityiskohtainen kuvaaminen
Valitse jokin dysforiaan liittyvä ajatuksesi tai pelkosi, ja kirjoita siitä yksityiskohtaisesti vihkoon tai muistiinpanoihisi. Kuvaa tarkasti, mikä olisi kamalinta, mitä voisi tapahtua, ja mitä siitä seuraisi.
Osa 2: Mielikuva-altistus
A. Harjoittele mielikuva-altistusta lukemalla pelostasi ääneen sekä kirjaamalla ylös ahdistuksesi tasoa.
Lue pelostasi kirjoittamasi kuvaus 1–3 kertaa päivässä ääneen. Tee tämä vähintään kolmen päivän ajan totuttaaksesi itsesi pelkoajatukseen.
Voit halutessasi myös äänittää kuvauksen esimerkiksi puhelimellasi ja kuunnella tekemääsi äänitettä.
Harjoitus on haastava ja herättää todennäköisesti aluksi ikäviä tunteita. Kertauksen ja ääneen lukemisen kautta pelkoon liittyvät tunteet alkavat kuitenkin pikkuhiljaa helpottaa.
Päiväkirjan pitäminen
Kirjaa seuraavat asiat päivittäin esimerkiksi puhelimesi muistiinpanoihin, vihkoon tai pdf-pohjaan, jonka löydät harjoituksen lopusta.
Ahdistuksen taso ennen kirjoittamani tekstin lukemista (0–100):
esim. 75
Ahdistuksen taso lukemisen jälkeen (0–100):
esim. 60
Omia huomioita, esim. kehon tuntemuksia, ajatuksia, tunteita:
esim. Altistuksen aikana pulssini nousi ja tunsin paineen tunnetta rinnassa. Ajattelin, etten pysty tähän. Lukemisen jälkeen oloni oli vielä kyllä ahdistunut, mutta samalla myös hieman huojentunut.