Egenvårdsprogram
9. Hantering av stark ångest
I dessa situationer är det naturligt att man på vilket sätt som helst försöker bli av med ångestkänslan.
I en nödsituation griper ett ångestfyllt sinne eventuellt till medel som tillfälligt lindrar känslan, men på längre sikt är de inte till hjälp då det gäller att vinna kampen mot ångesten. Skyddsreflexerna omfattar till exempel att
- lämna situationen
- bli rasande på andra
- skada sig själv (t.ex. genom självskärning)
- använda rusmedel.
Syftet med följande övningar är att du ska lära dig lugna ner den egna kroppen och det egna sinnet så att du inte börjar agera styrd av ångesten.
Exempel
Övning 9 a: Ångestsurfa
Mål
Att lära sig stanna kvar och agera i situationer, trots starka känslor.
Anvisning
Idén är att lära sig nya sätt att förhålla sig till ångest: Ångesten är som en våg som kommer in och växer, men slutligen alltid drar sig tillbaka. Termen ångestsurfa kommer från det faktum att även om du inte kan hindra att vågor (=ångest) uppstår så kan du lära dig att surfa på dem.
När du märker att din ångest blir starkare i vissa situationer kan du testa ångestsurf.
- Lägg märke till din ångest. Påminn dig själv att det inte är farligt: det är bara en övergående känsla.
- Tänk på vad du håller på med. Börja ångestsurfa genom att fokusera på detaljerna i det som pågår just nu. Börja inte göra något annat för att bli fri från ångesten, utan fortsätt med det som du hade för avsikt att göra.
- Betrakta, lyssna på och känn efter vad som händer i omgivningen. Tala till dig själv om sakerna som du gör. Lämna ängslan åt sitt öde.
Fortsätt fram till att ängslan inte längre stör dig.
Slutligen ska du belöna dig själv för att ha stannat i situationen.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.
Terapeutens tips
Du kanske märker att ångesten stiger även om du hittat tankar som lindrar din ängslan och testat ängslan i praktiken. Denna situation kan uppkomma till exempel när du väntar på att en sommarjobbsintervju ska börja eller på din tur att gå ombord på ett flygplan.
Då kan du ha nytta av att behärska Ångestsurf. Tack vare den här metoden kan du agera, trots besvärliga känslor.
Övning 9 b: Fysiska metoder
Mål
Följande fyra övningar är till sin karaktär fysiska, eftersom förmågan att tänka försvagas i ett olidligt sinnestillstånd.
Syftet med dessa övningar är att återställa sinnestillståndet till en nivå där du igen kan agera.
Anvisning
- Utnyttjande av kyla
- Intensiv motion
- Spännings-avslappningsteknik
- Lugnande av andningen
Du kan testa en eller två övningar eller varför inte alla. När du hittar en metod som passar för dig lönar det sig att börja tillämpa den varje gång du känner att din ångest är på väg att bli olidligt stark.
Exempel
- Utnyttjande av kyla: Doppa händerna i kallt vatten, ELLER ta en kall dusch, ELLER placera en frysproduktpåse på ditt ansikte eller din nacke. Om du under kylexponeringen håller andan 30 sekunder tilltar de fysiologiska verkningarna av övningen, och effekten blir starkare.
- Intensiv motion: Spring runt kvarteret eller upp- och nerför en trappa tills du blir andfådd.
- Spännings-avslappningsteknik: Sätt dig på en stol. Spänn musklerna i den övre delen av kroppen så hårt du orkar och håll samtidigt andan 15 sekunder. Andas ut och låt musklerna slappna av. Upprepa minst tre gånger.
- Lugnande av andningen: Andas långsamt in och ut så att utandningen är något längre än inandningen. Upprepa tills du märker att du blir lugn.
Du kan också skriva ut övningen i pdf-format.