Egenvårdsprogram

Mål

Magandning är en färdighet som hjälper dig att stanna upp en stund och andas lugnare och långsammare. Den kan också hjälpa dig att lugna ner dina känslor så att du kan stanna kvar i en situation. Precis som andra färdigheter kräver också den här att du övar dig. 

Anvisning

Börja med att öva magandning dagligen, minst fem minuter i taget. Testa först färdigheten i situationer där du är lugn. Senare kan du omsätta färdigheten när som helst då du upplever att ångesten är för stark och vill dämpa den. 

Du kan öva magandning när du sitter, står eller ligger på golvet.

1. Stanna upp och identifiera din ångest. Lämna inte situationen, utan ge dig själv ett ögonblick för att lugna dig.
2. Påminn dig själv om att känslor inte skadar dig och att de till slut går över.
3. Andas in lugnt och länge genom näsan och andas ut genom munnen. Räkna i ditt sinne till tre när du andas in och låt din mage höjas. Säg i ditt sinne "slappna av" när du andas ut och låt din mage sjunka. Fortsätt den lugna andhämtningen i den takt som känns bra för dig.
4. Tänk bara på andhämtningen. Om känslan på nytt dyker upp ska du förflytta tankarna tillbaka till andhämtningen – fäst uppmärksamhet vid att andas in genom näsan och ut genom munnen.
5. Fortsätt att andas långsamt fram till att du känner dig något lugnare.
6. Fäst sedan din uppmärksamhet igen vid det du skulle göra och fortsätt med det. Det har ingen betydelse om du fortfarande känner av ångest, fokusera bara på vad du behöver göra.

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.

• Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor. 
• Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.    

Genom att upprepa övningen lär du dig att alltid aktivera magandning när du känner att du är på väg att få ångestsymtom.

Ju mer du övar, desto lättare blir det att fokusera på andningen och tillämpa färdigheterna för att dämpa ångesten!

Mål

Att lära sig att koncentrera sig, lugna sig och stanna upp för en stund. 

Anvisning

Lyssna på eller läs övningen. I denna övning observeras den egna andningen som den är. Du kan göra övningen i önskad position. 

Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.

• Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor. 
• Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.    

Övningen finns också i textformat.

Om du tyckte att den här övningen var användbar ska du också prova koncentrationsövningen i avsnittet 8. Tillvaro med tankar och känslor (8a).