Egenvårdsprogram
4. Uppmärksamhetsövning
Syftet med uppmärksamhetsövningarna är att fokusera våra tankar och observationer på omsorgsfullt utvalda objekt. På det här sättet lugnar vi både psyket och kroppen.
Vad betyder det?
Fokuserad uppmärksamhet betyder helt enkelt att personen medvetet väljer vilket objekt hen observerar. Detta betyder ändå inte att man utesluter andra observationer eller saker man kommer att tänka på. De observeras, men man behöver inte göra någonting åt dem.
Hur hjälper det?
Övningen hjälper dig att ta avstånd till dina tankar.
Du lär dig att du inte automatiskt behöver hålla fast vid dina tankar. Tankarna kommer och går i sin egen takt. Man kan släppa taget om dem, som om en drake i blåsigt väder, eller hålla fast i dem, om man vill.
Du ska inte tömma ditt psyke från tankar eller känslor under övningen. Du behåller ditt omdöme och din beslutsförmåga över ditt eget psyke, din kropp och omgivningen under hela övningen.
Förberedelser inför övningen
Synsinnet
Innan du börjar övningen ska du fästa blicken vid ett objekt som du tycker är tilltalande. Det kan vara till exempel ett landskap, ett föremål eller en bild på väggen. I övningens text används ett landskap som visuellt objekt.
Avsikten är inte att göra särskilda observationer om det visuella objektet. I övningen fungerar objektet som ett visuellt ankare, det vill säga ett föremål för uppmärksamheten, när psyket klamrar sig fast vid en tanke.
Hörselsinnet
Under övningen kan du också använda den auditiva sinneskanalen, dvs. hörseln, om du anser att det passar dig bättre än ett visuellt objekt. Du kan sätta på trevlig musik, till exempel en lugn klassisk melodi, i bakgrunden medan du gör övningen. Syftet med musiken är fortfarande inte att göra observationer om den, eller att reflektera över musikens väsen. Musik kan användas som ett sensoriskt ankare tillsammans med andningen, när psyket klamrar sig fast vid enskilda tankar eller iakttagelser.
Övningen varar sammanlagt fem minuter, men vid behov kan du fortsätta längre. Om du inte använder musik kan du till exempel ställa in en mjuk rington som ringer när tiden är ute.
Övning: Riktad uppmärksamhet (6:42)
Mål
Du lär dig att observera mentala tanke- och känslotillstånd utan att haka upp dig på enskilda observationer.
Anvisning
Under övningen är du medveten om din kropp samt de sinnesobservationer som din omgivning ger, utan att du behöver reagera på dem.
Innan du börjar övningen ska du fästa blicken vid ett objekt som du tycker är tilltalande. Det kan vara till exempel ett landskap, ett föremål eller en bild på väggen. I övningen används ett landskap som visuellt objekt.
Avsikten är inte att göra särskilda observationer om det visuella objektet. I övningen fungerar objektet som ett visuellt ankare, vid vilket du fäster din blick och uppmärksamhet när sinnet försöker haka upp sig på att behandla tankar.
Det är bra att göra övningar dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att träna regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.