Egenvårdsprogram
8. Tillvaro med tankar och känslor
För att lära sig något nytt krävs det att man accepterar risken att misslyckas. Det kan kännas obehagligt.
Med följande övningar kan du lära dig att tänka olika tråkiga tankar, utan att göra något åt dem.
Övning 8 a: Koncentrationsövning (9:02)
Mål
Att lära sig att vara medvetet närvarande samt öva sig att acceptera egna tankar och känningar.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Sitt på en stol i en lugn lokal när du gör denna övning. Övningen hjälper dig att fokusera på nuet och var du befinner dig just nu.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Övningen finns också i textformat.
Övning 8 b: Medvetna aktiviteter
Mål
Att öva sig att göra saker medvetet genom att iaktta sinnesupplevelser.
Anvisning
Välj någon sak eller aktivitet som du vill göra medvetet under 5–10 minuter. Som uppgift kan du välja något av exemplen eller hitta på egna. Lägg märke till hur ditt känslotillstånd förändras med en medvetenhetsövning på 5–10 minuter.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Exempel
Var medveten om din kroppsställning just nu.
Hur känns det i din kropp just nu?
I vilken kroppsdel känner du spänning?
Känner du domningar, kyla eller värme?
Bara låt känningarna vara och konstatera lugnt att de finns.
Tvätta händerna som om du gjorde det för första gången. Var nyfiken och intresserad.
Hur känns vattnet på din hud?
Hur känns tvålen?
Och hur doftar den?
Hur ser vattendropparna ut när de faller från dina händer? Träffar ljuset dem?
Hur känns handduken i dina händer?
Var medveten när du diskar.
Vilka ljud uppstår när kärlen slår emot varandra?
Hur känns en gaffel i din hand?
Är en tallrik tung?
Reflekteras ljus i diskmedelsskummet? Hur ser det ut?
Och hur känns skummet i dina händer?
Vad annat kunde du öva medvetet? Om du vill kan du skriva dina idéer i rutan.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Övning 8 c: Övning i medkänsla (7:15)
Mål
Att lugna ner det egna sinnet och lära sig att förhålla sig med medkänsla till sig själv.
Anvisning
Lyssna på eller läs övningen. Sitt på en stol i en lugn lokal när du gör denna övning.
Det är bra att göra övningen dagligen och ibland flera gånger om dagen.
- Det är viktigt att göra övningen regelbundet i minst 2–3 veckor.
- Ju mer regelbundet du övar, desto mer bestående förändringar kan du uppnå.
Övningen finns också i textformat.