Egenvårdsprogram
6. Lär dig att möta paniken
Det är vanligt att försöka förhindra panikattacker genom att i förväg undvika situationer där panikattacker vanligtvis inträffar.
Dessutom undviker många platser som skulle vara svåra att avlägsna sig från i händelse av en attack, eller platser där det skulle kännas pinsamt att få en attack. Sådana är till exempel offentliga platser och stora folkmassor.
Varför hjälper inte undvikande?
Undvikande begränsar livet avsevärt
Snart kanske du märker att du inte längre kan göra de saker som du tidigare njutit av.
Du kanske inte längre går på bio med vänner eller inte går till din favorithobby eftersom du skulle behöva åka buss.
På grund av undvikande påverkar panikattackerna ditt liv ständigt, inte bara när en panikattack inträffar.
Undvikande gör ångesten värre
Undvikande är inte ett effektivt sätt att minska panikattackerna.
Den vanligaste reaktionen på en situation som ger ångest är att avlägsna sig från situationen. Det är naturligt och får dig att tillfälligt må bättre. Ångesten kommer ändå tillbaka ännu värre nästa gång. Genom att fly lär du dig själv att detta är en hotfull situation som man måste vara rädd för.
Undvikande förhindrar exponering
Ett av de mest effektiva sätten att behandla panik är exponering. Det innebär att man vänjer sig vid panikframkallande situationer och paniksymtomen.
Om du undviker någon situation av rädsla för panik, undkommer du inte bara panikattacker utan också positiva upplevelser. Även om du ibland får en panikattack på bussen kan det ändå vara så att 95 % av bussresorna går bra. Om du helt vägrar att åka buss lär du dig inte att bussresan nästan alltid går smidigt.
Exponera dig i små steg
Vad är exponering?
Vid exponering vänjer man sig vid det man är rädd för, ett litet steg i taget. Det lindrar gradvis den ångest det orsakar. Med andra ord är det en slags psykisk desensibilisering.
I fråga om paniksyndrom betyder exponeringsträning i praktiken att man vänjer sig vid sina egna fysiska känningar eller psykiska känslor. Dessa kan till exempel vara svettning, snabb andning eller darrning.
Hur görs exponeringen?
Vid symtomatisk exponering framkallar man känslor av paniksyndrom medvetet, flera gånger om. Syftet är att lära sig att även om dessa reaktioner är obehagliga är de helt ofarliga. När kroppen vänjer sig vid det fysiska symtomet kommer den senare inte att vara förknippad med så mycket rädsla.
Ju fler gånger du har exponerat dig, desto mindre ångest kommer du att uppleva.
Kom ihåg
Exponeringen genomförs i små steg så att du hela tiden har kontroll över den ångest du känner. Syftet är att möta symtomen, trots att de känns obehagliga och framkallar ångest. På det sättet lär sig kroppen och psyket att ångesten som orsakas av kroppens reaktion inte är ett tecken på en verklig fara.
Övning: Symtomexponering
Symtomatisk exponering är helt ofarligt. Det finns ändå vissa begränsningar som man ska ta i beaktande innan man börjar övningen.
Gör inte exponeringsövningar om
- du är gravid
- du har epilepsi
Gör övningarna i riktigt lugn takt och lyssna på din kropp, eller hoppa över övningen helt om du har
- en lungsjukdom som begränsar fysisk aktivitet
- svår astma
- en hjärtsjukdom
Mål
Du lär dig att möta symtomen, trots att de känns obehagliga och framkallar ångest.
Del 1: identifiering av symtom
Markera i följande lista varje symtom du har känt under en panikattack.
Fundera på hur obehagligt du upplever varje symtom.
Del 2: exponering för symtomen
- Bekanta dig med exempeluppgifterna nedan.
- Börja med en övning som är inriktad på det symtom du tycker är lindrigast. Gå så småningom vidare från det lindrigaste symtomet mot det symtom som orsakar mest ångest.
- Upprepa varje övning 1–5 gånger tills du känner att du är tillräckligt van vid symtomet i fråga. Därefter kan du gå vidare till nästa symtom.
- Fyll i exponeringsdagboken medan du gör övningarna.
Försök göra övningen regelbundet. En lämplig takt är till exempel 3–5 exponeringar per vecka.
Vid symtomexponering är det viktigt att framskrida ett litet steg i taget och gradvis öka toleransen för symtomen.
Kom ihåg
- Det är viktigt att framkalla symtomet tillräckligt länge för att obehaget ska uppstå och därefter också lätta.
- Sträva till att möta symtomet, trots att det känns obehagligt. Ge symtomet tid. Kom ihåg att känslan av obehag och ångest kommer att minska inom några minuter.
- Om övningen känns för skrämmande kan du be en närstående att vara med som stödperson.
Exempeluppgifter
Symtom: Andnöd eller en känsla av att kvävas
Lämpliga exponeringsövningar:
- Hyperventilationsövning: Andas djupt med öppen mun i ungefär en minut. Håll andan i 30 sekunder.
- Andas genom ett tunt sugrör i två minuter så att du inte samtidigt andas genom näsan. Om det behövs kan du hålla i näsan.
- Tryck på bakdelen av tungan med något föremål under en lämplig tid. Du kan till exempel använda en glasspinne eller en sked.
Möjliga katastroftolkningar:
- ”Jag klarar inte av det här. Jag håller på att svimma."
- "Det kan bli svårt att andas. Jag kan kvävas och dö."
- “Jag måste få mer luft, annars svimmar eller kvävs jag.”
- “Känslan av att kvävas är så hemsk att jag kanske kräks.”
Symtom: Hjärtklappning
Lämpliga exponeringsövningar:
- Spring på stället i 30–60 sekunder.
- Gå raskt eller spring till exempel upp och ned för en trappa, tills pulsen klart höjs.
Möjliga katastroftolkningar:
- "Mitt hjärta tål inte det här. Jag kan få en hjärtattack."
Symtom: Darrningar eller skakningar
Lämpliga exponeringsövningar:
- Spänn alla kroppens muskler i 30–60 sekunder och slappna sedan av.
Möjliga katastroftolkningar:
- "Folk ser att jag skakar. De tror att det är något fel på mig."
Symtom: Svettningar och värmevallningar
Lämpliga exponeringsövningar:
- Sitt med ansiktet mot någon värmekälla i några minuter. Du kan göra detta till exempel vid ett värmeelement.
- Ta ett hett bad i bastun.
Möjliga katastroftolkningar:
- “Jag svettas okontrollerat och det är motbjudande.”
Symtom: Overklighetskänslor/ yrsel/ svimning
Lämpliga exponeringsövningar:
- Stå upp och snurra runt, eller snurra i en kontorsstol, gunga eller karusell i en minut.
- Håll huvudet mellan knäna i en halv minut och lyft sedan snabbt upp huvudet.
- Stirra dig intensivt i spegeln i två minuter.
Möjliga katastroftolkningar:
- “Någonting hemskt håller på att hända eftersom jag får yrsel. Om jag börjar må dåligt kommer jag att kräkas.”
- "Att känna sig svag kan vara ett tecken på stroke"
- “Om jag får yrsel kan jag förlora min kontakt med verkligheten och bli galen.”
Kom ihåg
Mod innebär inte en avsaknad av rädsla, utan en förmåga att möta sin rädsla.