Egenvårdsprogram
11. Avslappningsövningar
På den här sidan hittar du olika avslappnings- och närvaroövningar. Du kan prova dem alla eller välja den du tycker.
Längre ner hittar du avslappnings- och andningsövningar för barn.
Övning: Att vara i stunden utan ångest
Varför?
I den här övningen tränar du på att vara i stunden utan att värdera eller döma. Du betraktar dina upplevelser och känslor i lugn och ro på avstånd.
Hur?
Lyssna på ljudinspelningen och följ instruktionerna.
Övning: Fjärilskram
Varför?
Fjärilskram är ett bra sätt att lugna sig själv och öka sin känsla av säkerhet. Du kan upprepa övningen när det behövs.
Hur?
Korsa armarna över bröstet som om du höll om dig själv lätt. Handflatorna vilar mot kroppen, antingen på bröstmusklerna eller överarmarna. Klappa dig själv lugnt växelvis.
Du kan fortsätta klappandet längs kroppen nedåt hela vägen till fötterna och tårna och sedan tillbaka upp till bröstet eller överarmarna. Andas lugnt under hela övningen och förläng utandningen något.
Övning: Observera tankar
Varför?
I denna övning observerar du dina sinnesrörelser som moln på himlen, tillåtande och utan att reagera.
Hur?
Lyssna på ljudinspelningen och följ instruktionerna.
Övning: Slappna av i musklerna
Varför?
Avslappning kan fördjupas med hjälp av kroppsliga övningar. I denna övning slappnar du av i kroppen genom att spänna och slappna av musklerna.
Hur?
Lyssna på ljudinspelningen och följ instruktionerna.
Avslappningsövningar för barn
Övning: Pressar med björntassar
Varför?
Du hjälper barnet att lugna sig och slappna av kroppen.
Hur?
Låt barnet ligga på mage i en bekväm ställning. Gå igenom barnets rygg, ben och händer genom att pressa med dina egna handflator eller björntassar. Se till att dina pressar är tunga, lugna och jämna. Då är de lugnande.
Be ditt barn att välja var på kroppen du ska börja pressa. Fortsätt lugnt medan du berättar för barnet var du pressar till nästa.
Barnet kan också kontrollera pressarnas styrka genom att berätta om hen vill ha pressarna från en stor björn, en mellan björn eller en liten björn.
Tips för andningsövningar med barn
Andningsövningar kan göras på ett lekfullt sätt. Det viktiga är en tillräckligt lång utandning och att den övre delen av magen buktar ut vid inandning. Detta kan man öva på tillsammans med barnet på många olika sätt.
- Bubbelandning: Fyll era glas halvvägs med vatten. Använd ett sugrör och blås bubblor i glaset så att bubblorna inte spiller över. Försök göra bubblor med en blåsning så länge som möjligt.
- Fylla ballongen: Blås en fantasiballong. Lägg händerna mot varandra. Blås mellan handflatorna så att fantasiballongen börjar växa och händerna rör sig ifrån varandra. Blås i ballongen så många gånger ni vill. Låt sedan ballongen stiga upp i luften och se hur den svävar.
- Binas surr: Låtsas att era fingrar är bin som flyger. Gör ett lätt surrande ljud med munnen och låt bina flyga genom att röra på fingret. När luften i lungorna börja ta slut kan ni låta era bin landa på magen och sitta. Se hur biet vilar på magen som buktas ut före en ny flygning.