Egenvårdsprogram
1. Avslappningsövningar
I början kan det kännas svårt att slappna av, men genom repetition lär sig psyket nog att lugna sig. Så småningom blir övningarna ofta till en önskad andningspaus i den hektiska vardagen.
Kom ihåg
Välj ett par övningar som känns lämpliga för dig och gör dem till en daglig vana.
Övningarna kan kännas besvärliga till en början. Upprepning och det att övningarna blir till en rutin hjälper.
Avslappningsövningar
Nedan följer tre olika avslappningsövningar. Pröva vad som passar dig bäst. Du kan återgå till övningarna när du vill.
Övning: Progressiv avslappning när du sitter (5:32)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Välj en lugn plats där du kan göra övningen sittande.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Släpp taget om tankarna (6:14)
Mål
Du lär dig att släppa tankarna genom att fokusera på din andning och hur den strömmar genom din kropp.
Anvisning
Du övar att medvetet fokusera på olika muskelgrupper och på andningen. Du lär dig att släppa tankar genom att medvetet förankra dig i stunden och följa det som händer i din kropp.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Du kan lyssna på eller läsa övningen.
Övning: Progressiv avslappning liggandes (12:58)
Mål
Du lär dig att låta dina muskler slappna av med hjälp av spännings-avslappningstekniken.
Anvisning
Du övar på att koncentrera dig på kroppen och andningen. Du går igenom olika muskelgrupper genom att först spänna dem och sedan låta dem slappna av.
Träna i ett lugnt utrymme där du kan ligga ner antingen på golvet eller i sängen.
Här används samma typ av avslappningsteknik som i den föregående övningen, men den här görs liggandes istället för sittandes. Den här övningen är också längre. Du kan välja den övning som passar bäst i din situation.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Genom repetition lär du dig att få dina muskler att slappna av vid behov när du känner att ångestsymtomen är på väg.
Du kan göra övningen med hjälp av videon. Om du vill kan du bara lyssna på klippet.