Omahoito-ohjelma
11. Rentoutusharjoituksia
Tältä sivulta löydät erilaisia rentoutus- ja läsnäoloharjoituksia. Voit kokeilla niitä kaikkia tai valita haluamasi.
Alempaa löydät rentoutus- ja hengitysharjoituksia lapsille.
Harjoitus: Hetkessä oleminen ahdistumatta
Miksi?
Rentoutumista voi tehostaa kehollisten harjoitusten avulla. Tässä harjoituksessa rentoutat kehoa jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia.
Miten?
Kuuntele äänite ja toimi sen mukaisesti.
Harjoitus: Perhostaputus
Miksi?
Perhostaputus on hyvä keino rauhoittaa itseään ja lisätä turvallisuuden tunnetta. Voit toistaa harjoituksen aina tarvittaessa.
Miten?
Risti kädet rintakehän päälle kuin pitelisit itseäsi kevyesti. Kämmenet ovat kehoa vasten joko rintalihasten tai olkavarsien päällä. Taputtele itseäsi vuorokäsin rauhallisesti.
Voit jatkaa taputtelua kehoa pitkin alaspäin aina jalkateriin ja varpaisiin saakka ja sitten taas ylös rintakehälle tai olkavarsiin. Hengitä rauhallisesti koko harjoituksen ajan, uloshengitystä hieman pidentäen.
Harjoitus: Ajatusten havainnoiminen
Miksi?
Tässä harjoituksessa havainnoit mielenliikkeitäsi kuin taivaan pilviä, sallivasti ja reagoimatta.
Miten?
Kuuntele äänite ja toimi sen mukaisesti.
Harjoitus: Lihasten rentouttaminen
Miksi?
Rentoutumista voi tehostaa kehollisten harjoitusten avulla. Tässä harjoituksessa rentoutat kehoa jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia.
Miten?
Kuuntele äänite ja toimi sen mukaisesti.
Rentoutusharjoituksia lapsille
Harjoitus: Karhuntassupainallukset
Miksi?
Autat lasta rauhoittumisessa ja kehon rentouttamisessa.
Miten?
Ohjaa lapsi mukavaan makuuasentoon vatsalleen. Käy lapsen selkä, jalat ja kädet läpi painellen omilla kämmenilläsi eli karhuntassuilla. Pidä huolta siitä, että painalluksesi ovat painavia, rauhallisia ja tasaisia. Silloin ne rauhoittavat.
Pyydä lasta valitsemaan, mistä kohtaa hänen kehoaan aloitatte painallukset. Etene rauhallisesti, ja kerro samalla lapselle, minne kosketat seuraavaksi.
Lapsi voi myös säädellä painalluksien voimakkuutta kertomalla, haluaako hän ison karhun, keskikokoisen karhun vai pikkukarhun painalluksia.
Vinkkejä hengitysharjoituksiin lapsille
Hengitysharjoituksia voi tehdä leikillisellä tavalla. Oleellista on riittävän pitkä uloshengitys ja ylävatsan pullistuminen sisään hengittäessä. Tätä voi harjoitella lapsen kanssa monin tavoin.
- Kuplahengitys: Ottakaa lasit puolilleen vettä. Puhaltakaa lasiin pillillä kuplia siten, että kuplat eivät läiky yli. Yrittäkää tehdä kuplia yhdellä puhalluksella mahdollisimman pitkään.
- Ilmapallon täyttäminen: Puhaltakaa mielikuvitusilmapallo. Laittakaa kädet vastakkain. Puhaltakaa kämmenien välistä niin, että kuvitteellinen ilmapallo alkaa kasvaa ja kädet erkaantua. Lisätkää ilmapalloon haluamanne määrä puhalluksia. Lennättäkää sitten ilmapallo ilmaan ja katsokaa, kun se leijailee.
- Mehiläisten surina: Leikkikää, että sormenne ovat mehiläisiä, jotka lentävät. Tehkää kevyesti surinaääntä suullanne, ja lennättäkää mehiläistänne sormeanne liikutellen. Kun ilma alkaa keuhkoista loppua, lennättäkää mehiläisenne vatsallenne istumaan. Katsokaa, miten mehiläinen lepää pullistuvalla vatsalla ennen uutta lentoa.