Egenvårdsprogram

Varför?

Frågor som rör separationen kan invadera tankarna nästan tvångsmässigt. Det kan öka stressen och ångesten.

I denna övning lär du dig att fokusera dina bekymmer till en daglig tidsbegränsad orosstund då du reflekterar över problemen. På så sätt kommer dina bekymmer inte att konstant uppta dina tankar.

Hur?

Reservera 15–30 minuter varje dag i en veckas tid för att bearbeta dina bekymmer. Se till att tidpunkten inte är för nära läggdags.

När du märker att ett bekymmer dyker upp under dagen eller natten, skriv ner det på papper eller i din telefon. Flytta bearbetningen av bekymret till följande orosstund, även om det kan kännas svårt.

Gå under orosstunden igenom de bekymmer du antecknat och som stört dig under föregående dygn. Du kan fundera på dessa fritt för dig själv eller använda följande frågor till hjälp:

• Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt?
• Vad händer sedan?
• Vad innebär det för mig? Vad berättar det om situationen?

Ett exempel

Orostanke: "Jag kommer aldrig att somna."

Vad händer om problemet inte löser sig eller om det löser sig på ett dåligt sätt?: "Jag får inte mitt arbete gjort, jag presterar dåligt och jag får negativ kritik."

Vad händer sedan?: "Jag anses inte längre vara en bra arbetstagare."

Vad betyder det för mig och vad säger det om situationen?: "Jag anser att god sömn och arbete är viktiga saker, och jag är samvetsgrann. Jag är ganska ovillkorlig i mitt tänkande."

Vilken oro försöker jag acceptera?: "Jag försöker acceptera att jag inte helt kan kontrollera när jag får en god natts sömn och när jag inte får det."

Fundera också på följande

När du har hållit en orosstund i minst tre dagar kan du fundera på följande frågor:

• Vilka var för- och nackdelarna med att ha en orosstund?
• Var det lättare eller svårare att förflytta dina bekymmer till orosstunden än du hade föreställt dig?
• I vilken utsträckning lyckades du skjuta upp oron?

Varför?

Negativa tankar tränger sig lätt på. Ju mer man tänker på dem, desto starkare blir de. Ångesten så att säga kapar hjärnan och tankarna börjar ständigt gå runt i samma banor. 

I denna övning lär du dig att komma på mer konstruktiva alternativ till de negativa och ångestfyllda tankarna.

Hur?

Det lönar sig att ifrågasätta tankarnas sanningshalt. Detta kan man göra genom att komma på mer konstruktiva formuleringar av de negativa tankarna.

Vilka negativa tankar snurrar runt i ditt huvud? Skriv ner dina tankar och försök formulera om dem på ett mer hoppfullt sätt.

Exempelvis

• Detta är ohållbart.
  -> Jag kan så småningom lära mig att leva med det här.
• Tänk om den här ångesten varar för evigt?
  -> Jag försöker klara av det en dag i taget. Jag behöver inte veta om framtiden.
• Jag känner mig misslyckad.
  -> Separationen gör mig inte mindre värdefull som person.
• Varför hände detta mig? Andra behöver inte stå ut med liknande.
  -> Jag måste kanske stå ut med mer än andra, men det kan göra mig till en starkare och mer empatisk person.
• Jag vet inte hur jag ska stå ut med det här.
  -> Jag kan lära mig att bli starkare genom det här.
• Varje dag känns som en utmaning.
  -> Jag lär mig att sakta ner. Jag kan lära mig att ta hand om mig själv och ha självmedkänsla.
• Jag upplever att min psykiska hälsa försämras. När ångesten är som värst tänker jag att jag tappar kontrollen.
  -> Detta är ändå långt ifrån att jag faktiskt skulle insjukna i en psykisk störning.
• Jag borde ha förhindrat att detta sker.
  -> Jag har gjort så gott jag kan med den kunskap jag har haft.