Omahoito-ohjelma
9. Altistussuunnitelma
Seuraavaksi ryhdyt tekemään arkeesi suunnitelmaa, jonka tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään irti välttämiskäyttäytymisestä sekä tulemaan toimeen dysforiaan liittyvän ahdistuneisuuden ja vaikean olon kanssa.
Altistussuunnitelmaa tehtäessä
- Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa.
- Sen jälkeen suunnittele juuri siihen ajatukseen tai tilanteeseen kohdistuvia altistusharjoituksia, jotka muuttuvat askel askeleelta vaikeammiksi.
Jos haastettavia ajatuksia tai tilanteita on useampia, tee niille kaikille omat altistussuunnitelmansa.
Millaisia harjoituksia minun olisi syytä valita?
Voit valita harjoituksiksi tavallisia ja yleisiä arjen tilanteita, jotka yleensä herättävät sinussa ahdistusta, ja joita välttelet tai joiden aikana turvaudut tiettyihin rutiineihin. Mukaan voit laittaa myös joitakin harvinaisempia, mutta sinulle merkityksellisiä tilanteita.
Etenkin loppupäähän listaa voit laittaa tilanteita, joita et normaalisti arjessasi kohtaa. Viimeisten harjoitusten kohdalla voit altistaa itseäsi jopa sellaisille tilanteille, joiden tekemistä sinun ei ole arjessa tarkoitus jatkaa.
Mitä jos tilanteisiin liittyy pelko itsensä tai toisen vahingoittamisesta?
Jos dysforiatilanteisiin liittyy pelko itsen tai toisen vahingoittamisesta, voit silti tehdä altistusharjoituksia.
Tämä ei tietenkään tarkoita, että altistusharjoitukset sisältäisivät jonkun satuttamista. Tarkoitus on tottua pelkoon siitä, että satuttaisi jotakuta, ei itse satuttamiseen.
Jos sinulla on itseä tai muita vahingoittavaa käyttäytymistä, kuten viiltelyä, pyydä ammattilaisen arviota altistusharjoittelun soveltuvuudesta ennen sen aloittamista.
Mitä jos harjoitukset ovat liian helppoja tai vaikeita?
Voi olla, että jokin harjoitus tuntuu joko liian helpolta tai liian vaikealta. Joku harjoitus ei välttämättä herätäkään ahdistusta samalla tavalla kuin luulit. Toinen harjoitus taas saattaakin osoittautua ylivoimaiseksi.
Tämä ei kuitenkaan haittaa. Voit aina myöhemmin hioa harjoituksia paremmiksi.
Harjoitus: Altistussuunnitelman tekeminen
Miksi?
Teet selkeän suunnitelman siitä, miten altistusharjoituksissa etenet.
Miten?
Määrittele ensin tarkemmin, mikä on ajatus, jota haluat haastaa, tai tilanne, jolle haluat itseäsi altistaa. Tee sitten juuri sille ajatukselle tai tilanteelle oma altissuunnitelmansa. Jos ajatuksia tai tilanteita on useampia, voit tehdä niille kaikille omat suunnitelmansa.
Kirjoita jokaiseen suunnitelmaan lista kuudesta harjoituksesta. Siinä jokainen harjoitus on aina hieman edellistä haastavampi.
Arvioi jokaisen suunnitelmaan kuuluvan harjoituksen ahdistavuutta asteikolla 0–100:
- 0 = ei lainkaan ahdistusta
- 100 = niin voimakas ahdistus, että siitä selviytyminen tuntuu tällä hetkellä mahdottomalta
Ensimmäinen harjoitus on hyvä suunnitella sellaiseksi, että arvioit sen olevan ahdistavuudeltaan noin 40–60. Viimeinen harjoitus voi olla ahdistavuudeltaan jopa 100.
Altistusharjoitusten edetessä totut tilanteisiin, joten et joudu kohtaamaan ylivoimaista ahdistusta harjoituksen lopussa.
Esimerkki ajatuksesta ja tilanteesta, johon altistus kohdistuu:
”Muut syrjivät minua, jos he huomaavat minun olevan transsukupuolinen. En siksi ota kontaktia muihin.”