Egenvårdsprogram
7. Lär dig att möta situationer du undviker
Syftet är att gradvis uppnå ett tillstånd där panik inte kontrollerar och begränsar ditt liv. Då kan du igen fokusera på saker som ger dig glädje.
Till näst kan vi fundera på vilka saker du har börjat undvika på grund av panikattackerna. Vilka saker skulle du vilja få tillbaka i ditt liv?
Övning: Delmål och spänningskänsla
Mål
Du lär dig att observera allt det som panikattackerna har hindrat dig från att göra. Du gör upp en plan för att så småningom frigöra dig från dessa begränsningar.
Anvisning
Skriv ner 3–5 mål som du vill uppnå när paniksyndromet lindras.
Mål
Dela upp målet i små delmål
Dela upp målet i delmål från 1 till 5 och bedöm hur spännande de känns på en skala från 0 till 100.
Rangordna dem från det enklaste till det svåraste.
Målen i slutändan kan till och med få dig att känna panik. Om du vill kan du göra en likadan uppdelning i delmål för alla huvudmål du listat.
När du har satt upp tydliga mål som motiverar dig är det dags att börja bryta dig loss från undvikandet. Detta sker med hjälp av exponering.
Övning: Exponeringsdagbok
Mål
Du uppnår dina långsiktiga mål genom att dela upp dem i mindre delmål. Du lär dig att schemalägga delmålen i delar som passar dig, och du kan följa med dina framsteg.
Anvisning
Återgå till övningen "Delmål och spänningskänsla" högst upp, där du funderade på vilka saker panikattackerna har hindrat dig från att göra. Du satte upp mål som du vill uppnå. Slutligen delade du upp dem i delmål.
I den här övningen börjar du din exponeringsträning mot det långsiktiga mål du har satt upp. I pdf:en (nedan) hittar du en dagboksmall.
Välj ett av målen du satte upp tidigare eller hitta på ett nytt mål. Skriv ner det under punkten "Mitt långsiktiga mål".
Skriv därefter ner var och en av dina delmål vid lämpliga punkter. Lägg delmålen i ordning från enklaste till mest utmanande.
Planera i förväg när och hur du kan genomföra var och en av delmålen.
När du har slutfört delmålet fyller du i resten av fälten för det målet i dagboken.
